Wong-wong cenderung mikir yen dadi vegan tegese nyiyapake panganan sing bermasalah lan telaten. Nanging pancene ora angel. Nalika milih apa sing kudu dipangan saben dina, Tracy lan ibune sing umur 50 taun ngetutake sawetara prinsip nutrisi sing prasaja.
Elinga basa sehat
Saben dina, Tracy lan ibune mangan jinis utama panganan tanduran: woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji. Nggawe sajian saka produk kasebut menehi kesempatan tanpa wates kanggo nikmati sajian sehat lan enak sing nyukupi kabeh kabutuhan nutrisi.
Mangkene carane katon:
Siji cangkir bisa ngarujuk marang siji woh wutuh, kayata gedhang, jeruk, apel, jeruk bali, utawa woh pir. Kajaba iku, siji tuwung yaiku secangkir ceri, blueberry, anggur, strawberries, utawa secangkir woh sing wis diremuk. Wanita ngonsumsi woh-wohan garing kanthi jumlah setengah cangkir saben dina.
Siji tuwung sepuluh kembang brokoli, 2 wortel medium, siji kentang manis gedhe, beets disigar, zucchini, cucumbers. 2 cangkir sayuran ijo peteng padha karo 1 cangkir sayuran.
Gampang banget mangan siji lan setengah cangkir oatmeal, beras ireng, quinoa, millet, utawa pasta gandum saben dina. Siji irisan roti gandum utawa siji tortilla gandum padha karo setengah cangkir gandum. Dadi yen sampeyan mangan roti isi karo rong irisan roti, sampeyan nutupi 2/3 saka intake saben dina sing disaranake saka biji-bijian.
Siji lan setengah cangkir legumes - iki bisa dadi mangkuk sup sing digawe saka lentil, kacang abang utawa kacang polong. Almond, walnuts, utawa mete bisa dibuwang menyang smoothie esuk.
Tansah imbangan
Penting kanggo nggawe panganan sing seimbang. Apa iku smoothie sarapan, salad nedha awan, utawa tumis, mesthine mangan protein (saka kacang-kacangan utawa kacang-kacangan), lemak sehat (saka kacang-kacangan), lan karbohidrat kompleks (saka biji-bijian, sayuran, lan woh-wohan).
Apa sing katon ing laku? Piring standar kudu diisi separo karo woh-wohan lan sayuran, ¼ karo kacang-kacangan, lan sisane ¼ karo biji-bijian. Elinga yen sayuran seger, biji-bijian, lan kacang-kacangan bisa ditambahake ing burrito utawa sup.
Kesehatan ing kembang
Piring kudu nggambarake warna pelangi saka woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan. Werna lan pigmen ing panganan tanduran asale saka fitokimia. Fitokimia iki minangka senyawa protèktif sing nyedhiyakake akeh keuntungan kesehatan kanthi mbantu nyegah lan mbalikke penyakit kronis utama, kalebu penyakit jantung, kanker, stroke lan diabetes, ningkatake sistem kekebalan lan mbantu pencernaan. Mangkono, kesehatan ing werna - sing luwih peteng lan padhang werna, sing luwih gedhe keuntungan kesehatan.
Cara kerjane? Sampeyan mbokmenawa wis mangan paling sethithik sawetara panganan sing warni saben dina. Mrico kuning, tomat abang, wortel oranye. Miwiti main game kanthi kalebu paling ora 2-3 panganan sing warni ing saben dhaharan.
Luwih ijo
Tracy lan ibune mangan sayuran ijo peteng 2-3 kaping dina amarga njamin kabeh nutrisi diserap. Miturut wanita, sayuran ijo minangka salah sawijining kunci kesehatan lan umur dawa.
Coba mangan 4 cangkir sayuran ijo saben dina. Iku ora angel kaya sing katon.
Tambahake 1-2 cangkir bayam seger utawa beku menyang smoothie esuk.
Gawe salad nganggo 2 cangkir kale, arugula, utawa kombinasi sayuran ijo.
tambahake chard sing diiris tipis minangka sajian kanggo sayuran liyane.
Ukuran iku kabeh
Ibu lan putri dibagi jumlah panganan saben dina dadi papat utawa telung dhaharan cilik, ora telung gedhe. Dheweke nemokake manawa mbantu njaga tingkat energi. Diet dheweke katon kaya iki:
koktail ijo
oatmeal karo kacang lan woh-wohan
sup lan salad
hummus karo avocado lan croutons gandum kabèh
gulungan sayuran utawa pizza vegan