21 program latihan tangan - bagean 1

Mung atlit sing paling rajin, nggunakake rezim latihan unik, sing duwe tangan paling misuwur ing binaraga. Tindakake saran saka para pahlawan ing jaman kepungkur lan pompa tangan sing luar biasa!

Part 1 Deleng uga Deleng uga

1. Pegunungan Alpen Austria

Kepiye Arnold Schwarzenegger nggawe bisep sing apik? Pitunjuk iku kerja keras. Akeh kerja keras.

Bisep Arnold Schwarzenegger bisa uga paling misuwur ing sejarah manungsa, lan dheweke pantes. Nalika semana (pungkasan taun 60-an - pertengahan 70an), kanthi girth 56 cm, dheweke ora mung paling gedhe, nanging uga duwe bentuk sing paling sampurna.

Arnold nglatih program sing sederhana lan "brutal", sing dhasaré, miturut panemune, bisa ngasilake otot, uga sawetara.

Ikal bisep kanthi mbeling (nyambung karo latihan klompok otot liyane) wis dadi latihan favorit sing kalebu Arnold ing regimen latihan wiwit remaja. Dheweke tau ujar, "Klungkungan bisep mbeling ora ana tandhingane karo tuwuh otot."

Kajaba iku, Arnold seneng nggunakake ikal dumbbell sing miring. Dheweke nyetel bangku kanthi sudut 45 ° kanggo nggedhekake bicep.

Latihan utama sing mbantu ngunggahake ndhuwur bisep, Schwarzenegger ngetung bisep kanthi tangan siji. Sanajan bentuk bisep wong biasane ditemtokake dening genetika, lentur klempakan bisa nyebabake endhas bisep njaba, sing tanggung jawab kanggo dhuwur bisep sajrone lentur.

"Oak Austria" (amarga Schwarzenegger seneng nyebut awake dhewe) "ngasah" bisep kanthi ganti ngangkat dumbbells menyang bisep ing posisi sing ngadeg, dheweke kadang nindakake latihan iki nggunakake piranti sing diarani "blaster lengen". Piranti kasebut mbantu dheweke ndandani sikut ing sisih, sing nyebabake luwih akeh isolasi bisep.

Dheweke nindakake 20 nganti 26 set latihan sing ngeselake iki kaping pindho saben minggu - dina Selasa lan Jumuah wengi.

Program Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Latih lan siyap kanggo tantangan metropolitan kanthi program olahraga saka salah sawijining atlit penegak ukum.

Yen sampeyan bakal menang judhul Living Rival Living Paling Kuwasa ing Game Polisi lan Kebakaran Dunia, kaya sing ditindakake Andy McDermott ing Vancouver ing taun 2009, sampeyan bakal duwe gambaran lengkap babagan syarat latihan fisik saka penegak ukum.

Minangka anggota Skuad Respon Taktis ing Arizona, McDermott kudu siyap meh kabeh prekara. "Nalika saya tuwa," ujare McDermott, "aku kudu ngganti akeh supaya tetep bugar, amarga pancen butuh tugas. Olahraga otot lengen minangka bagean saka latian sirkuit sing njaga gerakan awak saya tetep lan njaga metabolisme saya tinggi. Mangkono, aku kanthi bebarengan goyangake tangan lan ngobong lemak. "

Yen sampeyan ora bisa nggunakake mesin dayung, ganti nganggo kegiatan fisik sing mbutuhake kacepetan lan konsumsi energi sing dhuwur: tali mlumpat, sprint, gunung, mlumpat ing ndhuwur kanthi ngangkat tangan ing ndhuwur sirah lan nyelehake sikil ing pundhak- jembaré utawa mlaku anter jemput.

Program ing tangane Andy McDermott

3. Limang pendekatan kanggo tangan

Sampeyan ora perlu program canggih kanggo nggawe otot. Coba klasik sekolah lawas.

