Vitamin B minangka set wolung vitamin larut banyu sing penting kanggo sawetara fungsi awak sing penting.
Vitamin iki mbantu ngeculake energi saka panganan lan penting kanggo sistem kekebalan lan saraf kita. Dheweke ora disimpen ing awak, mula kita kudu rutin ngonsumsi panganan sing ngemot. Ayo ngerteni kenapa dheweke penting banget kanggo vegan lan saka ngendi entuk.
Vitamin B1 (tiamin)
Thiamine mbantu awak kita nggunakake karbohidrat lan mbentuk adenosine triphosphate (ATP), "mata uang molekul" transfer energi ing sel kita.
Tandha kekurangan B1: sirah, mual, lemes, irritability, depresi, lali, indigestion, constipation, kurang napsu lan bobot mundhut. Kekurangan sing abot bisa nyebabake beriberi, sing mengaruhi jantung lan sirkulasi. Wong sing ngandelake dhaharan sing wis siap, uga sing ngindhari produk sereal, ana risiko.
Sumber paling apik B1: biji-bijian utuh (oat, roti gandum, pasta gandum lan beras coklat), ragi nutrisi, ekstrak ragi, labu biji, kembang srengenge lan wijen, tahini (tempel wijen), jagung rebus, pecan, kacang brazil, hazelnut lan kacang-kacangan. (kacang polong, kacang buncis lan lentil).
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat nutupi kabutuhan awak kanggo B1. Yen sampeyan njupuk suplemen, aja kakehan, amarga bisa mbebayani. 100 mg utawa kurang saben dina bakal cukup.
Vitamin B2 (riboflavin)
Riboflavin penting kanggo wutah, sesanti sehat, lan produksi sel getih abang. Iki mbantu awak nggunakake vitamin B6 lan minangka antioksidan sing nglindhungi sel lan DNA saka radikal bebas sing mbebayani.
Tanda-tanda kekurangan B2: lemes, wutah stunting, masalah pencernaan, retak lan lara ing sudhut tutuk, tenggorokan perih, mripat kesel, lan sensitivitas kanggo cahya.
Sumber B2 paling apik: ekstrak ragi, ragi nutrisi, quinoa, muesli, sereal sarapan vegan sing diperkaya, susu kedelai sing diperkaya, alpukat, almond, beras liar, jamur, lan mangetou. Konsumsi sing sithik utamane dhuwur ing kalangan remaja sing ora sarapan (defisit rata-rata dumadi ing 1 saka 5 bocah wadon remaja lan 1 saka 12 bocah lanang).
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat bisa nyukupi kabutuhan vitamin B2.
Vitamin B3 (niasin)
Vitamin iki penting kanggo akeh reaksi dhasar ing awak lan mbantu njaga sistem saraf lan njaga kesehatan kulit.
Tanda-tanda kekurangan B3: wilayah sing kena pengaruh ing kulit sing kena sinar srengenge lan / utawa tekanan, diare, ing kasus sing ekstrem - gangguan mental.
Sumber B3 paling apik: ragi nutrisi, kacang, sereal sarapan vegan sing diperkaya, quinoa, muesli, ekstrak ragi, beras liar, spageti gandum, jagung rebus, beras coklat, lan bubur biji.
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat bisa nyukupi kabutuhan B3 sampeyan. Elinga yen akeh vitamin iki (luwih saka 200 mg saben dina) bisa nyebabake abang kulit, lan dosis sing dhuwur banget (3-6 g saben dina) bisa ngrusak ati.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Asam pantotenat mbantu ngasilake hormon lan penting kanggo sistem kekebalan sing sehat. Iki digunakake kanggo nggawe koenzim A (CoA), "molekul pembantu" sing dibutuhake kanggo akeh reaksi penting ing awak.
Tanda-tanda kekurangan B5: kroso kesel lan ngelu, sirah, swasana ati lan masalah pencernaan.
Sumber B5 paling apik: ragi nutrisi, sereal sarapan vegan sing diperkaya, alpukat, squash acorn, pisang raja, kentang panggang, jagung rebus, kentang manis, jamur, jeruk, mangetou, pecan, oatmeal, lan chestnut.
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat bakal nutupi kabutuhan B5 sampeyan. Iku cukup kanggo nampa 200 mg utawa kurang saben dina.
Vitamin B6 (pyridoxine)
Pyridoxine mbantu mbentuk hemoglobin, zat ing sel getih abang sing nggawa oksigen ing awak. Iki njaga sistem kekebalan lan saraf kita tetep sehat.
Tanda-tanda kekurangan B6: arang banget, nanging bisa nimbulaké anemia, ilat abuh, depresi, kebingungan, sistem imun banget, lan alangan nyerna pangan.
Sumber B6 paling apik: ragi nutrisi, muesli, sereal sarapan vegan sing diperkaya, alpukat, pistachio, tunas gandum, bubur labu, pisang, quinoa, wiji kembang srengenge, jagung rebus, spageti gandum, sprouts Brussels, sayuran ijo musim semi, chestnut, hazelnut, jeruk, wijen wijen lan tahini, tomat lan walnuts.
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat bakal nutupi kabutuhan B6 sampeyan. Konsumsi sing berlebihan - luwih saka 200 miligram saben dina - bisa nyebabake sensasi ing tangan lan sikil, lesi kulit lan masalah pencernaan. Sampeyan ngirim ora njupuk luwih saka 10 mg vitamin B6 saben dina ing tambahan kajaba diarahake dening dhokter.
