Vitamin kanggo wong - jinis, keuntungan, sumber, suplemen

Saben uwong setuju yen awak lanang lan wadon iku beda. Dheweke duwe kabutuhan beda lan mbutuhake tingkat nutrisi sing beda. Kajaba iku, kabutuhan metabolisme lan gaya urip awak ganti kanthi umur. Mulane, vitamin lan mineral minangka wilayah sing ora kudu digatekake. Apa vitamins sing kudu dijupuk wong?

Vitamin kanggo wong - vitamin A

Vitamin A minangka nutrisi larut lemak sing nduweni peran penting ing awak. Penting kanggo penglihatan lan kulit sing apik, lan nguatake sistem kekebalan awak. Kanggo wong lanang, uga penting kanggo alasan liyane, amarga nyegah kanker prostat lan mbantu njaga sistem reproduksi sing sehat. Apa maneh, sifat antioksidan ing vitamin A mbantu ngresiki kulit.

Kekurangan vitamin A bisa nyebabake komplikasi kesehatan sing serius kayata wuta. Kekurangan vitamin A uga nambah keruwetan lan risiko mati amarga infeksi kayata campak lan diare. Gejala kurang serius saka kekurangan vitamin A kalebu masalah kulit kayata hyperkeratosis lan kukul.

Sumber vitamin A yaiku sayuran ijo, brokoli, wortel, mangga, keju, salmon, lan susu. Dianggep yen kabutuhan saben dina kanggo vitamin A kanggo wong lanang yaiku 900 µg.

Deloken sisan: Kepiye cara kerja sistem kekebalan awak?

Vitamin kanggo wong - vitamin B9

Vitamin B9 uga dikenal minangka asam folat, sanajan penting banget kanggo wanita, anane ing diet uga penting kanggo pria. Iki amarga vitamin B9 penting kanggo ningkatake kualitas sperma, sing tegese nduweni peran penting banget ing kesuburan. Kajaba iku, nambah kesehatan jantung lan rambut, lan mbantu penyakit mental tartamtu kayata depresi.

Sawetara gejala umum kekurangan folat ing wong yaiku: kurang energi, sesak ambegan lan krasa lemes, kulit pucet, sirah, palpitasi, mundhut bobot lan mundhut napsu, tinnitus, owah-owahan ing rasa, diare, tingling, otot. kekirangan .

Vitamin B9 bisa ditemokake ing produk kayata kacang, kacang buncis, bayem lan asparagus. Dianggep yen kabutuhan saben dina kanggo vitamin B9 gumantung saka umur lan ing wong diwasa jumlahe 400 µg.

Deloken sisan: Nalika sesak napas minangka penyakit serius?

Vitamin kanggo wong - vitamin B12

Vitamin B12 nduweni peran penting ing produksi sel getih abang, DNA lan saraf. Yen awak manungsa ora entuk cukup vitamin B12, masalah saraf lan kelainan getih bisa berkembang. Ing teori, masalah jinis iki ora kudu kedadeyan amarga wong lanang cenderung ngonsumsi vitamin B12 sing cukup saben dina, nanging asring duwe masalah karo penyerapan sing tepat amarga obat-obatan (obat kanggo ngedhunake tekanan darah lan nglawan diabetes bisa ngganggu metabolisme vitamin. B12).

Kekurangan vitamin B12, ing tangan liyane, bisa nimbulaké masalah karo sistem saraf pusat, lemes, bobot mundhut, lan masalah neurologikal kayata demensia, mundhut memori, kebingungan, lan masalah keseimbangan.

Sumber vitamin B12 yaiku salmon, kerang, trout, tuna, daging sapi lan wedhus, yogurt, lan keju. Dianggep yen kabutuhan vitamin B12 saben dina kanggo wong diwasa yaiku 250 µg.

Vitamin kanggo pria - vitamin C

Vitamin C, uga dikenal minangka asam askorbat, minangka nutrisi penting liyane. Thanks kanggo sifat antioksidan, nglindhungi awak saka stres oksidatif lan ndhukung perbaikan jaringan uga wutah lan perbaikan balung. Penting kanggo wong lanang amarga mbantu masalah prostat, sing bisa nyebabake masalah urination. Vitamin C mbantu sintesis kolagen, sing minangka antioksidan. Kolagen, ing siji, mbantu ndandani kulit lan tetep lentur. Kajaba iku, vitamin C mbantu nyetabilake tekanan getih lan nyegah masalah jantung. Uga mbantu nyerep wesi lan mbantu nyegah kekurangan zat besi.

