Dheweke pancen penting banget kanggo kesehatan. Umume bisa dipikolehi saka panganan sing seimbang.
Ing ngisor iki ana 7 nutrisi penting sing asring banget ana ing kekurangan.
Wesi minangka komponen utama sel getih abang, sing ana gandhengane karo hemoglobin lan ngirim oksigen menyang sel. Ana rong jinis zat besi ing panganan:
– wesi heme (kompleks wesi-porfirin): wesi jinis iki diserap kanthi apik. Iki ditemokake mung ing produk kewan, lan jumlah maksimal ana ing daging abang;
Wesi non-heme: Wesi jinis iki luwih umum lan ditemokake ing panganan kewan lan tanduran. Luwih angel kanggo nyedhot awak.
Kekurangan zat besi minangka salah sawijining kekurangan nutrisi sing paling umum ing donya lan mengaruhi luwih saka 25% wong ing saindenging jagad. Nomer iki mundhak dadi 47% ing bocah-bocah prasekolah. 30% wanita kanthi siklus menstruasi rutin bisa uga kurang zat besi amarga ngilangi getih saben wulan. Uga 42% wanita hamil sing enom. Kajaba iku, vegetarian lan vegan duwe risiko kurang. Dheweke mung nggunakake zat besi non-heme, sing ora digunakke ing awak uga zat besi heme.
Anemia minangka akibat saka kekurangan zat besi. Jumlah sel getih abang mudhun lan getih luwih kurang nggawa oksigen ing awak. Gejala biasane kalebu lemes, lemes, sistem kekebalan awak sing ringkih, lan fungsi otak gangguan.
Sumber panganan heme paling apik kalebu…
Daging Abang: 85 gram daging sapi sing diiseni nyedhiyakake meh 30% saka RDA (Tunjangan Saben Dina Disaranake).
Offal: Siji potongan ati (81 g) nyedhiyakake luwih saka 50% RDI.
Seafood kayata kerang, kerang lan kerang: 85g kerang sing dimasak nyedhiyakake udakara 50% RDI.
Sardine Kaleng: Siji 106g bisa nyedhiyakake 34% RSD.
Sumber diet paling apik zat besi non-heme kalebu…
Kacang buncis: Setengah cangkir kacang masak (85 g) nyedhiyakake 33% RDI.
Wiji kayata wiji waluh lan wiji wijen: 28 g wiji waluh panggang nyedhiyakake 11% RDI.
Brokoli, Kale lan Bayam: 28 gram kale seger nyedhiyakake 5,5% RDI.
Nanging, zat besi sing berlebihan bisa uga mbebayani. Mula, aja nambah panganan tambahan sing ora perlu.
Mangkono, vitamin C nambah panyerapan zat besi. Mula, ngonsumsi panganan sing akeh kandungan vitamin C kayata jeruk, kubis, lan lada, uga panganan sing akeh wesi, bisa nuwuhake panyerepan zat besi.
Yodium minangka mineral penting kanggo fungsi kelenjar tiroid sing normal lan produksi hormon tiroid, sing kalebu ing akeh proses ing awak, kalebu tuwuh, perkembangan otak lan balung. Dheweke uga ngatur tingkat metabolisme.
Kekirangan yodium minangka salah sawijining kekurangan gizi sing paling umum ing donya. Iki mengaruhi meh sepertiga populasi donya, tulis Healthline. Gejala kekurangan yodium sing paling umum yaiku kelenjar tiroid sing saya gedhe. Iki bisa nyebabake nambah denyut jantung, sesak ambegan, lan nambah bobot awak. Kekurangan yodium parah uga bisa nyebabake efek sing parah, apamaneh bocah. Iki kalebu retardasi mental lan ora normal perkembangan.
Ana sawetara sumber panganan yodium sing apik…
Alga: Mung 1 gram kelp ngemot 460-1000% RDI.
Iwak: 85 gram cod panggang nyedhiyakake 66% RDI.
Susu: Siji cangkir yogurt biasa nyedhiyakake sekitar 50% RDI.
Endhog: Siji endhog gedhe nyedhiyakake 16% RDI.
Nanging, elinga yen nilai kasebut bisa beda-beda. Yodium ditemokake utamane ing lemah lan segara, mula yen lemah lemah ing yodium, mula panganan sing tuwuh bakal ngemot yodium.
Sawetara negara wis nanggapi kekurangan yodium kanthi nambahake uyah, sing bisa ngatasi masalah kasebut.
