30 latihan paling apik kanggo njengketake sikil: nindakake ngadeg lan ngapusi

Peregangan kanthi rutin nambah koordinasi, keluwesan lan mbantu ngatasi stres amarga ngeculake otot kabeh awak. Kabeh sing melu olahraga lan olahraga, mula luwih becik dirampungake saben olahraga kanggo nambah efektifitas latihan. Peregangan minimalake risiko ciloko lan nyuda rasa nyeri ing otot.

Uga olahraga sing gampang kanggo ndawakake sikil migunani kanggo nggawe sikil saben dina ngatasi lemes, ketegangan otot, nambah sirkulasi getih, aliran limfa lan ningkatake kesehatan kanthi sakabehe.

Apa penting kanggo ngerti babagan babagan babagan sikil?

1. Saben latihan fitness kudu diakhiri kanthi peregangan. Sampeyan ora kudu ngegungake ing wiwitan latihan kanggo santai otot sing kudu bisa digunakake. Cahya sawetara detik sajrone latihan daya utawa kardio minangka pemanasan kanggo otot target.
2. Olahraga sing kudu digawe sawise olahraga, yen sampeyan ora olahraga ing gedung olahraga utawa ing omah. Cukup anget limang menit kardio: mlumpat, mlaku ing panggonane, squat plyometric, lunges lan gerakan abot liyane sing bisa dadi panas awak. Mangga deleng pilihan olahraga anget.
3. Saben olahraga kanggo regangan sikil kudu diwenehi paling ora 20-30 detik. Ketik timer, supaya ora mikir babagan wektu sajrone mulet. Elingi: otot saya suwe saya suwe, adaptasi saya cepet, lan luwih gampang nindakake olahraga ing mbesuke.
4. Sampeyan ora bisa ngencengi yen otot ora dadi panas. Utamane mbebayani tumrap awak sawise ana ing njaba hawa adhem. Ing kasus iki, ana risiko cilaka sing gedhe.
5. Kanggo olahraga kanggo peregangan cukup efektif kanggo nyawisake 10-20 menit saben dina. Sawise latihan olahraga kebugaran bisa uga butuh wektu 10 menit, lan sawise gampang anget 20 menit.
6. Peregangan bisa dinamis lan statis. Nalika nggawe gerakan irama sing dinamis, kanthi amplitudo tartamtu kanggo nggedhekake otot target. Statis yen sampeyan tetep ing pose sawetara detik utawa menit kanggo ndandani otot ing posisi tartamtu.
7. Umume latihan kanggo nyepetake sikil bisa ditindakake kanthi varian statis lan dinamis. Statis migunani kanggo peregangan maksimal kanggo otot, lan dinamika - kanggo ngleksanani latihan sing nantang, sing banjur kudu digawe statis.
8. Apa ora kudu semangat ngegungake pupu mburi lan batin supaya ora cilaka. Miwiti latihan sing gampang ing varian dinamis, kanthi nambah amplitudo saben pelajaran. Yen sampeyan olahraga kanthi rutin, sajrone sajrone rong wulan, sampeyan bakal entuk asil sing apik banget.
9. Latihan sederhana kanggo ngegetake sikil sampeyan bisa nindakake saben dina minangka anget lan ngilangi ketegangan otot. Yen ora bisa ditindakake, cukup kaping 3-4 saben minggu sawise gym utawa minangka latihan mandiri.
10. Yen target sampeyan nggawe pamisahan, banjur deleng koleksi latihan sing wis siap kanggo twine twined longitudinal and transverse twine.

Sampeyan nawakake pilihan latihan sing paling efektif kanggo regangan sikil, sing bisa ditindakake ing omah utawa gym. Latihan kasebut dipérang dadi rong klompok:

• Latihan peregangan kanggo sikil ngadeg
• Latihan peregangan kanggo sikil ing lantai

Peregangan berkualitas tinggi mokal tanpa ngerti otot apa lan sing kudu ditarik. Otot sikil utama yaiku: otot gluteal gedhe, quadricep (otot paha quadriceps paha), hamstring (bisep paha), otot pedhet. Ing sisih njero paha ana otot sing rada dawa, yaiku otot adduktor sing dawa banget.

Olahraga kanggo ngegetake sikil nalika ngadeg

Sawise olahraga ing gym, pilihan sing paling apik yaiku olahraga kanggo nggegirake sikil nalika ngadeg. Sawetara wong cocog kanggo latihan ing antarane olahraga, nanging ing kasus iki, aja suwe-suwe suwe ing saben pose supaya ora santai otot.

