Kalsium, penting kanggo balung sing kuwat, sing ana ing sayuran godhong ijo peteng, ing tahu, ing pangolahan sing digunakake kalsium sulfat; ditambahake ing sawetara jinis susu soy lan jus jeruk, lan ana ing akeh panganan liyane sing umum dipangan dening vegan. Sanajan diet sing kurang protein kewan bisa nyuda mundhut kalsium, saiki ora ana bukti yen vegan duwe kebutuhan kalsium sing luwih murah tinimbang wong liya. Vegan kudu mangan panganan sing dhuwur kalsium lan / utawa nggunakake suplemen kalsium.
Perlu kanggo kalsium
Kalsium minangka mineral sing penting banget kanggo awak manungsa. Balung kita ngemot akeh kalsium, amarga padha tetep kuwat lan atos. Awak butuh kalsium kanggo nindakake fungsi liyane - fungsi sistem saraf lan otot lan pembekuan getih. Fungsi kasebut penting banget, mula nalika tingkat kalsium diet kurang banget, kalsium dibuwang saka balung lan digunakake kanggo tujuan liyane. Awak kanthi ati-ati ngawasi tingkat kalsium ing getih, mula ora cukup mung ngukur tingkat kalsium ing getih kanggo entuk gambaran sing jelas babagan kandungan kalsium ing awak sacara sakabehe.
Tahu lan Sumber Kalsium Liyane
Dipengaruhi dening propaganda industri susu Amerika, masyarakat umum percaya yen susu sapi minangka siji-sijine sumber kalsium. Nanging, ana sumber kalsium liyane sing apik banget, mula vegan kanthi diet sing variatif ora perlu kuwatir babagan sumber kalsium ing diet.
Sumber kalsium vegan sing diserap kanthi apik ing awak kalebu susu kedelai sing diperkaya kalsium lan jus jeruk, tahu sing diperkaya kalsium, kacang kedelai lan kacang kedelai, bok choy, brokoli, godhong brauncolli, bok choy, godhong sawi, lan okra. Biji-bijian, kacang-kacangan (kacang buncis saliyane kedele), woh-wohan lan sayuran (liyane saka sing kasebut ing ndhuwur) bisa nyumbang kanggo asupan kalsium, nanging ora ngganti sumber kalsium utama.
Tabel nuduhake isi kalsium ing sawetara panganan.. Nalika sampeyan ndeleng yen patang ons tahu padhet utawa 3/4 cangkir godhong brauncolli nduweni jumlah kalsium sing padha karo siji cangkir susu sapi, mula wong sing ora ngombe susu sapi isih duwe balung sing kuwat. lan untu.
Isi kalsium ing panganan vegan
| Product | volume | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| molase mentah | 2 sêrat | 400 |
| godhong brauncoli, digodhog | 1 cup | 357 |
| Tahu dimasak nganggo kalsium sulfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Jus jeruk sing ngandhut kalsium | 8 ons | 300 |
| Kedelai utawa susu beras, komersial, diperkaya karo kalsium, ora ngandhut aditif liyane | 8 ons | 200-300 |
| yogurt kedelai komersial | 6 ons | 80-250 |
| Godhong turnip, digodhog | 1 cup | 249 |
| Tahu diolah nganggo nigari (*) | 4 ons; | 80-230 |
| Tempe | 1 cup | 215 |
| Browncol, digodhog | 1 cup | 179 |
| Kacang kedelai, digodhog | 1 cup | 175 |
| Okra, digodhog | 1 cup | 172 |
| Bok choy, digodhog | 1 cup | 158 |
| Godhong sawi, digodhog | 1 cup | 152 |
| tahini | 2 sêrat | 128 |
| Brokoli, sauerkraut | 1 cup | 94 |
| kacang almond | Piala 1 / 4 | 89 |
| Minyak almond | 2 sêrat | 86 |
| Susu kedelai, komersial, tanpa aditif | 8 ons | 80 |
* Priksa label ing wadhah tahu kanggo ngerti yen kalsium sulfat utawa nigari (magnesium klorida) digunakake ing pangolahan.
Catetan: Asam oksalat, sing ditemokake ing bayem, rhubarb, chard, lan beetroot, nyegah awak nyerep kalsium ing panganan kasebut. Panganan iki dudu sumber kalsium sing bisa dipercaya. Ing tangan liyane, awak bisa kanthi efektif nyerep kalsium sing ana ing sayuran ijo liyane - ing brauncolis, ing godhong sawi Cina, ing kembang kubis Cina. Serat katon ora duwe pengaruh sethithik marang kemampuan awak kanggo nyerep kalsium, kajaba serat ing bran gandum, sing nduweni efek moderat kaya iki.