Vitamin D minangka vitamin larut lemak sing bisa digunakake kaya hormon steroid ing awak. Mlaku liwat aliran getih lan dadi sel, nuli ngaktifake utawa mateni gen. Meh kabeh sel ing awak duwe reseptor vitamin D. Vitamin iki digawe saka kolesterol ing kulit nalika kena sinar srengenge. Dadi, wong sing manggon adoh saka khatulistiwa luwih cenderung duwe kekurangan, amarga kurang sinar srengenge ing kulit.
Kekirangan vitamin D biasane ora bisa ditemokake. Gejala ora katon lan bisa tuwuh pirang-pirang taun utawa puluhan taun. Ing wong diwasa, kelemahan otot, kelainan balung, lan risiko fraktur tambah bisa dideleng. Ing bocah, kekurangan iki bisa nyebabake tuwuh stunted lan balung alus (rickets). Kajaba iku, kekurangan vitamin D bisa uga duwe pengaruh ing kakebalan ngisor lan risiko kanker saya tambah. Nanging, sithik panganan sing ngemot vitamin iki.
Sumber Panganan Vitamin D Paling Apik…
Minyak cod cod: Siji sendok ngemot 227% RI.
Iwak lemak kayata salmon, mackerel, sardin, utawa trout: Sebagean cilik salmon masak (85g) ngemot 75% RI.
Kuning Endhog: Siji endhog endhog gedhe ngemot 7% RI.
Wong sing kekurangan iki kudune luwih akeh wektu ing srengenge amarga angel banget supaya bisa cukup vitamin saka diet.
Vitamin B12, uga dikenal minangka kobalamin, minangka vitamin sing larut ing banyu. Penting banget kanggo fungsi otak lan sistem saraf. Saben sel ing awak mbutuhake B12 supaya bisa mlaku kanthi bener, nanging awak ora bisa ngasilake. Mula, kita kudu entuk saka panganan utawa suplemen.
Vitamin B12 mung ditemokake ing panganan kewan, mula wong sing ora mangan produk kewan tambah risiko kekurangan. Pasinaon wis nuduhake yen nganti 80 - 90% vegetarian lan vegan nandhang kekurangan iki, uga udakara 20% wong tuwa, iki amarga kasunyatane kurang diserap kanthi umur.
Salah sawijining gejala kekurangan vitamin B12 sing umum yaiku anemia megaloblastik. Gejala liyane kalebu fungsi otak gangguan lan tingkat homosistein sing saya dhuwur, sing dadi faktor risiko sawetara penyakit.
Sumber panganan vitamin B12 kalebu…
Seafood, utamane kerang lan kerang: 85 g kerang masak nyedhiyakake 1400% RDI.
Produk sampingan: Siji irisan (60 g) ati nyedhiyakake luwih saka 1000% RDI.
Daging: Steak daging sapi 170g nyedhiyakake 150% RDI.
Endhog: Saben endhog ngemot udakara 6% RI.
Susu: Siji cangkir susu nyedhiyakake udakara 18% saka RDI.
B12 jumlah gedhe ora dianggep mbebayani amarga asring kurang diserap lan keluwihane BXNUMX diekskripsikake ing urin.
Kalsium penting kanggo saben sel. Mineral mineralizing balung lan untu, utamane nalika tuwuh kanthi cepet. Kajaba iku, kalsium duwe peran molekul sinyal kanggo kabeh awak. Yen ora ana, jantung, otot lan saraf kita ora bakal bisa fungsi. Konsentrasi kalsium ing getih diatur kanthi ketat, lan kaluwihan kasebut disimpen ing balung. Kurang saka kalsium ing panganan, iku bakal diekskripsikake saka balung.
Pramila gejala sing paling umum saka kekurangan kalsium yaiku osteoporosis, sing ditepungi karo balung sing alus lan luwih rapuh. Gejala kekurangan kalsium sing luwih abot kalebu balung alus (rickets) ing bocah lan osteoporosis, utamane kanggo wong tuwa.
Sumber kalsium panganan kalebu ...
Iwak kanthi balung: Siji kaleng sardin ngemot 44% RI.
Susu: Siji cangkir susu ngemot 35% RI.
Sayuran ijo peteng kayata kale, bayem, brokoli.
Khasiat lan keamanan suplemen kalsium wis dibahas dening para ilmuwan ing taun-taun pungkasan.