1. Paru-paru sing endhek

Babagan kasebut: Quadriceps, bisep paha.

Carane nindakake: Nyuda dhengkul saka sikil tengen ing lantai, lempengake sikil. Sikil kiwa kudu ditekuk ing sisih tengen lan ngadeg ing ngarep. Lebokake tangan lurus kanthi simetris ing lantai utawa ing pinggul sikil ngarep. Mudhun ing ngisor panggul, ngetokake otot ing saben sikil. Tahan pose setengah menit, banjur ganti sikil. Iki minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo babagan sikil, bisa ditindakake kanthi macem-macem variasi. Sajrone olahraga, tarik pelvis menyang lantai, iki bakal mbantu nyuda otot paha sing luwih kuwat ing saben sikil.

Modifikasi kanggo pamula: aja nganti adoh nyuda dhengkul mburi lan aja nganti gantung banget ing panggul.

2. Low lunge kanthi genggeman dhengkul

Babagan kasebut: ing Quadriceps.

Carane nindakake: Ngadeg ing siji dhengkul, pasang sikil kiwa ing ngarep. Sikil tengen munggah, nangkep tungkak nganggo tangan tengen. Narik sikil tengen ing bokong, coba supaya Shin ndemek paha. Tahan posisi nganti setengah menit banjur ganti arah. Ing wiwitan latihan, sampeyan bisa uga ora bisa narik tibia, nanging suwe-suwe sampeyan bakal bisa nggayuh tonggak sejarah iki.

Modifikasi kanggo pamula: aja narik tibia cedhak karo femur.

3. Kecenderungan menyang sikil sing lurus karo squat ing sisih liyane

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane nindakake: Ngadeg terus lan pasang sikil kiwa ing tumit ing tumit. Sikil tengen sing mlengkung ing dhengkul, sikil tengen dipencet ing lantai. Aja ngiringake maju, meh karo Paralel antarane awak lan lantai. Rasane ngencengi hamstring sikil sing ana ing ngarep. Luwih mlengkungake awak, luwih akeh mulet hamstring. Tahan sawetara detik banjur ganti sisih. Latihan sederhana iki cocog kanggo cahya ing antarane latihan kekuatan utawa latihan kardio.

Modifikasi kanggo pamula: aja ngiringake awak maju luwih cepet.

4. Miring menyang lantai

Babagan kasebut: Pupu bisep, bokong.

Carane nindakake: Saka posisi ngadeg, tundhuk maju. Tutul tangan menyang lantai tanpa mlengkungake lan lambungake weteng ing paha. Sampeyan bisa mlengkung kanthi dinamis kanthi amplitudo cilik, kanthi mulet ing sisih mburi paha lan glute. Terus nganti setengah menit.

Modifikasi kanggo pamula: Yen keluwesan ora ngidini tekan lantai, sampeyan bisa nyelehake tangan ing kursi utawa permukaan liyane.

5. Slope ing prosphate transversal ngadeg

Babagan kasebut: adductors saka paha, bokong.

Carane nindakake: ngadeg nganggo sikil sampeyan sabisa-bisa saka posisi liyane ing pamisahan transversal. Bend sadurunge lan tekan tangan. Aja mbengkongake punggung, coba lebokake ing ngisor lengen ngisor. Tilt ngiringake setengah menit. Lakukan olahraga ing lantai non-slip, yen ora ana risiko cilaka. Nalika krasa ora kepenak nyandhang tangane kanggo metu.

Modifikasi kanggo pamula: Yen sampeyan ora bisa nyedhak lengen, jupuk tangan terus lan condong ing tangan.

6. Sisih njaba paha ing slope

Rod dasi: Pupu njaba.

Carane nindakake: nalika ngadeg, nyebrang sikil, kiwa ngarep. Gawe awak miring ing sisih kiwa. Tangan bisa dijaga ing pinggul utawa diangkat, sing mbantu nggawe bevel luwih jero. Pikirake babagan babagan babagan otot ing sikil tengen. Nglangi slope setengah menit. Atlit sing duwe pengalaman sajrone olahraga iki kanggo ngegungake pinggul kudu ditekuk luwih jero, kanggo ngrasakake efek kasebut.

Modifikasi kanggo pamula: mung miring cilik kanggo ngrasakake regangan otot.

