latian ing omah kanggo ngilangi bobot: 5 opsi prasetel nganggo foto!

Ana akeh pilihan kanggo olahraga ing omah, nanging salah sawijining skema sing paling populer kanggo ngilangi bobot lan ngobong lemak yaiku latihan sirkuit. Sampeyan durung nyoba program iki utawa golek varian anyar implementasine? We nawakake skema latihan sing wis digawe kanggo latihan sirkuit ing omah kanggo bocah-bocah wadon, sing bakal mbantu ngilangi bobot awak lan ngilangi area masalah lan ngobong lemak sing gedhe.

Latihan sirkuit minangka kompleks latihan 4-8 kanggo kabeh awak, bola-bali dibuwang sawetara puteran. Sampeyan bisa milih dhaptar latihan, durasi eksekusi lan pirang-pirang puteran.

Latihan sirkuit ditindakake kanthi cepet, latihan ditindakake saben liyane tanpa istirahat (utawa dheweke cendhak banget), titik mandheg langsung ing antarane lingkaran. Sampeyan bisa nglatih bobot awak lan nggunakake peralatan tambahan.

Kepiye cara mbukak pelatihan sirkuit?

Latihan sirkuit ing omah kanggo bocah-bocah wadon biasane kalebu latihan kanggo kabeh klompok otot ing sisih ndhuwur lan ngisor awak. Sanajan sampeyan mung kudu nyetel, kayata pinggul, aja lali latihan kanggo lengen lan weteng. Macem-macem latihan lan beban jumlah otot sing maksimal bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori lan saengga nambah efektifitas latihan. Yen sampeyan duwe area masalah tartamtu, sampeyan bisa nambah macem-macem latihan sing fokus ing wilayah iki.

Aturan dhasar kanggo implementasi latihan sirkuit kanggo ngilangi lemak:

• Latihan sirkuit kalebu 4-8 latihan kardio lan kekuatan kanthi beban kanggo kabeh awak.
• Olahraga ditindakake kanthi siji pass tanpa gangguan (utawa kanthi gangguan minimal ing 10-20 detik).
• Olahraga dileksanakake ing invoice utawa tepat wektu miturut kabijakan sampeyan (paling ora 10 repetisi utawa 20 detik sekaligus).
• Antarane lingkaran mesthine bakal ngaso 1 nganti 3 menit.
• Jumlah babak nemtokake awake dhewe, nanging sing paling asring latihan sirkuit udakara 30 menit.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, latihan bunder ing omah 3-5 kali seminggu suwene 30 menit (ora kalebu anget lan adhem). Kaya sampeyan ing omah tanpa pelatih, atur beban kanthi mandhiri. Aja kakehan, nanging aja lali tanpa kemajuan ora ana asile. Tambah wektu olahraga kanthi bertahap, tambah bobot bobote, nyuda wektu istirahat ing antarane puteran kanggo nyepetake laju olahraga.

Keuntungan latihan sirkuit kanggo nyuda bobot:

• Thanks kanggo latihan bunder sampeyan bakal ngobong lemak lan ngilangi bobot awak. Olahraga kanggo kabeh klompok otot bakal nggawe awak pas lan elastis, tanpa area masalah.
• Latihan sirkuit nguatake otot, nambah ketahanan jantung lan otot. Iki minangka sistem kardiovaskular olahraga sing apik.
• Sampeyan bakal bisa nyetel durasi lan intensitas latihan sirkuit. Program kaya ngono iku gampang ditindakake, beda-beda lan kepenak banget.
• Iki luwih ngirit wektu, amarga latihan sirkuit ing omah duwe biaya energi sing akeh. Dheweke mbantu nyepetake metabolisme lan mbukak proses pembakaran lemak tambahan ing awak.
• Sampeyan mbutuhake peralatan tambahan minimal kanggo latihan.

