Ngganti kebiasaan? Gampang!

Sampeyan mbokmenawa wis krungu yen butuh 21 dina kanggo mbentuk utawa ngganti pakulinan. Miturut versi liyane - 60 dina utawa nem sasi. Bener ora. Riset anyar wis nggawe aku yakin manawa kabiasaan bisa gampang digawe utawa diganti yen sampeyan ngerti mekanisme pambentukan lan ngerti carane nggunakake ing laku.

Umume urip kalebu tumindak otomatis sing ditindakake tanpa mikir, amarga kita mbaleni saben dina. Elingi wong-wong mau - iki pakulinan sing wis tatu munggah kaya piyambak, dening cara. Contone, sampeyan sijine tombol ing kanthong padha, utawa saben dina minggu sampeyan muter chain saka ritual esuk ing urutan padha. Sampeyan bisa uga duwe sawetara puluhan tumindak rutin kasebut:

• Esuk-esuk kowe arep nyambut gawe.
• Apa sing pertama sampeyan lakoni nalika sampeyan kerja.
• Nalika sampeyan ngresiki omah, pilih produk ing toko.
• Carane sampeyan nglatih.
• Carane wisuh rambute.
• Kepiye cara nyirami tanduran njero ruangan?
• Nalika sampeyan ngumpulake asu kanggo mlaku-mlaku, feed kucing.
• Kepiye carane nggawe anak turu ing wayah wengi?

Lan liyane.

Kepiye carane sampeyan bisa ngrampungake akeh yen proses kasebut angel? Nyatane, ing umume kasus, kita nggulung kanthi ora sadar lan ngasilake kanthi otomatis. Dheweke mbantu ngatasi sewu perkara sing kudu ditindakake sajrone urip. Amarga sampeyan ora kudu mikir babagan tumindak otomatis, dheweke mbebasake proses mikir sampeyan kanggo nggarap perkara liyane. Trik sing migunani banget otak kita wis berkembang kanggo nggawe kita luwih efisien.

Iku kabeh diwiwiti saka saliva

Ayo kita bali menyang sajarah masalah lan ngelingi prestasi ahli fisiologi Rusia Ivan Pavlov. Pavlov nampa Bebungah Nobel Kedokteran ing taun 1904 "kanggo karyane babagan fisiologi pencernaan". Nalika nyinaoni proses pencernaan ing asu, dheweke nemokake respon asu marang rangsangan sing biasane diiringi mangan - umpamane, swara lonceng utawa ndeleng nampan sing biasane digawa dening wong sing menehi panganan. Rangsangan eksternal kasebut nyebabake salivasi sanajan ora ana panganan. Ing tembung liyane, asu wis ngembangake refleks kahanan kanggo rangsangan eksternal.

Kabeh dadi kaya iki:

Pisanan sampeyan nggabungake rong perkara: stimulus (pangan) lan respon (salivasi):

Rangsangan (panganan) nyebabake respon (salivasi)

Banjur sampeyan nambah stimulus ekstra:

Stimulus 1 (pangan) + stimulus 2 (lonceng) ngasilake respon (salivasi)

Sajrone wektu, sampeyan mbusak stimulus asli, lan mung stimulus tambahan sing bakal menehi respon:

Stimulus 2 (lonceng) nuwuhake respon (salivasi)

Kene sampeyan mbokmenawa kepingin weruh apa iki wis apa karo sampeyan. Mekanisme pambentukan refleks kahanan minangka titik wiwitan kanggo mangerteni prilaku lan kabiasaan otomatis.

Ayo ndeleng proses ngrokok. Ngendi kabeh diwiwiti?

Stimulus 1 (pandangan saka rokok) ngasilake respon (cahya lan ngrokok rokok)

Banjur kita nambah:

Stimulus 1 (ndeleng rokok) + stimulus 2 (rasa bosen) nuwuhake respon (cahya lan ngrokok rokok)

Lan pungkasane kita entuk:

Stimulus 2 (rasa bosen) micu respon (madhangi lan nyedhot rokok)

Saiki ayo deleng apa sing saiki kita ngerti babagan mbentuk utawa ngganti kabiasaan.

