Paragraf
Diet sing seimbang kaya mozaik, sing saben liyane bisa saling nglengkapi, nggawe gambar siji. Ing panganan, peran iki dimainake dening protein, lemak lan karbohidrat. Kanggo njaga kesehatan, penting ora mung nganggo rutin, nanging uga kanthi bener.
Kesetaraan protein
Protein ing diet imbang sing tepat ora bisa diganti karo unsur liyane. Kanggo awak, protein lengkap lan ora lengkap penting. Kaping pisanan kalebu produk asal kewan (daging, iwak, susu), sing ngemot kabeh asam amino sing paling penting. Klompok kapindho kalebu panganan tanduran. Nanging, sawetara sereal lan kentang uga bisa gumunggung protein lengkap.
Dipercaya manawa awak diwasa butuh rata-rata 90 g protein saben dina. Nanging ing kene, sampeyan kudu ngerti cara ngetung protein ing panganan, adhedhasar gaya urip. Kaping pisanan, sampeyan kudu ngetung bobot normal. Yen dhuwur ing ngisor 165 cm, kurangi 100 saka, yen ing ndhuwur 165 cm-kurangi 110. Angka sing diasilake umume padha karo bobot normal. Dieter nambah bobot normal kanthi 2. Sing aktif melu olahraga-1.6. Asil kasebut bakal dadi norma protein saben dina ing gram.
Harmoni saka lemak
Kabeh wong ngerti manawa vitamin duwe pengaruh penting ing pola makan sing seimbang. Nanging, umpamane, vitamin A, D, E ora digunakke awak tanpa lipid, yaiku lemak, sing nggawe lemak minangka unsur penting, ora kalebu kasunyatan manawa dheweke menehi energi kanggo kita.
Minangka kita elinga, ana lemak nabati lan kewan. Sing pisanan diwakili dening lenga sayur-sayuran lan kacang-kacangan ing kabeh macem-macem. Sing terakhir ditemokake ing jumlah gedhe ing mentega, daging babi, keju, produk susu fermentasi, lan endhog. Elinga yen lemak nabati njupuk 30-40% saka diet, lan kewan - 60-70%.
Cara ngetung lemak kanggo bobot tartamtu? Gandha bobot normal sing wis sampeyan ngerteni 0.8, lan sampeyan entuk sangu saben dina minimal gram. Ana norma sing ditemtokake kanggo macem-macem umur. Dadi, wanita ing umur 30 taun kudu nggunakake lemak 90-120 g saben dina. Sawise 30 taun, norma mudhun dadi 80-115 g, lan sawise 40 taun - nganti 70 g saben dina.
Sugih karbohidrat
Sumber energi penting liyane yaiku karbohidrat, sing duwe puluhan jinis. Adhedhasar sifat-sifat kasebut, bisa diklompokake dadi rong klompok: karbohidrat sederhana (cepet) lan kompleks (alon). Glukosa, fruktosa, sukrosa, lan laktosa kalebu sing sederhana. Karbohidrat kompleks diwakili dening pati lan glikogen. Serat lan pektin penting banget.
Konsumsi total karbohidrat kompleks yaiku 80-85%, bagian sing isih ditanggepi dening karbohidrat sederhana. Cara ngetung karbohidrat kanthi individu? Elingi bobote normal sampeyan lan tikel kanthi 2. Elinga uga yen awak wanita kurang butuh karbohidrat tinimbang pria. Dadi, rata-rata, pria kanthi gaya urip normal bisa wareg karo 350-380 g karbohidrat saben dina, dene wanita duwe cukup 200-250 g karbohidrat. Ora disaranake ngluwihi watesan iki, luwih-luwih yen sampeyan ora pengin entuk kilogram ekstra.
Kalori kanggo saldo
Kanggo diet sing seimbang, penting ora mung norma protein, lemak lan karbohidrat, nanging uga rasio optimal. Dokter nyaranake kanggo netepi skema ing ngisor iki: protein kudu diparengake 30-35% saka diet, lemak-15-20%, karbohidrat-45-50%. Sampeyan bisa ngerteni komposisi lan isi kalori produk saka tabel nilai energi.
Saiki ayo goleki cara ngetung kalori saben dina. Ing kene kita butuh kalkulator lan formula iki: 655 + (9.6 × bobote kg) + (1.8 × dhuwur cm) - (4.7 × umur). Asilé yaiku jumlah kalori sing cocog karo menu saben dina panganan sing seimbang. Kanggo akurasi, penting kanggo ngetrapake kegiatan fisik. Kanthi gaya urip sedentary, kalori sing dipikolehi ditambah saka 1.2, kanthi olahraga moderat 3-4 kali seminggu-1.5, kanthi beban sing luwih asring 1.7. Yen aritmetika iki ngilangi sampeyan, gunakake kalkulator kalori online kanggo nutrisi.
Wektu bisa digunakake kanggo kita
Kanggo nggabungake asil, gunakake tips sing migunani kanggo diet. Sarapan kudu 25% saka diet saben dina, nedha awan - 45%, nedha bengi - 20%. Sisane dicawisake kanggo cemilan arupa woh-wohan, woh wohan beri, kacang-kacangan, yoghurt alami lan bar energi. Cukup aja nganti kakehan karo wong-wong mau.
Kurangi asupan gula. Ora mbebayani, sepisanan, nambani kaya permen utawa cookie, sing dijupuk saka vas liwat, bisa ngrusak diet sing seimbang. Padha bisa ngandika bab uyah. Latih dhewe supaya ora nambah uyah menyang panganan siap lan ngganti uyah segara sing biasa.
Coba mangan sekaligus, supaya metabolisme diwiwiti kanthi otomatis. Mirsani jarak wektu 2.5-3 jam ing antarane mangan lan lungguh ing nedha bengi paling ora 2 jam sadurunge turu. Mode iki bakal nambah efektifitas panganan sing seimbang.
Kaya sing sampeyan ngerteni, matematika bisa dadi sehat banget. Cacah sing akurat mbantu sampeyan gampang nggawe sistem panganan sing seimbang. Thanks kanggo iki, awak bakal tetep apik, lan sampeyan bakal bisa cepet kanthi cepet tanpa gaweyan ekstra.