Kabeh babagan latihan TABATA

Contraindikasi kanggo latihan sirkuit:

• Latihan fisik sing ringkih (wong anyar ing olahraga)
• Penyakit kardiovaskuler
• Operasi utawa cilaka anyar
• Masalah karo sistem otot utawa sendi
• Kandhutan lan periode postpartum (minimal 2 wulan)

Yen sampeyan duwe penyakit liyane sing ora kompatibel karo kerja aktif, sadurunge nindakake latihan sirkuit ing omah, konsultasi karo dokter.

Olahraga kanggo latihan sirkuit ing omah

We nawakake skema latihan sing wis digawe kanggo latihan sirkuit ing omah. Program kasebut cocok kanggo bocah-bocah wadon sing pengin ngilangi bobot, ngobong otot lemak lan nada. Yen sawetara olahraga ora cocog karo sampeyan, sampeyan bisa ngilangi dheweke saka program kanggo nggunakake versi olahraga sing wis diowahi utawa ganti nganggo pilihan olahraga liyane.

Latihan sirkuit kinerja sirkuit

Kita nawakake pelatihan sirkuit lengkap ing omah, sing bakal kalebu macem-macem latihan kanggo kabeh wilayah masalah. Iki bakal mbantu olahraga kanthi efisiensi maksimum. Program kasebut bakal kalebu jinis latihan ing ngisor iki (ing kurung minangka conto tartamtu):

• Olahraga kardio kanthi nandheske weteng (mlaku kanthi ngangkat dhengkul dhuwur, burpee, mlaku horisontal, kepiting, mlumpat ing tali kanthi ngunggahake sikil)
• Olahraga kardio kanthi nandheske sikil (mlumpat lateral, mlumpat lunges, mlumpat 180 derajat, mlumpat menyang jongkok jembar, jongkok sumo mlumpat karo)
• Olahraga kanggo awak ndhuwur (pencet bangku dumbbell kanggo pundhak, pushup, pushup trisep, angkat tangan ing bisep, nyebar tangan ing lereng sisih mburi)
• Olahraga kanggo weteng (corak, corak dobel, jempol sikil, angkat sikil, corak Rusia)
• Plank olahraga (plank sisih, plangko tutul pundhak, tugase sikil ing tali, laba-laba, mlaku ing tali)
• Olahraga kanggo sikil kanthi dumbbell (lunge sisih, lunge on, lunge maju, squat nganggo dumbbells, deadlift)
• Olahraga kanggo sikil ing lantai (angkat sikil sisih kabeh papat, gunting sikil ayunan angkat sikil menyang sisih sikil kneeling angkat ing jembatan)

Saben olahraga kalebu siji olahraga. Yen olahraga ditindakake ing sisih liyane (contone lunge), banjur ganti tangan liwat bunder kasebut.

Olahraga ing skema kita dipérang dadi 5 dina. Sampeyan bisa nglatih 3-5 kaping seminggu kanthi pilihan, cukup mbukak saben program. Contone, yen latihan 3 kali seminggu: Senen - dina 1, Rebo - dina 2 Setu - dina 3 Senen - dina 4 , Etc. (dina minggu bisa dadi apa wae). Olahraga rampung ing faktur utawa tepat wektu amarga sampeyan kepenak, sampeyan bisa fokus karo rencana ing ngisor iki. Jumlah babak nemtokake kabisane dhewe lan adhedhasar durasi pelajaran.

20 video paling dhuwur kanggo latihan kardio kanggo nyuda bobot awak

Rencanakake latihan sirkuit kanggo pamula:

• Saben olahraga ditindakake nganti 20-30 detik utawa 10-20 repetisi.
• Liyane antarane latihan 10-15 detik.
• Ngaso ing antarane babak 2-3 menit.
• Total latihan wektu 15-25 menit.

Rencanakake latihan sirkuit kanggo majeng:

• Saben olahraga ditindakake 40-50 detik utawa 15-30 repetisi.
• Liyane antarane latihan 5-10 detik.
• Ngaso ing antarane babak 1-2 menit.
• Total wektu olahraga 30-40 menit.

Timer kerja 30 detik / istirahat 15 detik:

Timer suwene kerja 45 detik / istirahat 15 detik:

Olahraga kanggo latihan sirkuit

Olahraga luwih becik (nanging ora kudu) dileksanakake ing urutan sing ana gandhengane kanggo ngaso klompok otot individu lan mulihake napas sawise kardio.