Bisep lan trisep (yaiku klompok otot sing cukup cilik) bisa nanggapi stres, mula nggunakake bobot sing luwih gedhe bisa nguatake volume sing apik ing tangan sampeyan (lan nggawe luwih kuat). Mangkono, set kanthi repetisi luwih akeh bisa ditindakake kanthi bobot sing luwih abot, bisa nambah tuwuhing otot.

Regimen latihan 5 × 5 minangka teknik sing disaranake nalika jaman 50-an lan 60-an dening Reg Park (juara 3 kontes Mr. Universe lan idola kanggo Arnold Schwarzenegger sing tuwuh).

Park pisanan nindakake rong set saben olahraga pemanasan, nambah bobot saka pisanan nganti kaloro lan banjur nyiapake telung set kerja pungkasan. Ing telung pendekatan pungkasan, bobote tetep padha.

Regimen latihan sabanjure kalebu loro latihan, sing masing-masing ditrapake kanggo nggarap bisep lan trisep, nalika sampeyan ganti beban ing antarane loro otot - luwih dhisik sampeyan nindakake kabeh latihan kanggo bisep, banjur kanggo trisep, utawa uga kosok baline. Iki ditindakake supaya ora ana klompok otot ing ndhuwur sing nganggur suwe.

Program tangan 5 × 5

4. Dan Islinger

Cedera parah ing pertempuran lan dianugerahi pamrentah, tentara Amerika iki ngerti regane senjata abot.

Divisi Udara 101th Veteran Dan Islinger kanthi harfiah nyandhang gulu kanggo Amerika Serikat Amerika.

Sajrone Perang Irak, Islinger ditugasake ing Divisi Infantri kaping 3 minangka spesialis keamanan. Kekuwatan jeblugan tambang sing njeblug dhuwur mbuwang Islinger metu saka Pethel, amarga asile nggepuk sirahe ing lemah, ngrusak pundhak kiwa lan tulang belakang serviks ditusuk ing telung panggonan.

Dina iki Islinger minangka salah sawijining binar binaraga paling misuwur NPC (Komite Physique Nasional), duwe bisnis olahraga dhewe. Saben mlebu ing aula, ana "semangat perang" ing sakiwa tengene, lan nalika dheweke nandhesake stres ing tangane, ora liya.

Ngelingi girose bisep luwih saka 51 cm, mula dadi jelas manawa dheweke duwe rahasia dhewe. "Napa nggunakake pistol 9mm kanggo latihan nalika sampeyan bisa ngatasi senapan mesin kaliber gedhe?"

Program tangan Dan Islinger

5. Nyekel latihan

Olahraga lan gawe jabat tangan. Miturut Jedd Johnson

Jedd Johnson minangka pelatih Pennsylvania sisih wétan sing saingan karo kontes kekuatan genggeman. Dheweke narik nganggo genggeman sing dipetik tangan loro kanthi bobote 100 kg. Dheweke uga dadi co-pemilik The Diesel Crew, perusahaan rekomendasi olahraga.

Sampeyan ora bakal bisa ngencengi bangkekan kanthi cara nggawe abs utawa bisep, nanging ana akeh alasan kanggo nglatih genggeman.

Gunakake teknik iki kanggo nggawe tangan sampeyan kuwat kaya ing sikil bruwang.

Praktik salah sawijining latihan ing ngisor iki ing pungkasan olahraga.

Nyekel pancake kanthi cekelan jiwit

Lebokake loro pancake barbel kanthi ukuran sing padha ing lantai lan tahan nganggo jempol ing sisih siji lan driji liyane ing sisih mburi.

Pencet pancake lan angkat saka jubin kaya sing lagi nggawe deadlift. Cekake ing ngarep sampeyan sawetara wektu.

Lengkap 3-5 set. Supaya olahraga luwih angel, utasake rante ing bolongan pancake lan puterake pergelangan tangan.

Rotasi sledgehammer

Ikat tali utawa tali ing piring barbel 1,25 kg. Iket palu sledgehammer menyang pucuk liyane (luwih dawa gagange, mula olahraga sampeyan luwih angel).

Kanthi tangan loro, tahan sledgehammer ing pungkasan gagang ing level pinggang. Tetep sledgehammer sejajar karo lantai, putar gagang supaya sabuk diubengi banjur nggawe pancake mundhak.