20 latihan paling apik kanggo postur awak

7. Sisih pinggul pinggul tembok sing cedhak

Rod dasi: Pupu njaba.

Carane nindakake: Ngadeg sisih tengen tembok, nyekel tangane tengen. Miwiti jongkok ing sikil kiwa lan sisih tengen tetep lurus, dibukak kepungkur. Tulang punggung ora vegimite, ing titik paling ngisor sawetara detik. Tarik sikil sampeyan nganti adoh ing sisih nganti sampeyan krasa rongga babagan paha ing njaba. Kanggo nyuda njaba paha kudu akeh latihan lan peraturan, nanging kudu dilakoni kanggo nambah sirkulasi getih ing wilayah iki.

Modifikasi kanggo pamula: njaga sikil mburi sampeyan sing adoh banget menyang sisih lan jongkok jero.

8. Ngulurake sikil nalika ngadeg

Babagan kasebut: otot Pedhet.

Carane nindakake: Lebokake tangan loro ing tembok, mundur kanthi sikil kiwa. Sikil tengen rada nyuda dhengkul kaya ing njero lunge, kiwa kudu tetep. Aja ngadeg ing driji sikil, push sikil menyang lantai. Penting kanggo mindhah bobot awak ing sikil sing digunakake. Tahan nuduhke 20 detik, banjur ganti arah. Uga pedhet iku gampang dienggo, yen sampeyan narik kaos sikil utawa dipasang ing tembok.

Modifikasi kanggo pamula: sampeyan Sithik bisa nyuwek tumit saka sikil mburi saka lantai, nanging kanggo terus ngrasakake peregangan otot pedhet.

9. Bending menyang kursi kanthi ngunggahake sikil

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane nindakake: Saka posisi ngadeg maju. Lean ndhisiki ngadeg ing kursi, nyoba ora ngubengi mburi. Aja mbengkongake sikil ing dhengkul, tumit sikil loro disurung menyang lantai. Lereng ngisor, luwih akeh babagan mulet saka hamstring. Setengah menit mengko, ganti sikil. Iki minangka salah sawijining latihan sing disaranake kanggo wong-wong sing wis ngrencanakake lungguh ing pamisahan kasebut.

Modifikasi kanggo pamula: aja ngunggahake sikil sing adoh banget, lan rada nyuda dhengkul utawa ucul saka tumit sikil mburi saka lantai.

10. Regangan quad ngadeg

Babagan kasebut: ing Quadriceps.

Carane nindakake: Saka posisi ngadeg, lengket sikil kiwa ing dhengkul, kaya nalika mlaku karo Shin sing paling apik. Tarik sikil menyang bokong nganggo tangan sampeyan, tetep sikil siji tetep seimbang. Tahan pose nganti setengah menit banjur ganti sikil. Olahraga sing apik kanggo ngegetake sikil bisa ditindakake kanthi macem-macem variasi: ngadeg, turu ing mburi, sisih lan uga weteng. Versi latihan sing gampang diowahi gampang ditindakake. Cukup narik tungkak lan sikil menyang bokong, krasa otot sing entheng.

Modifikasi kanggo pamula: abstain masrahake kursi utawa tembok yen angel diimbangi.

11. Pamisahan vertikal

Babagan kasebut: Quadriceps lan otot adductor saka paha.

Carane entuk: Saka posisi sadurunge, lengenake sikil ing tungkak. Tarik sikil paling dhuwur ing twine vertikal, rasakake babagan sikil. Sikil dhukungan kudu tetep lurus. Tahan pose, nyoba ngunggahake sikil sing paling dhuwur. Iki minangka latihan sing apik kanggo ngegungake pinggul sing menehi nada ing kabeh awak.

Modifikasi kanggo pamula: aja angkat sikil dhuwur lan terus dhukungan kanggo njaga keseimbangan.

12. Jongkok jero

Babagan kasebut: adductors saka paha, bokong.

Carane nindakake: mudhun menyang jongkok jero, tangan gabung ing dhadha. Sikut dheweke mandhuwur ing dhengkul, nyebar sikil. Tulang punggung ora ditekuk, bokong ditarik ing lantai. Rasakake bahan tambahan sing jero lan gluteal mulet. Tahan nuduhke setengah menit.

Modifikasi kanggo pamula: aja lungguh ing njero jongkok, njaga tangan sampeyan kanggo prop ing ngarep.