Kekurangan vitamin C arang banget, nanging bisa kedadeyan kanthi diet sing diwatesi sing nyedhiyakake kurang saka 10 mg vitamin iki saben dina sajrone sasi utawa luwih. Ing kasus kekurangan vitamin C sing serius, kita ngomong babagan sing diarani scurvy. Bisa nyebabake kesel, swasana ati sing depresi, nyeri sendi, lan gusi berdarah, lan cenderung kedadeyan ing wong sing ora ngonsumsi cukup vitamin C paling sethithik telung sasi. Nanging, gejala sing paling umum saka kekurangan vitamin C kalebu kelemahane, irritability, nyeri otot lan sendi, mimisan, bintik biru utawa abang ing kutikula, gampang bruising, lan penyembuhan tatu sing alon.

Vitamin C larut ing banyu lan ditemokake ing pirang-pirang woh-wohan lan sayuran, kalebu jeruk, stroberi, kiwi, mrico, brokoli, kale, bayem, lan kentang. Dianggep yen kabutuhan saben dina kanggo vitamin C ing wong diwasa yaiku 100 mg (nganti 1000 mg ing wektu infeksi lan kelemahane).

Vitamin kanggo wong - vitamin D.

Vitamin kasebut penting banget kanggo wong lanang amarga nduweni peran penting ing produksi testosteron, sing mudhun kanthi umur. Tingkat testosteron sing kurang, nyebabake lemes, nyuda libido, ngedhunake metabolisme lan ndadekake kita rawan kanggo macem-macem masalah kesehatan. Mesthine, iki ora kabeh mupangat vitamin D, sing uga ndhukung kesehatan jantung lan balung sing kuwat, nyuda risiko kanker tartamtu lan nyegah diabetes, sing penting kanggo wong tuwa. Vitamin D uga nduweni peran kanggo nyegah lan ngobati tekanan darah tinggi, intoleransi glukosa lan multiple sclerosis.

Kekurangan vitamin D katon minangka nyeri balung lan kelemahan otot. Gejala serius liyane saka kekurangan nutrisi iki yaiku tambah risiko pati amarga penyakit kardiovaskular, gangguan kognitif ing wong tuwa, lan kanker.

Vitamin D ana kanthi alami ing iwak lenga (kayata sarden utawa salmon). Uga bisa dikonsumsi kanthi ngonsumsi produk sing ditambahake, yaiku susu, produk susu lan sereal. Kulit kita bisa ngasilake vitamin D saka sinar srengenge, mula kita ora kudu nyingkiri srengenge kanthi cara apa wae. Dianggep yen kabutuhan saben dina kanggo vitamin D antara 800 nganti 2000 IU, gumantung saka umur.

Deleng uga: Srengenge ngobong sampeyan? Aja nindakake iki kanthi alesan apa wae. Bakal dadi luwih elek!

Vitamin kanggo wong - vitamin K.

Vitamin K penting kanggo mbangun lan njaga balung, nyegah penyakit jantung, lan pembekuan getih. Kekurangan vitamin K arang banget ing wong diwasa, nanging yen kita duwe masalah usus, penyakit ati, utawa njupuk obat resep tartamtu, kita bisa ngalami risiko.

Kekurangan ndadékaké pembekuan getih lan getihen sing ora apik sing bisa kedadeyan ing wilayah liyane saka potongan utawa tatu. Pendarahan bisa uga katon yen ana wong sing gampang bruises, ngembangake gumpalan getih cilik ing ngisor kuku, utawa ngliwati bangkekan sing katon ireng peteng (meh kaya tar) lan ngandhut getih.

Vitamin K ditemokake ing sayuran ijo kayata kubis, brokoli lan bayem, uga ing iwak lan endhog. Dianggep yen kabutuhan vitamin K saben dina kanggo wong diwasa yaiku 65 µg.

Kalium kanggo wong

Bahan liyane sing ora kudu ilang ing diet wong yaiku kalium. Iki mengaruhi kesehatan sistem sirkulasi, balung lan metabolisme. Bisa nyetabilake tekanan getih, mbantu pencernaan, lan nyegah spasme otot, sing ditindakake dening akeh wong, utamane yen njupuk obat kanggo tekanan darah tinggi, diabetes, utawa penyakit arteri koroner.

