14 latihan kanggo bokong lan paha saka Linda Wooldridge tanpa lung, jongkok lan mlumpat

Mlumpat, lunges lan squats nyedhiyakake beban serius ing sisih ngisor awak. Olahraga kasebut dikontraindikasi ora mung kanggo masalah sendi, nanging uga kanggo pembuluh vena. We offer sampeyan pilihan olahraga sing kurang efek saka Linda Wooldridge kanggo paha lan bokong tanpa lunges, squats lan mlumpat.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) ngembangake program kanthi gaya Barlates: latihan barnie + Pilates. Ing saluran youtube dheweke Blitz Awak Barlates sampeyan bisa nemokake pengaruh paling sithik video kanggo area masalah ing omah. Program sing sukses, Linda, sampeyan bakal bisa ngatasi paha lan bokong lan ndandani awak ngisor tanpa ancaman olahraga traumatik.

Kabeh latihan sing diusulake ing lantai, dadi sampeyan bisa nindakake tanpa alas kaki. Kanggo kelas sampeyan ora prelu inventaris, mung rong video Linda uga nggunakake dumbbells. Umume latihan yaiku macem-macem versi ngundakake sikil saka posisi ing sisih, ing papat lan punggung sing nggawe otot paha paha lan bokong. Kanggo nambah kesulitan olahraga kasebut, sampeyan bisa nggunakake bobot tungkak kanthi sikil.

Program berlangsung saka 10 nganti 40 menit, sampeyan bisa milih siji video utawa nggabungake sawetara latihan sekaligus. Yen paha lan bokong minangka area masalah sampeyan, coba melu program iki suwene 30-45 menit 3-4 kali seminggu. Disaranake nggabungake program kanggo awak ngisor kanthi olahraga kardio, luwih-luwih yen sampeyan nyuda volume sikil. Maca uga: Latihan 14 paling sithik kanggo paha lan bokong tanpa mlumpat saka GymRa.

Olahraga kanggo paha lan bokong tanpa beban ing dhengkul 10-15 menit

1. Tantangan Mat Badan ngisor: awak ngisor (10 menit)

Iki minangka latihan cekak 10 menit kanggo awak ngisor, sing kalebu angkat sikil ing sikil papat kanggo punggung lan pupu, uga latihan kanggo paha njero ing sisih.

Latihan Bar Gaya GRATIS GRATIS - Tantangan Tikar Badan ngisor BARLATE BLITZ BODY

2. Latihan Paha njaba: paha ing njaba (16 menit)

Latihan iki bakal ngrewangi sampeyan ngleksanani sisih njaba paha (klambi area). Program kasebut kalebu jembatan kanthi sikil, sikil ngangkat ing posisi lungguh lan angkat sikil sing ana ing sisih sampeyan.

3. Latihan Paha Batin: paha batin (13 menit)

Latihan liyane sing cekak nanging efektif banget kanggo paha bagian njero. Kalebu 3 jinis latihan: sikile ing sisih mburi, angkat sikil sing ana ing sisih sampeyan, lan sikil nyebrang sisihane.

4. Latihan Pilates Butt: glute (13 menit)

Lan video cendhak liyane saka latihan sing ngancani Linda ing dalan - mung saiki sampeyan bakal bisa nggarap bokong. Program kasebut kalebu 2 jinis latihan: jembatan gluteal lan ngangkat sikil ing posisi kabeh.

Latihan Barre Pilates Butt Workout - BARLATE BODY BLITZ Pas ing 5 Mat Glutes

5. Latihan Butt lan Paha Ekspres: glute lan paha (17 menit)

Latihan sing kurang apik iki efektif banget kanggo nggarap bokong, punggung lan paha ing njero. Sejatine program kasebut kalebu angkat sikil, kanthi posisi papat, turu ing weteng lan ing sisih sampeyan.

6. Latihan Butt lan Paha: glute lan paha (17 menit)

Ing program iki kanggo paha lan bokong, kabeh latihan ditindakake saka posisi lungguh: umume sikil mundhak maneh lan menyang sisih. Sampeyan bakal bisa digunakake ora mung otot paha lan bokong, nanging uga otot lumbar lan miring.

7. Latihan Paha Paha njaba: paha ing njaba (17 menit)

Video liyane kanggo pupu njaba saka Linda Wooldridge. Kabeh latihan dileksanakake ing sisih: sampeyan bakal nemokake latihan sing gampang banget, nanging amarga efek pengulangan sing apik banget.

8. Latihan Paha Batin: paha batin (17 menit)

Ing latihan kanggo paha batin, Linda nawakake latihan sing ditindakake ing sisih sampeyan. Amarga akeh modifikasi sing beda-beda, sampeyan kanthi ati-ati nggarap wilayah masalah sing wangkal iki. Otot bakal kobong!

Olahraga kanggo paha lan bokong ora mbukak dhengkul nganti 20-40 menit

1. 100 Rep Challenge Glutes: glute (20 menit)

Ing koleksi sampeyan, sampeyan bakal nemokake 3 latihan saka 100 Rep Challenge (100 latihan repetisi). Program kanggo Glutes saka bokong kalebu angkat sikil lan olahraga pulsating ing papat lan ing weteng. Yen sampeyan gelem kerja kanthi luwih efisien tinimbang bokong elastis, video iki mung kanggo sampeyan.

2. 100 Rep Tantangan Paha njaba: sisih njaba paha (23 menit)

Ing olahraga ing sisih njaba paha, karya ora kalebu mung ngeculake, nanging uga otot adductor ing sikil. Olahraga minangka angkat sikil ing posisi rawan ing sisihane, nanging kanthi macem-macem modifikasi.

3. Paha Batin 100 Rep Tantangan: paha bagian njero (22 menit)

Separuh pisanan latihan kanggo paha utama yaiku ing sisih mburi: sampeyan bakal berkembang lan nyebrang sikil. Banjur sampeyan ngenteni angkat sikil sing ana ing sisih sampeyan. Ngrampungake olahraga maneh kanthi ngunggahake sikil nalika ndheprok ing punggung.

4. Latihan Pilates Badan Ngisor: awak ngisor (39 menit)

Ing program iki meh kabeh latihan dirancang kanggo njaba paha internal lan internal. Bentenane utama latihan iki saka liyane - kabeh latihan ditindakake kanthi dumbbell kanggo resistensi tambahan.

5. Pilates, Punggung Kaki: hamstring (40 menit)

Kanthi latihan 40 menit iki, sampeyan bakal bisa nggarap pupu lan glute ing njaba. Linda nawakake macem-macem angkat sikil bali lan sisih.

6. Latihan Pilates abs lan Butt: abs lan bokong (42 menit)

Ing latian iki, bokong saliyane sampeyan bakal nggarap otot inti. Kanggo bokong utamane nindakake angkat sikil ing papat, nganti weteng - corak lan lipatan. Kanggo sampeyan sing duwe masalah punggung utawa ngisor, video iki luwih becik ora dileksanakake. Sampeyan butuh dumbbells.

Yen sampeyan pengin luwih efektif nggarap sisih ngisor awak, priksa:

Kanggo nada lan nambah otot, Sikil lan bokong

Ninggalake a Reply