13. Peregangan ing sumo-squat

Babagan kasebut: adductors saka paha, bokong.

Carane nindakake: wiyar Atur sikil, sikil lan dhengkul metu. Lenggah ing posisi jongkok sumo sing jero, murahake awak menyang sikil, tangan cekap sikil ngisor lan tancepake punggung. Lebokake sikil kanthi wiyar ing tangan, lebokake bokong menyang lantai ngisor. Rasakake ketegangan ing wilayah adduktor, lan bokong.

Modifikasi kanggo pamula: aja lungguh ing njero jongkok lan ora ngiringake awak maju.

14. Lung sisih tambahan

Babagan kasebut: Bisep paha, otot adductor ing paha, otot pedhet.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi sikil kanthi sikil amba. Ganti bobot awak ing sisih tengen lan rada miring maneh, tekuk sikil tengen sampeyan ing dhengkul, sikil kiwa tetep lurus. Dhengkul saka sikil tengen ora kaos kaki maju. Coba nyelehake bokong sampeyan paling ngisor ing lantai, sampeyan bisa ngegungake tangan menyang lantai kanggo njaga keseimbangan.

Modifikasi kanggo pamula: aja nganti jero banget, njaga amplitudo sing nyaman.

Kabeh babagan ronggahe sisih

Olahraga kanggo ngegetake sikil ing lantai

Koleksi kasebut nduweni latihan kanggo ngegetake sikil sampeyan sing bisa mbantu ngilangi klip otot, ketegangan, stres, nambah keluwesan lan keseimbangan. Dheweke cocog kanggo santai ing omah utawa kanggo latihan lengkap. Akeh latihan fokus ing babagan adductor sing bakal mbantu sampeyan sinau pamisahan melintang lan longitudinal.

1. dara

Sing digawe dowo: Bokong, bisep lan pinggul.

Carane nindakake: mudhun menyang ruangan sing endhek, pasang sikil tengen ing ngarep. Tutul lantai dhengkul tengen kanggo tungkak sing ana ing lantai lan Shin jejeg ing paha. Sikil kiwa kudu lurus, santai, mandhegake ing sikil. Kanggo efek sing luwih gedhe, gulungake lengen sampeyan ing lengen lengen lan cekel. Tahan nuduhke setengah menit lan baleni proses ing sisih liyane. Posisi yoga iki duwe variasi rumit, kayata njupuk tibiae saka sikil mburi kanggo mulet sikil.

Modifikasi kanggo pamula: aja narik sikil saka sikil ing ngarep, aja nganti mencel ing ngisor panggul menyang lantai.

2. Merpati kanthi rebutan Shin

Babagan kasebut: Quadriceps, bisep paha.

Carane nindakake: dedege dara (olahraga sadurunge) narik Shin nengen ing paha. Angkatake sikil kiwa, tangan kiwa ing sisih kiwa utawa sikil. Narik sikil ing sikil kiwa sing cedhak karo pinggul, ndawakake otot. Setengah menit mengko, ganti sikil.

Modifikasi kanggo pamula: Lakukan saben olahraga kanthi amplitudo sing nyaman, ora lungguh ing jero pose pigeon lan ora nanggung stik drum ing dhuwur banget.

3. Dudukake dara

Babagan kasebut: otot bokonge.

Carane nindakake: Lungguh ing lantai kanthi lengen sikil sing lempeng. Bend sikil kiwa ing dhengkul lan jupuken Shin marang awakmu nganti cedhak. Aja bunder, regengake otot gluteal. Tahan olahraga nganti setengah menit banjur ganti sikil.

Modifikasi kanggo pamula: aja angkat drumstick dhuwur, sampeyan bisa nyelehake ing paha sikil sing ana ing jubin.

4. Babagan quadriceps nalika ngapusi

Babagan kasebut: ing Quadriceps.

Carane nindakake: Ngapusi weteng, pasang sirah sampeyan ing tangan. Bend sikil kiwa ing dhengkul lan genggem Shin tangan kiwa sampeyan. Tarik sikil kanggo awake dhewe, tanpa angkat paha saka lantai lan coba tutul tumit menyang bokong. Tahan nuduhke setengah menit, baleni sisih liyane.

Modifikasi kanggo pamula: Tarik sikil menyang bokong nganti krasa kepenak lan regangan quadriceps gampang.