Kekurangan kalium nyebabake risiko watu ginjel, stroke lan hipokalemia. Kondisi terakhir iki mbebayani banget amarga ing hypokalemia, tingkat kalium getih kurang, nyebabake kram otot, kelemahane lan, ing sawetara kasus, lumpuh. Mesthine, kalium sing dhuwur uga mbebayani kanggo kesehatan amarga bisa nyebabake serangan jantung lan malah pati.

Kalium bisa ditemokake ing jamur, kacang buncis, kentang manis, prun, pisang, alpukat, salmon, tuna, daging sapi lan susu. Kebutuhan kalium saben dina kanggo wong diwasa kira-kira 4700 mg.

Deleng uga: Cara kontrak. Jinis, panyebab, obat omah kanggo spasme otot

Wesi kanggo wong

Wesi dibutuhake dening awak kanggo ngasilake hemoglobin. Iki penting amarga hemoglobin ing sel getih abang nggawa oksigen saka paru-paru menyang kabeh bagean awak. Mulane kekurangan zat besi bisa nyebabake kesel, pusing, kulit pucet, lan sirah. Sing nggumunake, wong lanang cenderung nyimpen luwih akeh zat besi ing awak tinimbang wanita, mula kekurangan zat besi kurang umum ing wong.

Sumber wesi yaiku jeroan, sayuran ijo peteng, tomat, kentang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, uga coklat. Kebutuhan zat besi saben dina kanggo wong diwasa dianggep 20 µg.

Bor kanggo wong

Bahan penting liyane ing diet wong yaiku boron. Iku mbantu awak ngasilake balung sing kuwat lan sehat. Efek ing kesehatan balung minangka kunci kanggo nyuda masalah sendi. Uga ditemokake kanggo ngobati osteoarthritis. Jaringan otot uga gumantung marang dosis boron sing sehat. Kanggo wong, boron nduweni peran penting amarga melu produksi estradiol lan testosteron. Iku mbantu nyerep mineral lan nutrisi, sing nduweni peran penting kanggo kesehatan seksual sing sehat.

Ora ana data sing tepat babagan kekurangan boron. Dipercaya manawa kekurangan unsur iki bisa mengaruhi fungsi otak kanthi nyuda kewaspadaan mental lan ngrusak fungsi eksekutif otak. Asupan boron sing kurang uga katon nyuda tingkat kalsium plasma lan serum lan nambah tingkat kalsitonin lan osteocalcin serum ing pria lan wanita, sing bisa nyebabake kepadatan mineral balung.

Boron bisa ditemokake ing prun lan apricot, kismis, alpukat, apel, kacang buncis, susu lan kentang. Kebutuhan saben dina boron kanggo wong diwasa dianggep 20 mg.

Asam lemak omega-3 kanggo pria

Asam lemak omega-3 ngedhunake trigliserida, ngedhunake tekanan darah lan njaga jantung supaya normal. Aspek iki penting banget kanggo wong lanang sing umure luwih saka 30 amarga jantung lan kesehatan dadi bebaya. Apa maneh, asam lemak omega-3 uga ndhukung kerja otak, nyegah penyakit kayata demensia lan kelangan memori.

Asam lemak Omega-3 uga minangka cara kanggo nyuda resiko penyakit kardiovaskular lan nyuda kemungkinan sindrom metabolik. Asam lemak omega-3 uga mbantu nyuda inflamasi lan nyeri sendi, lan nalika digabungake karo kalsium lan lenga primrose sore, nambah kapadhetan balung lan nyegah osteoporosis, sanajan ing wong tuwa.

Kurang nutrisi iki ing diet nyebabake masalah karo kulit, rambut lan kuku (kulit garing, rambut rapuh, lan kuku tipis, flaky lan retak), ruam, ketombe, kesel lan kesulitan turu, masalah konsentrasi. , nyeri sendi lan kram sikil. , gejala alergi lan masalah jantung.

Mesthine, asam lemak omega-3 bisa ditemokake ing pirang-pirang jinis iwak (kayata sarden, salmon, tuna lan mackerel), nanging uga ing biji rami, wiji chia, walnuts, kale utawa lenga sayur-sayuran (lenga rapeseed, lenga rami lan lenga). . kedelai). Dianggep manawa wong sing sehat kudu ngonsumsi sekitar 1000 mg asam lemak omega-3 saben dina.