Terusake nganti pancake ndemek gagang kasebut, banjur uculake sabuk ing arah sing ngelawan. Iki dianggep minangka salah sawijining pendekatan. Ganti arah rotasi ing saben set, uga tangan, sing kudune ana ing posisi ing ngarepe sampeyan. Gawe loro nganti telung set kanggo saben tangan.

Olahraga kasebut nglatih fleksibilitas pergelangan tangan lan perpanjangan, meksa sampeyan ngatasi kekuwatan, sing ngiyatake pergelangan tangan kanthi akeh cara.

Pancake Lengan Curl

Entuk pancake barbel jiwit 5kg.

Bend tangan sampeyan nganggo piring kaya biasane, nanging tangan sampeyan tetep lurus - aja nganti bengkok ing ngisor bobote. Tambah bobot dadi rong pancake, banjur nganti 10 kg. Lakukan 3-5 set 3-5 repetisi kanggo saben lengen.

6. Remet maksimal

Latihan ekstrem kanggo volume otot sing ekstrem lan kekuatan lengen. Dikirim dening Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Pemenang Pria Paling Kuat ing Amerika

Kerja sregep lan rencana sing apik minangka bahan kanggo sukses ing bidang apa wae. Lan yen sampeyan bisa ngrampungake tugas, aku bakal menehi rencana.

Rencana latihan kanggo otot lengen ing antarane kompetisi dirancang kanggo nguatake trisep (kanthi nyepetake overhead 150kg) lan bisep (nggunakake tarikan sepur sing bobote 86 ton).

Ayo diwiwiti kanthi latihan trisep, fokus ing priksa manawa gerakan kasebut ditindakake trisep, dudu pundhak utawa.

Bobot abot iku penting kanggo menehi beban lan kekuwatan sing cukup.

Sabanjure, lakukan ekstensi kanggo ngisolasi trisep lan ngrangsang tuwuhing saben serat otot.

Banjur kita "ngencengi" tangan kanthi latihan toleransi nyeri nggunakake dumbbells lan tali.

Lentur lengen nganggo dumbbells kanthi ketegangan otot sing tetep lan kurang istirahat ing sisih ndhuwur utawa ngisor amplitudo bakal mbantu otot tetep kaku.

Program tangane Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Swing ing skema piramida karo penduduk permanen sumber "Otot lan Fitness", edan nalika dolanan nganggo wesi.

Atlit sing disponsori MuscleTech, Matt Crochaleski - salah sawijining powerlift paling kuat ing sejarah - mutusake nyoba bakat ing binaraga. Lan yen kita nganggep tokoh anyar minangka indikator, mula cara latihan sing digunakake yaiku sing sampeyan butuhake!

Dikenal amarga latihan intensitas sing saiki ora populer lan edan ing garasi, Croc nggunakake olahraga luwih dawa tinimbang liyane kanggo nggawe otot tuwuh.

Program kasebut adhedhasar sawetara latihan dhasar, nomer repetisi sing ditindakake kanthi pola sing mirip karo "piramida". Ing pungkasan, unsur unik ditambahake: telung, dileksanakake minangka pesawat pungkasan ing saben olahraga.

Kanggo nindakake iki, nyuda bobot nganti 20-25% ing saben set berturut-turut, ditindakake tanpa istirahat. Banjur remet telung set cepet tanpa istirahat nganti sampeyan kesel banget. "Iki bakal nyebabake ton getih mili menyang tangan," ujare Crochaleski, "nyedhiyakake fascia lan nggawe sel otot anyar tuwuh."

Kanggo telung set pisanan, tambahake bobot saben olahraga. Miwiti kanthi bobot sing bisa sampeyan lakoni kanthi akeh, banjur tambah bobot sing cukup angel kanggo saben set, nanging ora cukup yen sampeyan kesel sadurunge ngrampungake nomer repetisi sing direncanakake.

Program hands-on Matt Crochaleski

Part 1 Deleng uga Deleng uga

Waca liyane: