Paragraf
Temokake 21 program kasebut
8, 10, 12, 15 minangka nomer umum sing diulang nalika olahraga. Nanging kanthi terus-terusan nindakake perkara sing padha ing olahraga sampeyan ora mung nggawe sampeyan kesel. Uga ban otot, nyegah tuwuh otot lan matesi efektifitas olahraga.
Untunge, ana macem-macem cara kanggo ngganti latihan kekuatan favorit kanggo nggegirisi awak lan entuk asil sing positif. Salah sawijining teknik sing paling umum lan wis kabukten diarani "21".
"Pemuatan eksentrik minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngrangsang tuwuhing otot," ujare David Carthagno, dhokter osteopatik, pemilik Institut Kedokteran Olahraga Scottsdale ing Scottsdale, Arizona. "Program 21 pancen kaya ngono. Sampeyan ngganti macem-macem gerakan sawetara gerakan ing siji olahraga tinimbang nindakake latihan isotonik biasa kanthi amplitudo sing padha, "ujare.
Ing ngisor iki minangka rencana latihan Dr. Carthagno, sing njupuk latihan lengen sing akrab banget, supaya sampeyan bisa ngluwihi plato lan entuk asil sing luwih apik.
21 Template Workout Sampeyan
Uga kabeh latihan sing duwe gerakan (BP), utawa skema eksekusi, sing kudu dianut, repetisi miturut program "21" bisa dipérang dadi telung bagean: gerakan ngisor, kisaran ndhuwur gerakan lan sawetara gerakan.
Nanging, binaragawan sing ora wedi, ati-ati: luwih akeh repetisi sing digabung karo telung macem-macem gerakan ing siji set bakal dadi tes nyata babagan kekuwatan lan ketahanan sampeyan.
Bersiapake kanggo nampa kasunyatan manawa nindakake program 21-rep mbutuhake pilihan bobot sing luwih murah tinimbang ulangan amplitudo 12-15 standar standar.
Ing ngisor iki minangka diagram eksekusi kabeh pendekatan sing saben amplitudo dibaleni kaping 7, kanthi total 21 ulangan.
1. Amplitudo ngisor
Separo ngisor kontraksi - 7 repetisi saben set
2. Amplitudo ndhuwur
Setengah kontraksi paling dhuwur - 7 wakil per set
3. Amplitudo kebak
Amplitudo kontraksi lengkap - 7 repetisi ing saben set
pakaryan
Bangku Prancis pencet nganggo dumbbells
Posisi awal: ngapusi ing bangku sing rata lan rata supaya sikil sampeyan ing lantai lan weteng sampeyan ditarik.
Jupuk dumbbells ing saben tangan kanthi genggeman netral (telapak tangan saling adhep-adhepan).
Lebokake lengen supaya lurus lan jupuk menyang posisi langsung liwat pundak sampeyan.
- BP ngisor: murahake dumbbells nganti alon karo endhas. Ngedhot, banjur tanganake nganti tekan posisi 45 °. Baleni olahraga.
- Ndhuwur Saka: murahake dumbbells kanthi alon lan mandheg nalika tangan mbentuk sudut 45 °. Ngedhot, banjur jupukake tangan nganti lengkap lan dumbbells dipasang langsung ing pundak sampeyan.
- Tekanan getih lengkap: murahake dumbbells nganti rata karo endhas. Ngedhot, banjur tambahake tangan nganti dipasang langsung ing pundak sampeyan.
Curl Bisep Ngadeg
Posisi awal: Selehake salah sawijine sisih mesin blok roller ing posisi mudhun banjur pasang garis lurus.
Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tekuk ing dhengkul, jupuk ngadhepi bobot lan jupuk bar nganggo genggeman ngisor.
- BP ngisor: Bengkokake tangan nganggo bisep lan angkat plank munggah nganti tangane bentuke 90 °. Ngaso, banjur mudhun alon-alon bar bali menyang posisi wiwitan, ngontrol gerakan. Baleni olahraga.
- Ndhuwur Saka: gulungen tanganmu lan angkat bar menyang dodo, remek bisepmu sedetik maneh ing titik amplitudo paling dhuwur. Ngisor bar nganti sudhut 90 °. Baleni olahraga.
- Tekanan getih lengkap: angkat bar saka posisi wiwitan menyang dada lan lebokake nganti lengen lengkap ing titik amplop paling ngisor, sambungake tekanan getih ndhuwur lan ngisor.
Ekstensi trisep ing blok nalika ngadeg
Posisi awal: Ngadeg ing ngarep mesin blok lan njupuk bar sing lurus (utawa bentuke V) kanthi genggeman nduwur sirah.
Tekuk dhengkul rada, tekukake rada maju ing pinggul banjur pencet sikut awak ing sisih sampeyan, terus batang ing level dada.
Maju, njaga bunder terus lan tegang.
- BP ngisor: rem bar ing lantai nganti lengen lengkap. Angkatake tangan kanthi alon nganti tekan posisi 90 °.
