10 perkara sing kedadeyan nalika sampeyan surfing saben dina

1. kekuatan inti bakal nambah

Salah sawijining keuntungan utama kanggo nindakake papan sing biasa yaiku nguatake bagian tengah awak - otot, balung, lan sendi sing nyambungake awak ndhuwur lan ngisor.

Amarga kita terus-terusan nyenyet tengah awak ing saben dinten - nalika kita ngangkat, nguripake, mulur lan mlengkung - iki bisa uga minangka area awak sing paling penting kanggo digarap.

Sukses njaga posisi plank mbutuhake sampeyan push terus kabeh kelompok otot inti utama - abdominus transversal, rectus abdominus, otot oblique njaba, lan glutes.

Nalika kekuatan inti nambah, tugas saben dina dadi luwih gampang, kita rumangsa kuwat, lan kemampuan atletik mundhak.

2. Sampeyan bakal ilang lan nguatake weteng

Lali babagan abs saben dina - padha ora apik kanggo entuk weteng sing rata lan kenceng. Editorial anyar ing Navy Times, publikasi independen ing Angkatan Laut Amerika Serikat, uga diarani sit-ups minangka "olahraga sing wis ketinggalan jaman" sing dianggep saiki minangka panyebab utama cedera punggung ngisor. bali.

Tinimbang iku, planking punika solusi ! Panaliten sing diterbitake ing Journal of Force and Conditioning nemokake manawa papan nggunakake 100% otot saka batang coklat nalika mung 64% kanggo abs.

Planking reguler tegese otot-otot weteng bakal kuwat, lan ngencengi. Kajaba iku, sampeyan uga bakal menehi nada ing area awak liyane, lan entuk dhuwit luwih akeh.

3. Sampeyan bakal nguatake punggung

Nalika sawetara latihan inti bisa nyuda lan duweni potensi cilaka punggung (kayata sit-up utawa sit-up), papan kasebut bakal mbantu ngiyatake. Utamane, otot-otot punggung ndhuwur dadi kuwat.

Kajaba iku, papan kasebut ditindakake nalika njaga spine netral, sing ngilangi kemungkinan ketegangan sing terus-terusan sing disebabake dening flexing lan ndawakake balung mburi.

Miturut American Concil on Exercicse (ACE), "amarga ngleksanani plank mbutuhake gerakan minimal nalika kontraksi kabeh lapisan fascia abdomen, iku cara sing apik kanggo nguatake bagian tengah awak. sing, banjur mbantu nyuda nyeri punggung ngisor ”.

4. Sampeyan bakal entuk manfaat saka ningkatake metabolisme lan ngobong lemak

Nalika plank cepet utawa loro ora bakal ngobong lemak minangka latihan kardiovaskular, iku cara liyane efektif ngilangi lemak. Nalika sampeyan olahraga kanggo nambah kekuatan, tingkat metabolisme mundhak sanajan sampeyan mandheg olahraga… iki soko sing ora kelakon karo kegiatan jantung.

Kanggo saben setengah kilogram otot sing sampeyan entuk, awak ngobong luwih saka 50 kalori saben dina. Dadi yen sampeyan entuk 5 kilogram otot, sampeyan bisa ngobong nganti 500 kalori saben dina tinimbang sing diobong luwih lemah.

5. Sampeyan bakal nambah keluwesan lan nyuda resiko ciloko.

Tetep fleksibel sajrone urip iku penting kanggo nyegah ciloko - mulane latihan fungsional sing nambah keluwesan kudu dadi bagian saka rencana latihan sing dirancang kanthi apik.

Nindakake sawetara latihan saben dina sing prasaja, kalebu plank, bisa ngimbangi sawetara mundhut elastisitas alami ing otot, tendon, lan ligamen sing teka kanthi umur. Iki bisa dadi alat sing migunani banget kanggo wong sing lungguh ing meja sedina muput.

Papan kerja kanggo nambah utawa njaga keluwesan kanthi nguatake lan nggedhekake otot-otot ing sakubenge pundhak, tulang selangka, bilah pundhak, hamstrings, lan malah lengkungan sikil lan driji sikil.

Kanggo nggawe anget, tambahake papan ing sandhinge rutinitas latihan. Iki babagan otot oblique, utamane yen sampeyan nggedhekake lengen ing ndhuwur sirah kanthi sejajar karo awak.

6. Sampeyan bakal entuk manfaat saka balung lan sendi sing luwih sehat

Aktivitas fisik ora mung babagan njaga bagian awak inti sing sehat lan otot-otot dadi kenceng - iku penting kanggo keluwesan balung lan sendi.

Utamane, olahraga kanthi bobot penting kanggo balung sing sehat. Jinis-jinis aktivitas iki nandheske balung sing nempel ing otot kita, lan ngrangsang supaya bisa mbangun maneh. Ndhukung bobot awak dhewe - kaya sing sampeyan tindakake karo gerakan plank - minangka latihan toleransi bobot sing apik banget sing bakal nyegah sampeyan ngluwihi.

Kanggo luwih akeh cara ngembangake lan njaga balung sing sehat ing umur tuwa, priksa tips iki.

7. Dedeg piadeg lan imbangan sampeyan nambah.

Nindakake papan bisa ningkatake postur lan keseimbangan, lan, yen ditindakake kanthi rutin, mbantu sampeyan lungguh utawa ngadeg kanthi gampang.