Deloken sisan: Kram sikil ing wayah wengi nggawe sampeyan siyaga? Ing ngisor iki sawetara obat omah sing efektif

Seng kanggo wong

Kanggo wong lanang, seng uga minangka komponen sing penting banget, sing nduweni peran ing divisi lan pertumbuhan sel, uga ing sintesis DNA. Uga ndhukung penyembuhan tatu lan kesehatan sakabèhé sistem kekebalan awak. Apa maneh, seng mbantu ngatur testosteron lan hormon seks liyane, yaiku prolaktin, amarga seng duwe pengaruh kuat marang kinerja seksual pria.

Kekurangan seng katon kanthi mripat langsung. Wong lanang bakal katon lara, sing minangka akibat saka gejala kekurangan unsur iki, kayata rambut rontog, kelangan rasa mambu lan rasa, warna kulit, penyembuhan luka sing alon lan infeksi sing kerep.

Senajan seng bisa dipikolehi saka sumber tanduran, awak bakal angel nggunakake. Untunge, seng uga bisa ditemokake ing panganan kayata daging sapi, kerang lan daging babi. Uga bisa ditemokake ing kacang mete, almond, lan kacang buncis. Dianggep yen kebutuhan seng saben dina kanggo wong lanang kudu 11 mg.

Selenium kanggo wong

Selenium minangka bahan penting liyane kanggo pria amarga wis nuduhake keuntungan kanggo kesuburan lanang nalika dijupuk piyambak lan dikombinasikake karo nutrisi liyane. Ing sawijining panaliten sing diterbitake ing Teknik Eksperimen ing Urologi & Nefrologi ing 2017, wong sing ora subur diwenehi 50 mikrogram selenium sapisan dina sajrone telung sasi. Akibaté, tingkat testosteron lan jumlah sperma mundhak, uga mobilitas, vitalitas lan morfologi. Ing pasinaon ing ngendi wong ora subur njupuk selenium bebarengan karo vitamin E, A, utawa C, kualitas semen sakabèhé mundhak.

Tingkat selenium sing sithik digandhengake karo penyakit kardiovaskular, rheumatoid arthritis, infertilitas lanang, depresi lan kuatir. Panaliten wis nuduhake manawa tingkat selenium sing optimal bisa efektif kanggo nyuda kedadeyan kanker usus, paru-paru, ati lan prostat, dadi mineral sing migunani banget.

Selenium bisa ditemokake ing bawang putih lan kacang Brazil. Dianggep yen kabutuhan selenium saben dina kanggo wong lanang kudu 55 µg.

Magnesium kanggo wong

Magnesium minangka salah sawijining mineral sing paling akeh ing awak manungsa. Saka kontraksi otot kanggo kesehatan balung, iku melu ing macem-macem proses. Penting kanggo sintesis protein, fungsi saraf, kontrol glukosa, lan luwih saka 300 proses kimia. Kanggo wong, iku penting kanggo sawetara alasan.

Kaping pisanan, ndhukung produksi lan kinerja testosteron. Kapindho, magnesium nduweni peran penting kanggo ngowahi panganan sing kita mangan dadi energi lan bisa ningkatake kualitas turu kanthi ngirim sinyal sing nyengkuyung otak lan otot kanggo ngendhokke. Pungkasan, lan kaping telu, magnesium minangka nutrisi penting kanggo jantung lan bisa ditindakake kanthi jangka panjang kanggo ndhukung fungsi jantung sing sehat. Titik pungkasan iki luwih penting yen kita ngerteni manawa kedadeyan penyakit jantung koroner luwih dhuwur ing wong lanang tinimbang wanita.

Kekurangan magnesium bisa nyebabake masalah kesehatan kalebu tekanan darah tinggi lan penyakit jantung, diabetes, osteoporosis, lan migren. Gejala kekurangan magnesium kalebu mundhut napsu, mual lan muntah, lemes, kejang, tingling, kejang otot, hiperaktivitas, ngantuk, lan irama jantung sing ora normal.

Kacang almond, kacang ireng, kacang, wiji, gedhang, lan sayuran ijo bisa dadi sumber magnesium sing apik. Dianggep yen kabutuhan magnesium saben dina kanggo pria kudu antara 400 lan 420 mg.

Kalsium kanggo wong

Bahan kasebut penting banget kanggo wong tuwa. Awak butuh kalsium kanggo njaga kesehatan balung lan otot. Ora cukup kalsium nalika isih cilik bisa nyebabake osteoporosis ing salawas-lawase, penyakit sing balung dadi lemes lan gampang pecah utawa pecah. Kalsium mbantu ngatur fungsi otot kayata istirahat lan kontraksi.

