Australia narik-ups ing bar horisontal - apa iku lan fitur saka ngleksanani

Pull-up Australia minangka alternatif sing luwih gampang tinimbang pull-up barbell klasik. Latihan iki cocok kanggo pria lan wanita saka tingkat fitness apa wae.

Pull-up Australia uga dikenal minangka grip horisontal, bar rendah, barbell, barbell, hanging, utawa pull-up horisontal.

Iki ora paling populer, nanging ngleksanani prasaja lan banget efektif kanggo mburi. Iku cocok kanggo lanang lan wadon saka kabeh tingkat fitness.

Carane Australia pull-ups dileksanakake

Awak dipanggonke ing papan supaya bar pull-up ing tingkat dada. Kaki saenipun kudu ngaso ing bar pancake lying ing lantai. Yen ora ana pancake, sikil diselehake ing lantai kanthi penekanan ing tumit, dhengkul rada mbengkongake.

Banjur tumindak miturut algoritma ing ngisor iki:

  1. Nindakake gantung ing palang kanthi genggaman langsung rada luwih amba tinimbang pundhak.
  2. Njupuk langkah utawa loro maju lan ngendhokke awak.
  3. Ing inspirasi, narik awak munggah menyang palang amarga tension saka otot mburi.
  4. Sadurunge tekan 3-5 cm menyang bar bar, padha ngurangi glathi Pundhak lan tahan ambegan kanggo sawetara detik.
  5. Nalika exhalation, latissimus dorsi ditegang lan diturunake kanthi lancar, nyegah awak saka kendur.

Kanthi versi latihan sing entheng, diidini mbengkongake dhengkul kanthi sudut sing tepat. Postur iki nambah pengaruh lan nambah stabilitas.

Pengangkat sing berpengalaman nindakake pull-up siji-lengan Australia.

  1. Sisih ndhuwur sing bebas ditekan ing sisih, lan sing kerja dipindhah menyang tengah awak saka karakteristik posisi genggeman sing sempit.
  2. Sikil nyebar amba. Kabeh otot awak ngencengi lan narik dodo menyang palang. Minor giliran awak kanthi teknik iki ora bisa dihindari. Awak ora kudu nggulung maju-mundur, iki minangka kesalahan sing paling populer saka variasi latihan iki.
  3. Ing bar paralel, trep kanggo nindakake pull-up Australia kanthi genggeman netral. Posisi awak ing papan iki nyedhiyakake beban ing elbows lan pundhak.
  4. Ing ngisor bar punika, liyane gaweyan sampeyan kudu sijine ing. Nalika lifters Highly experienced ngisor bar, iku penting kanggo mesthekake yen awak ora ngaso ing lantai ing titik paling. Jarak saka mburi menyang lantai kudu paling sethithik 10 cm.

Latihan iki bakal dadi wiwitan sing apik kanggo wong-wong sing pengin sinau carane narik awake dhewe kanthi cara klasik ing bar horisontal.

Pros lan cons utama Australia narik-ups

  • Kauntungan utama saka latihan iki yaiku safety. Ora menehi decompression utawa beban aksial ing utomo. Beban ing manset rotator ing pundhak 50% luwih murah tinimbang karo pull-up klasik (iki minangka faktor penting kanggo wong sing bobot awak gedhe).
  • Ing sisih liya, teknik iki ora ngidini sampeyan ngompa mburi sing amba. Kanggo tujuan iki, sampeyan butuh bar horisontal klasik. Saka sudut pandang wong sing pengin entuk otot sing kuat, iki minangka minus. Lan saka sudut pandang bocah-bocah wadon sing ngupayakake tetep anggun lan ing wektu sing padha rinci otot punggung ndhuwur, iki minangka plus.

Apa otot teka menyang tumindak

Yen sampeyan nyelehake sikil ing lantai lan njupuk genggeman tengah sing lurus, beban utama bakal ditindakake:

  • latissimus dorsi
  • deltoid mburi;
  • biceps;
  • lengen;
  • bangkekan

Sajrone latihan, mburi paha, otot gluteal, rectus abdominis lan extensors balung mburi uga bisa digunakake.

Alternatif kanggo tradisional Australia pull-ups

Saliyane variasi latihan sing diterangake ing ndhuwur, papat varietas liyane populer ing antarane atlit pemula lan penengah:

  1. Ing mesin Smith - Iki minangka variasi sing paling gampang. Sikil ngaso ing rak simulator, gulu tetep kaku, dhuwure crossbar trep kanggo nyetel.
  2. Genggeman mbalikke - Varietas iki nambah beban ing biceps lan nyuda ketegangan saka mburi. Jarak antarane telapak tangan sing diselehake ing genggeman mbalikke kudu beda-beda antarane 30-40 cm.
  3. Ing bar sing ora rata – Bar apik amarga padha nyedhiyani dhuwur nyaman. Nanging, driji bisa dadi ora nyaman yen crossbar duwe diameter gedhe banget. Ing kahanan kaya mengkono, tali kanggo sikat bakal nylametake. Yen sampeyan nyelehake sikil ing dhukungan, awak bakal tiba ing bidang horisontal. Saka perlu kanggo njaga posisi tegang langsung, beban ing kabeh otot bakal nambah sacara signifikan: punggung, pundhak, lengen lan inti.
  4. Ing dering lan puteran - Latihan iki padha karo TRX pull-up. Sajrone eksekusi, sampeyan bisa nguripake tangan - contone, miwiti saka posisi paralel lan rampung pronated. Nggarap dering nguatake otot pendukung lengkungan sendi bahu. Iku mung cocok kanggo atlit sing berpengalaman amarga kerumitan eksekusi lan risiko cedera sing dhuwur.

Pull-up Australia minangka olahraga serbaguna sing bisa ditindakake ing omah.

Ninggalake a Reply