Nguatake klompok otot utama ndadékaké postur sing luwih apik nalika otot weteng lan punggung duwe pengaruh gedhe marang kelompok otot liyane ing awak (mulane dikenal minangka "inti"!). Papan uga mbantu nyegah utawa mbalikke kekurangan postural, kalebu lordosis lan miring panggul posterior sing disebabake kelemahane ing abdomen utawa fleksor pinggul.

Papan sisih utawa papan kanthi ekstensi utamané migunani kanggo mbangun keseimbangan, kaya papan sing ditindakake ing bal stabilitas.

8. Tugas saben dina bakal luwih gampang

Papan diklasifikasikake minangka "olahraga fungsional" amarga mupangat sing diwujudake ing kegiatan "donya nyata" - iki minangka salah sawijining alasan sawetara anggota Angkatan Laut nyengkuyung ngganti posisi ing tes kesiapan fisik Angkatan Laut dening Angkatan Laut. papan.

Digunakake kanthi rutin, sesi planking nggawe tugas nyata luwih gampang amarga ora fokus ing otot tunggal, nanging dirancang kanggo nggunakake macem-macem kelompok otot bebarengan - persis carane awak kita dirancang kanggo fungsi.

Nalika sampeyan kelangan lemak, mbangun otot lan kekuatan, nambah keluwesan, kesehatan balung lan sendi; lan nikmati mobilitas sing luwih apik lan keseimbangan sing luwih apik. Sampeyan kudu sok dong mirsani manawa blanja, ngresiki, dekorasi, lan ngolah kebon kabeh mbutuhake gaweyan fisik sing luwih murah!

9. Sampeyan bakal luwih seneng lan kurang stres

Kaya umume latihan, papan bisa ngresiki pikiran (lan nambah tingkat energi).

Buruh sedentary utamane kudu nyathet keuntungan saka plank kanggo swasana ati - pose iki mbantu ngregangan lan ngendhokke otot ing gulu, pundhak, lan punggung sing asring dadi kaku lan tegang kanthi lungguh sing dawa.

Jurnal Yoga nyaranake latihan plank kanggo nyuda stres, kaya sing diucapake "kanggo mbantu tenang otak".

Paling ora siji studi ilmiah wis nuduhake yen nambah latihan kekuatan bisa mbantu nyuda gejala depresi. Sawetara ahli fitness ujar manawa latihan beban bobot bisa nambah swasana ati nalika nguatake inti awak menehi rasa kekuwatan sakabèhé.

10. Sampeyan bakal dadi ketagihan!

Sawise sampeyan miwiti plank saben dina lan ndeleng keuntungan kanggo awak, sampeyan ora bisa mandheg!

Kanthi terus nantang dhewe - nambah durasi utawa jinis pose - sampeyan ora bakal bosen ing papan.

Coba tambahake gerakan ekstra ing rutinitas planking kaya sit-up utawa latihan mlumpat lan gunakake peralatan kaya bal stabilitas, bobot lan band resistance - kemungkinan kanggo nyoba lan nambah katrampilan. fitness lan planking kabisan telas!

11- (Bonus) Apa sing sampeyan butuhake?

Sing ayu papan.. sampeyan meh ora butuh apa-apa. A gym utawa yoga tikar iku kabeh sing perlu kanggo miwiti.

Banjur jam tangan karo stopwatch. Gelang kanggo nglacak kegiatan sampeyan uga bisa dadi gadget cilik sing migunani 🙂

Carane Plank Bener

Kanggo nindakake papan dhasar sampeyan kudu:

• Ketik ing posisi penet-up. Bend elbows lan sijine bobot ing forearms.
• Awak sampeyan kudu nggawe garis lurus saka pundhak nganti tungkak. Priksa manawa pinggul, sirah, lan pundhak sampeyan ora tiba.
• Melu tengah awak kanthi narik weteng liwat utomo.
• Tahan posisi iki nganti 15 nganti 60 detik gumantung saka kemampuan sampeyan kanggo nyekel. Elinga, luwih becik njaga postur sing bener kanggo wektu sing luwih cendhek tinimbang tetep ing postur sing ora bener kanggo wektu sing suwe. Pungkasane, sampeyan bisa uga bisa tahan kanggo wektu sing luwih suwe.
• Ngaso sak menit lan baleni maneh telu nganti kaping lima.

Video iki minangka sumber informasi sing apik kanggo pamula amarga nuduhake tampilan papan dhasar sing sampurna, lan kesalahan umum:

Variasi ing Papan

Nalika ana akeh variasi ing papan, loro sing paling umum yaiku:

• Papan sisih - sing apik kanggo nglatih otot-otot miring sing, kanthi mangkono, bisa nyetabilake tulang belakang lan panggul, sing minangka kunci kanggo tulang belakang sing sehat.
• Papan terbalik - iki mbantu ngisolasi lan nguatake otot gluteal, hamstrings, abs lan punggung ngisor, nalika otot awak ndhuwur ngangkat sampeyan.

Sawise sampeyan wis biasa karo jinis-jinis papan iki, sampeyan bisa dadi luwih petualang lan nyoba papan kanthi tangan lurus, papan sisih karo abdo, papan kanthi angkat tangan / sikil, papan kanthi jumping jacks », Papan mlaku, papan goyang, dolphin. Papan utawa nindakake planks nggunakake bal stabilitas utawa resistance bands kanggo sawetara jeneng!

Elinga, kaya olahraga apa wae, sampeyan bisa cilaka awak yen sampeyan ora nggunakake teknik sing bener. Yen sampeyan duwe masalah kesehatan utawa fisik kaya masalah sendi utawa masalah punggung, tansah ngomong karo dhokter sadurunge miwiti rutin olahraga anyar.

Kredit foto: graphicstock.com