Kadhangkala tandha pisanan saka kekurangan kalsium yaiku fraktur sing ora dikarepke utawa mundhut untu. Yen kekurangan kalsium banget abot utawa abot, sampeyan bisa ngalami kejang otot utawa kram, rasa tingling utawa kobong ing saubengé tutuk lan driji, spasme rai lan tics, konvulsi lan tremor (ilang kalsium saka balung diarani osteopenia nalika entheng. , lan osteoporosis nalika abot). Sawetara gejala kurang kalsium kalebu angel ngulu, pingsan, irritability, tekanan darah rendah, kram usus, nyeri ing punggung utawa pinggul, lan fraktur kompresi.

Sumber kalsium sing apik yaiku produk susu rendah lemak lan non-lemak kayata susu, yogurt, lan keju. Kalsium uga bisa ditemokake ing sarden, tahu, susu kedelai, lan sayuran godhong kayata kangkung lan kangkung. Dianggep yen kabutuhan kalsium saben dina kanggo pria kudu saka 800 mg, nanging gumantung saka umur.

Yodium kanggo wong

Yodium ing awak digunakake kanggo ngatur hormon, utamane hormon tiroid (luwih khusus hormon T3 lan T4 sing mbantu ngontrol sepira efisien sampeyan ngobong kalori). Iki tegese nduweni peran penting kanggo ngontrol metabolisme. Uga ndhukung kesehatan sistem imun. Nalika jumlah yodium ing awak ora cukup, kita bisa ngalami masalah tiroid, sing bisa nyebabake bobot awak utawa gondok sing ora katon.

Yodium bisa dipikolehi saka umume panganan laut, rumput laut, yogurt, lan susu. Yodium uga bisa dipikolehi saka uyah meja yodium. Dianggep yen kabutuhan kalsium saben dina kudu antara 150 lan 300 μg.

Deloken sisan: Kepiye cara kerja hormon tiroid?

Vitamin kanggo wong - zat liyane

Senajan, nyatane, creatine ora vitamin utawa mineral, nanging asam amino, iku penting banget kanggo wong. Iki kedadeyan kanthi alami ing sel otot. Tugas creatine yaiku nambah kapasitas kanggo ngasilake energi, sing pungkasane nambah tingkat pertumbuhan otot. Creatine bisa ditemokake ing daging abang lan panganan laut. Dianggep yen kabutuhan saben dina kanggo creatine mung 5g saben dina, nanging kita butuh luwih akeh yen kita latihan kanthi kekuatan. Banjur uga bakal paling gampang kanggo njupuk kauntungan saka tambahan creatine.

Bahan liyane sing bisa dadi kapentingan kanggo wong lanang yaiku saw palmetto. Iki minangka jinis wit palem saka Amerika Serikat, Eropa lan Afrika. Saw palmetto umume digunakake ing suplemen kanggo ningkatake kesehatan prostat, ngimbangi tingkat hormon, lan nyegah rambut rontog ing pria. Kajaba iku, digandhengake karo sawetara keuntungan liyane, kalebu nyuda inflamasi lan ningkatake fungsi urin. Ekstrak woh saw palmetto minangka bahan saka akeh persiapan sing kasedhiya ing toko.

Vitamin kanggo wong - multivitamin

Nalika nggunakake multivitamin katon apik nalika kita nyadari yen ora janji, utamane yen sampeyan ngerti yen kita ora nyukupi kabeh kabutuhan nutrisi awak liwat diet mung, riset babagan efektifitas dicampur. Miturut asil panaliten 2017 sing diterbitake ing Jurnal Nutrisi, ora ana kemungkinan multivitamin bisa ngrusak wong sing sehat.

Dokter, nalika didiagnosa kekurangan nutrisi tartamtu, biasane nyaranake njupuk vitamin siji tinimbang multivitamin, amarga multivitamin bakal ngemot nutrisi tambahan sing bisa uga ora dibutuhake pasien. Sampeyan uga kudu eling yen multivitamin ora dimaksudake kanggo ngganti diet sing seimbang, lan ditujokake kanggo wong sing ora bisa nyukupi kabutuhan nutrisi kanthi diet mung. Panggunaan multivitamin ora tansah perlu.

Deloken sisan: Kepiye cara kerja multivitamin lan efektif?