Sarapan:
1 mangkok teh, kopi utawa infus, tanpa gula - 0 kkal
1 yogurt rendah lemak / 100 g keju cottage kanthi 10-20% lemak / 1 gelas susu semi-skim - 100-200 kcal
2 irisan roti wholemeal, karo 10 g margarine lan sendok teh senggol utawa compote - 300 kkal
1 woh seger, dikumbah nanging ora dikupas, utawa 1 gelas jus woh (15 cI). - 80 kcal
Total - 480 kkal
Cemilan esuk (opsional) :
100 g saka keju Cottage kurang lemak utawa woh cilik, sakabeheng nanging ora peeled - 100 kkal
1 tuwung teh utawa infus tanpa gula - 0 kkal
Total - 100 kkal
nedha awan :
100 nganti 200 g sayuran mentah (wortel parut, timun, salad ijo, tomat, lobak, melon, lan liya-liyane), dibumbui karo vinaigrette sing entheng (adhedhasar sendok teh minyak nabati) - 50 kkal
100 nganti 150 g iwak utawa daging tanpa lemak, diganti karo 2 endhog kaping pindho saben minggu - 150 kkal
100 nganti 200 g sayuran ijo (kacang ijo, bayem, chard, kubis, kembang kol, bawang, lsp.)
1 mangkok panganan Cina sing ngemot pati (beras coklat, soy, pasta, kacang garing, lentil, lsp.) utawa kentang - 25-35 kkal
1 dab margarine kembang srengenge (5 g) utawa mentega rendah lemak - 44 kkal
100 g keju putih sing kurang lemak, tanpa gula - 100 kkal
1 woh cilik, dikumbah nanging ora dikupas (yen ora dipangan nalika esuk). - 80 kkal
Total - 455 kkal
Cemilan sore:
1 0% yoghurt lemak - 57 kkal
1 minuman panas utawa adhem tanpa gula - 0 kcal
Total - 57 kkal
nedha bengi :
1 mangkuk sup sayur-sayuran (leeks, celery, wortel, turnips, jamur, papak, bawang, lan sapiturute) lan kentang cilik, ing ngendi sampeyan wis nyampur segelas susu skim utawa semi-skim. - 50 kkal
100 nganti 150 g iwak utawa daging sing dimasak tanpa lemak - 150 kkal
1 mangkuk panganan Cina sing ngemot pati (beras coklat, kedhelé, pasta, kacang buncis, lentil, lsp.) utawa kentang kanggo karbohidrat lan serat sing alon - 250 kkal
100 nganti 200 g sayuran ijo kanthi 10 g margarin kanggo asam lemak esensial - 50 kkal
1 irisan roti wholemeal luwih becik utawa putih - 150 kkal
1 woh cilik, dikumbah nanging ora dikupas. - 80 kkal
Total - 730 kkal