Виvitamin B7 (biotin)
Biotin (vitamin B7) nduweni peran penting ing metabolisme lemak, gula lan protein lan migunani kanggo kulit lan kuku sing sehat.
Tanda-tanda kekurangan B7: rambut rontog, kuku rapuh, rashes utawa masalah kulit liyane, depresi lan kesel. Kekurangan ing bocah-bocah bisa nyebabake kelemahan otot, lesu, lan keterlambatan perkembangan.
Sumber paling apik B7: tempe (kedelai fermentasi), kacang lan mentega kacang, hazelnut, almond, walnut, pecan, pistachio, muesli, ragi nutrisi, oatmeal utawa oatmeal, jamur, alpukat, kembang srengenge lan wijen, tahini, sereal sarapan sing diperkaya lan tunas gandum.
Butuh suplemen?
Ora, mung mangan macem-macem panganan tanduran lan sampeyan bakal entuk cukup vitamin B7. Njupuk 900 mg utawa kurang saka biotin saben dina ing wangun tambahan ora bakal nimbulaké gawe piala. Pangobatan bisa mengaruhi tingkat vitamin iki ing awak - contone, anticonvulsants digunakake kanggo nambani ayan bisa nurunake tingkat biotin.
Vitamin B9 (asam folat utawa folat)
Tembung "folat" asale saka tembung Latin "folium", sing artine "godhong", supaya sampeyan bisa ngira ing ngendi golek vitamin iki. Folat (utawa asam folat) penting kanggo fungsi otak lan sistem saraf, produksi DNA, reproduksi sel, lan, kaya vitamin B12, penting kanggo mbangun sel getih abang. Iki nduweni peran penting ing kesuburan, lan wanita sing ngandhut utawa nyoba ngandhut dianjurake kanggo njupuk 400 mikrogram asam folat saben dina nganti minggu kaping rolas meteng kanggo nyegah cacat tabung non-auricular.
Pasinaon nuduhake manawa akeh wong sing kekurangan vitamin iki. Tingkat sing kurang diamati ing meh sapratelune bocah-bocah wadon, sing nuduhake risiko anemia. Luwih saka 90% wanita ing umur nglairake bisa duwe tingkat folat ing ngisor ambang, nuduhake risiko cacat tabung non-aural sing luwih dhuwur. Iki ora ateges anak-anake bakal lair kanthi cacat, mung dianggep duwe risiko sing luwih dhuwur.
Tanda-tanda kekurangan B9: wutah miskin, mundhut saka napsu, inflammation saka ilat lan gums, masalah kognitif, lemes, getih lan gangguan pencernaan.
Sumber B9 paling apik: ragi nutrisi, edamame, tempe (kedelai fermentasi), susu kedelai, tahu, sayuran ijo (asparagus, kubis Brussel, bayem, kangkung, kubis, brokoli, selada lan kacang polong), ekstrak ragi, mrico abang, sereal sarapan sing diperkaya, jeruk, bit , lentil, acorn squash, shoots gandum, jagung manis, muesli, tomat ceri lan hazelnuts.
Butuh suplemen?
Ora, diet vegan sing sehat bakal nutupi kabutuhan B9 sampeyan. Njupuk dosis dhuwur (luwih saka siji miligram saben dina) kanggo wektu sing suwe bisa mbebayani lan bisa nutupi tandha-tandha kekurangan vitamin B12, sing bisa nyebabake karusakan sistem saraf.
Vitamin B12
Vitamin B12 mbantu njaga sel saraf sing sehat lan ngasilake DNA. Ngasilake sel getih abang bebarengan karo asam folat lan mbantu wesi bisa luwih apik ing awak.
B12 diprodhuksi dening bakteri ing lemah lan banyu. Wong (lan kewan) digunakake kanggo njupuk panganan saka lemah. Nanging, produksi panganan modern wis disinfeksi nganti kita butuh suplemen. Produk kewan ngemot B12 amarga ditambahake ing pakan ternak, mula mung potong perantara lan entuk vitamin iki dhewe!
Tandha saka kekurangan B12: lemes, kurang energi, tingling, kelemahan otot, depresi, gangguan memori. Tingkat B12 sing sithik bisa nyebabake tingkat homocysteine asam amino, sing nambah risiko penyakit kardiovaskular. Tingkat B12 bisa gampang dipriksa kanthi tes getih, lan kekurangan bisa diobati kanthi suplemen utawa injeksi.
Sumber B12 paling apik: ekstrak ragi, serpihan ragi nutrisi karo B12, produk susu tanduran sing diperkaya B12, sereal sarapan sing diperkaya B12. Priksa manawa panganan sing sampeyan tuku wis diperkaya karo B12, amarga panganan organik ora ana.
Butuh suplemen?
ya wis! Utamane yen sampeyan luwih saka 50, amarga vitamin iki diserep luwih elek kanthi umur.
Apa sampeyan milih panganan sing diperkaya utawa suplemen, sampeyan kudu ngonsumsi kanthi rutin. Dianjurake kanggo njupuk nganti 2000 micrograms vitamin B12 (microgram punika yuta yuta gram, supaya kita mung perlu jumlah cilik saka B12, nanging njupuk iku penting).