- Ndhuwur Saka: gunakake trisep lan rem bar ing lantai nganti tangan sampeyan ing sudhut 90 °, ngaso banjur bali menyang posisi wiwitan.
- Tekanan getih lengkap: rem bar ing lantai, olahraga kanthi lengkap ing BP, banjur bali menyang posisi wiwitan.
Ikal bisep klempakan
Posisi awal: ngapusi kanthi punggung ing bangku sing condhong kanthi sudut 45 °. Dumbbell lan pundhak kudu dipasang ing sisih mburi bangku.
- BP ngisor: lentur bisep lan angkat dumbbell nganti amba 90 °. Ngaso, banjur mudhun alon-alon tangan sampeyan menyang posisi wiwitan. Baleni olahraga.
- Ndhuwur Saka: angkat dumbbell menyang dagu. Ngaso, banjur mudhun alon-alon mudhun menyang sudut 90 °. Baleni olahraga.
- Tekanan getih lengkap: kencengake bisep lan angkat dumbbell menyang dagu. Ngaso, banjur mudhun alon-alon ing posisi wiwitan.
Push-up Triceps
Posisi awal: njupuk posisi push-up supaya tangane adoh saka pundhak, driji katon maju.
- BP ngisor: terus-terusan njaga awak ing posisi sing lurus (ing siji baris), murahake dhadha menyang lantai, lan banjur munggah menyang tengah amplitudo lengkap; bali menyang posisi wiwitan lan baleni olahraga.
- Ndhuwur Saka: murahake awak menyang lantai menyang tengah amplitudo saka posisi ndhuwur, banjur bali menyang posisi wiwitan.
- Tekanan getih lengkap: nglibatake bobote awak kabeh ing olahraga, mudhunake menyang lantai, banjur lurusake tangan lan angkat amplitudo lengkap menyang posisi wiwitan.
Ngulungake lengen kanggo bisep ing blok ngisor kanthi gagang tali
Posisi awal: jumeneng lan lurus nganti dhuwur nganti tumit ing ngisor pinggul, otot weteng kaku, lan pundhak santai.
- BP ngisor: Nggunakake genggeman netral, puterake pergelangan tangan rada metu nalika sampeyan lengen tangan menyang sudhut 90 ° (ing sikut). Turunake proyektil nganti lengen lengkap.
- Ndhuwur Saka: angkat bar nalika bebarengan muterake pergelangan tangan lan kontrak bisep menyang pucuke paling dhuwur. Turunake proyektil nganti setengah amplitudo lan baleni olahraga.
- Tekanan getih lengkap: angkat proyektil menyang amplitudo lengkap, banjur mudhunake menyang titik ngisor.
Keuntungan saka 21 program kasebut
Ana akeh sebab kenapa program rep 21 kasebut kudu dadi bagian saka rencana olahraga paling ora sok-sok. Lan kaya ing ngisor iki:
Tambah stamina. Sampeyan bakal nindakake latihan otot kanggo wektu sing luwih suwe, nyoba nyoba tes otot. Nalika akeh jomblo utawa dobel rampung kanthi 8 nganti 15 repetisi, program rep 21 bakal mbutuhake luwih akeh ketahanan otot lan vitalitas kanggo ngatasi set sing angel.
Ngatasi "kebiasaan" otot. Kanthi repetisi kuat kanthi titik wiwitan lan pungkasan sing beda, cara olahraga sing ora ati-ati bakal meksa awak sampeyan tumindak kanthi cara anyar lan nanggapi stres ekstrem.
Gampang kanggo pamula. Nggabungake cara latihan anyar menyang program olahraga apa wae ora mung menehi asil positif, nanging uga bisa nambah tanggapan fisiologis sampeyan. Elinga yen nganyari olahraga kanthi periodik, sing bisa dadi mboseni lan mboseni suwe-suwe.
Ngirit wektu. Kanthi program 21, sampeyan bisa nindakake latihan sing luwih sithik kanggo klompok otot tartamtu; amarga kontraksi sing cepet, otot bakal ngalami stres sing cukup nalika nggunakake set sing luwih dawa lan amplitudo sing beda. Yen program "21" dileksanakake kanthi bener, siji utawa loro latihan kanggo saben klompok otot bisa disingkirake saka skema latihan kekuatan standar.
training
Rutin latihan 21 cepet banget lan kalebu telung superset kuat sing bakal nyebul bisep lan trisep sampeyan, ditambah istirahat 45-60 detik ing antarane superset.
Atlet sing anyar ing program 21 kudu nguwasani teknik iki kanthi nyakup siji olahraga kanggo saben otot - bisep lan trisep - ing rencana latihan. Sawise entuk pengalaman, sampeyan bisa nambah latihan dadi 2 utawa 3.
Latihan sing ana ing ngisor iki cocog kanggo program 21. Ing rencana pelajaran conto iki, pola "21" digunakake mung kanggo olahraga - ekstensi trisep rawan lan ikal bisep dumbbell.