Dina 1

1. Mlumpat sisihane

2. - Tutul tali pundhak

3. Squat nganggo dumbbells

4. Miring

5. Burpee (pilihan kanggo milih)

6. Angkat sikil sisih ing kabeh papat

7. Angkat tangan nganggo bisep

Dina 2

1. Breeding tangan ing lereng backrest

2. Mlumpat 180 derajat

3. Angkat sikil

4. Lunge ing panggonane

5. Splaying sikil ing tali

6. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur

7. Swing sikil munggah

Dina 3

1. Lung sisih tambahan

2. Jogging Horisontal

3. corak Rusia

4. Gunting

5. Pushup kanggo pundhak, tangan lan dodo

6. Langsung menyang jongkok sing jembar

7. Papan sisih

Dina 4

1. Pencet bangku dumbbell kanggo pundhak

2. Mlumpat lunges

3. Muter kaping pindho

4. Deadlifts

5. Kepiting

6. Sikil angkat menyang sisih dhengkul

7. Mlaku ing garis

Dina 5

1. Lunges maju

2. Pushup kanggo trisep

3. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil

4. Angkat sikil ing jembatan

5. Laba-laba

6. Sumo squats kanthi mlumpat

7. Kaki tutul

Tips kanggo olahraga pie:

• Tansah olahraga kanthi anget lan pungkasan kanthi alangan (regangan) suwene ora kurang saka 5 menit.
• Tansah olahraga bunder sanajan ing omah nganggo sepatu olahraga (sepatu olahraga). Priksa manawa sampeyan bisa ndeleng sepatu olahraga wanita paling apik kanggo fitness.
• Aja lali babagan banyu! Ngombe 1 gelas banyu 30 menit sadurunge olahraga lan 2 gelas banyu sawise olahraga. Sajrone kelas, coba priksa manawa ngombe banyu saben 10 menit, gawe sawetara SIPS cilik.
• Aja olahraga ing weteng, panganan kudu 1.5-2 jam sadurunge latihan sirkuit.
• Latihan sirkuit kudu kalebu latihan kanggo kabeh klompok otot. Sampeyan bisa nyakup latihan kanggo area target (kayata sikil), nanging ing kasus iki, efektivitas latihan sirkuit kanggo ngilangi bobot lan pembakaran lemak dikurangi.
• Elinga yen nyuda bobot awak ora mung penting kanggo olahraga kanthi rutin, nanging uga kanggo mirsani tingkat kalori saben dina. Malah olahraga saben dina ora bakal nggawa sampeyan asil tanpa nutrisi sing tepat.
• Yen sampeyan ngupaya olahraga kanggo para pamula, deleng pilihan video sing gampang adhedhasar lelungan cepet.

5 video kanthi latihan kabeh ing omah

Yen sampeyan seneng duwe program video sing wis rampung, deleng koleksi latihan sirkuit video ing omah kanggo ngilangi bobot ing basa Rusia. Latihan sing efektif kanggo nyuda bobot awak bakal mbantu sampeyan nyingkirake area masalah lan ngencengi awak.

1. Ekaterina Kononova: Latihan sirkuit sing efektif ing omah (25 menit)

2. Fitness Friend, olahraga kanggo ibu (10 menit)

3. Latihan Bosu bunder kanggo awak kabeh nganggo dumbbells (20 menit)

4. Latihan Bosu bunder kanggo pamula (10 menit)

5. Ekaterina Kononova: latihan sirkuit kanggo otot awak kabeh (25 menit)

Yen sampeyan pengin ngganti latihan utawa nganyari latihan sirkuit ing omah, deleng latihan sing wis digawe:

• Latihan 50 paling dhuwur kanggo otot weteng ing omah
• Paling ndhuwur 50 kanggo sikil ing omah
• 20 latihan paling apik kanggo tangan ing omah

Kanggo ngilangi bobot Kanthi dumbbells