1. Tumindak cilik lan spesifik luwih kerep dadi kebiasaan.

Ayo dadi ngomong sampeyan mutusake kanggo ngembangake pakulinan ngleksanani lan ngomong dhewe, "Aku bakal ngleksanani luwih akeh wiwit saiki." Setelan iki ora mungkin dadi pakulinan, amarga tugas disetel banget abstrak / samar lan global banget.

Kepiye babagan "Aku bakal olahraga kaping telu seminggu"? Wis rada luwih apik, nanging isih ora cukup spesifik. "Aku bakal mlaku saben dina sawise kerja" luwih apik amarga luwih spesifik. Utawa kaya mangkene: "Nalika aku mulih saka kantor, sing pertama aku ganti klambi / sepatu sing nyaman lan mlaku 30 menit."

2. Nyederhanakake tumindak nambah kemungkinan bakal dadi pakulinan.

Sawise sampeyan nemtokake target kanggo tumindak cilik lan spesifik, coba nyederhanakake tugas kasebut supaya luwih gampang rampung. Siapke sepatu lan sandhangan sing tepat ing endi wae ing lawang mlebu apartemen supaya sampeyan bisa langsung ndeleng nalika mulih. Mangkono sampeyan luwih seneng nggayuh tujuan sampeyan.

3. Tumindak sing digandhengake karo gerakan fisik luwih gampang ditindakake.

Mlaku-mlaku iku gampang, nanging yen sampeyan kudu nggawe kabiasaan kerja mental, kayata nyisihake sawetara wektu saben esuk nalika sampeyan teka ing kantor, kanggo ngrancang tugas sing paling penting kanggo dina, sampeyan kudu nggawe sawetara jinis fisik. tumindak sing digandhengake karo. Contone, pasang papan lan spidol khusus ing jejere papan kerja sing bakal digunakake kanggo nggawe jadwal.

4. Kebiasaan sing ana gandhengane karo sawetara sinyal swara lan / utawa visual luwih gampang dibentuk lan dijaga.

Salah sawijining alasan kanggo kecanduan ponsel lan smartphone yaiku menehi sinyal - lampu kilat, buzz utawa chirp nalika ana pesen utawa tandha. Isyarat kasebut narik kawigatosan kita lan nambah kemungkinan kita bakal ngembangake refleks kahanan. Cara paling apik kanggo ngganti tradisi sing wis ana yaiku nggawe tradhisi anyar kanggo ngganti.

Ayo ngomong yen saben dina, bali saka kantor, sampeyan nindakake ritual sing padha: undress, njupuk soda utawa bir, nguripake TV lan njagong ing sofa ing ngarepe layar. Sampeyan pengin nyerah wektu iki, amarga sadurunge sampeyan duwe wektu kanggo katon maneh, carane siji utawa loro jam liwati, lan sampeyan ora nedha bengi, ora maca lan ora nindakake latihan. Carane ngganti pakulinan? Sampeyan kudu bali menyang wiwitan siklus stimulus / respon lan ngganti respon saiki karo sawetara liyane.

Mangkene carane:

Stimulus (mulih) micu respon (njupuk soda, nguripake TV, lungguh ing kursi)

Kanggo ngganti rantai tumindak iki, mutusake apa sing pengin diganti. Contone, sampeyan pengin mlaku-mlaku pas mulih. Solusi sing paling apik yaiku nyiyapake sepatu lan sandhangan sing nyaman kanggo ganti ing lorong. Nindakake iki sawetara dina kanthi tujuan lan kesadaran, lan mlaku-mlaku. Ing pitung dina, sampeyan bakal berkembang refleks kahanan anyar:

Stimulus (mulih) nyebabake respon (ganti sepatu, ganti sandhangan lan mlaku-mlaku)

Cobanen. Coba pakulinan anyar sing pengin diwiwiti utawa sing wis ana sing pengin diganti. Banjur nemtokake stimulus lan respon. Priksa manawa tumindak kasebut cilik, entheng, fisik, lan gunakake isyarat sing bisa dirungokake utawa visual yen bisa. Laku sajrone seminggu lan deleng apa sing kedadeyan. Sampeyan bakal kaget carane gampang nggawe utawa ngganti kecanduan.

Sumber: Psychology Today