Sanajan paling apik entuk kalsium saka panganan tinimbang suplemen panganan, suplemen kalsium bisa migunani kanggo wong sing ora cukup panganan.
Vitamin A minangka vitamin larut lemak sing penting. Iki mbantu mbentuk lan njaga kulit, untu, balung lan membran sel sing sehat. Kajaba iku, ngasilake pigmen mripat sing dibutuhake kanggo sesanti.
Ana rong macem jinis njupuk vitamin A
Vitamin A sing disiapake: Vitamin A jinis iki ditemokake ing produk kewan kayata daging, iwak, unggas, lan produk susu.
Pro-vitamin A: Vitamin A jinis iki ditemokake ing panganan tanduran kayata woh-wohan lan sayuran. Beta-karoten, sing diowahi dadi vitamin A, minangka bentuk sing paling akeh.
Luwih saka 75% wong sing mangan panganan Kulon entuk luwih saka cukup vitamin A lan ora prelu kuwatir kekurangan. Nanging, kekurangan vitamin A asring banget ing pirang-pirang negara berkembang.
Kekirangan vitamin A bisa nyebabake karusakan mata sawetara lan permanen lan uga bisa nyebabake buta. Nyatane, kekurangan vitamin A minangka panyebab utama wuta ing jagad.
Sumber panganan vitamin A rampung kalebu…
Produk sampingan: Siji irisan (60 g) ati daging sapi nyedhiyakake luwih saka 800% RDI.
Minyak ati iwak: Siji sendok ngemot udakara 500% RI.
Sumber diet beta-karoten (provitamin A) kalebu…
Ubi jalar: Siji kentang rebus (170 g) ngemot 150% RI.
Wortel: Siji wortel gedhe nyedhiyakake 75% RDI.
Sayuran godhong ijo peteng: 28 gram bayem seger nyedhiyakake 18% RDI.
Magnesium minangka mineral utama ing awak. Iki penting banget kanggo struktur balung lan untu lan melu luwih saka 300 reaksi enzimatik.
Tingkat magnesium getih sing sithik digandhengake karo sawetara kahanan medis, kalebu diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, lan osteoporosis. Tingkat magnesium rendah utamane umum kanggo pasien ing rumah sakit. Iki bisa amarga penyakit kasebut dhewe, nyuda fungsi pencernaan, utawa cukup asupan magnesium sing ora cukup.
Gejala utama kekurangan magnesium parah yaiku irama jantung sing ora normal, kram otot, sindrom sikil gelisah, lemes, lan migren. Gejala jangka panjang sing kurang dingerteni sing bisa uga ora katon kalebu resistensi insulin lan tekanan darah tinggi.
Sumber diet magnesium kalebu…
Gandum utuh: Siji gandum (170 g) ngemot 74% RI.
Kacang: 20 almond nyedhiyakake 17% saka RI.
Coklat Peteng: coklat peteng 30g (70-85%) nyedhiyakake 15% RDI.
Sayuran ijo, godhong ijo: 30 gram bayem mentah nyedhiyakake 6% RDI.
Ringkesan ing ndhuwur, bisa dibantah manawa bocah, wanita enom, wong tuwa lan vegetarian duwe risiko kekurangan gizi tartamtu. Lan cara paling apik kanggo nyegah yaiku mangan panganan sing imbang sing kalebu panganan tanduran lan kewan. Nanging, suplemen uga bisa digunakake nalika ora bisa njupuk cukup vitamin saka diet.
Sergei Agapkin, dokter rehabilitasi:
- Kanggo ngreksa remaja lan kaendahan, priksa manawa panganan kudu ngemot paling ora 5 vitamin penting. Iki minangka vitamin A - mengaruhi akeh organ utama, wiwit kulit nganti organ reproduksi. Ngemot ing ati, kuning telur, butter. Panganan iki uga ngemot vitamin D, sing penting kanggo balung lan otot, sistem kekebalan lan saraf. Iki minangka vitamin C - nggawe kulit elastis, nyegah kisut. Ngemot ing currants ireng, pinggul mawar, mrico. Iki minangka vitamin E - vitamin sing paling penting kanggo kaendahan lan pemuda. Kasedhiya ing minyak kembang srengenge sing ora diapis. Pungkasane, yaiku vitamin B, duwe peran penting ing metabolisme seluler. Ngemot ing buckwheat, kacang buncis, sayuran.