Cara milih sepatu mlaku kanggo fitness

5. Miringake menyang sikil sing ngadeg ing dhengkul

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane nggawe: tumungkul, narik sikil nengen. Lean kabeh awak ing sikil tengen, mulet ing sisih mburi paha. Sampeyan bisa nyelehake tangan ing jubin utawa mbungkus sikile, yen sampeyan regangan. Advanced bisa nyuda bokong menyang paha sikil kiwa. Lakukan olahraga iki kanggo ngegetake sikilmu setengah menit, ganti sisih. Miringake ing sikil sing ngadeg ing dhengkul minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo pamisahan longitudinal.

Modifikasi kanggo pamula: aja mudhun awak kurang, njaga bunder terus.

6. Miring menyang sikil lurus nalika lungguh

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane entuk: Ing posisi lungguh sikil sikil. Bend ing dhengkul, nyoba ora mbengkokake tulang belakang. Seret tangan menyang sikil, aja bunder maneh. Tahan nuduhke setengah menit.

Modifikasi kanggo pamula: sampeyan Bisa nyuda dhengkul, nanging bisa ngrasakake biceps saka paha.

7. Slope menyang sikil lungguh

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane entuk: Saka posisi sing lenggah, dawane sikil tengen lan tekuk lutut kiwa lan pasang Shin sampeyan ing lantai. Sikil tengen pindhah sethithik menyang sisih, kiwa kiwa menyang posisi asline. Awak kabeh digawe dawa menyang sikil tengen sing lempeng, digawe dawa ing pupu. Tahan pose setengah menit lan baleni sisih liyane.

Modifikasi kanggo pamula: aja mudhunake awak nganti endhek.

8. Lereng ing lenggah twine melintang

Babagan kasebut: adductors saka paha, bisep lan pinggul.

Carane entuk: Saka posisi lenggah, nyebarake sikil sampeyan. Lean maju, ora lengkungan ing tulang punggung. Sampeyan bisa ngandelake ing lengen utawa tangan utawa ngapusi ing jubin nalika regangan. Tahan nuduhke setengah menit. Latihan modifikasi yaiku lereng kanggo saben sikil kanthi pisah, lan uga nggunakake permukaan mburi paha.

Modifikasi kanggo pamula: aja nyelehake sikil kanthi gedhe lan aja mbengkongake akeh, awak mudhun kanggo ngegungake sisih njero sikil ing sikil meja utawa amben supaya luwih kepenak.

9. Pose kupu-kupu

Babagan kasebut: adductors saka pupu.

Carane nindakake: Lungguh ing lantai, tekuk dhengkul, sikil sampeyan. Gulung sikil lan dorong tangan ing dhengkul, kanggo nambah peregangan. Aja guwa ing mburi, ngarepake. Sampeyan kudu ora kakehan meksa lutut supaya ora ngrasakake rasa ora nyaman lan nyeri. Tahan nuduhke setengah menit. Lungguh kupu bisa ditindakake ing tembok, supaya luwih gampang njaga punggung sampeyan tetep lurus.

Modifikasi kanggo pamula: Yen ora cukup regangan, aja nyuda dhengkul nganti jubin, sampeyan bisa nyurung sikil saka bangkekan.

10. Pose kupu ing sisih mburi

Babagan kasebut: adductors saka pupu.

Carane nindakake: Ngampet ing punggung, mbengkongake lan nyebarake sikil, nuntun sikil mlebu. Cedhak karo sikil sikil loro nggawe pose kupu ing sisih mburi. Coba tutul paha lan dhengkul ing jubin. Nulungi tangan sampeyan, nanging aja kakehan nyuda, aja nganti lara. Lakukan saben latihan kanggo ngegetake pinggul setengah menit.

Modifikasi kanggo pamula: aja nyuda dhengkul ngisor menyang lantai, sikil bisa nyurung panggul.

11. Kodhok nuduhke

Babagan kasebut: adductors saka paha, quadriceps, otot gluteal gedhe.

Carane entuk: Saka posisi rawan ing weteng, nyebar lutut sing ditekuk. Sikap kudu mirip kodhok. Jaga dhengkul ing posisi kanthi sudhut sing tengen. Coba panggul kanggo ndemek jubin. Nyegah olahraga setengah menit. Olahraga sing apik kanggo ngencengi pinggul yoga nyenengake otot panggul, ngilangi ketegangan lan ketegangan ing punggung lan pinggul ngisor.

Modifikasi kanggo pamula: aja ngunggahake sikil sing adoh banget ing sisih, lebokake andhuk utawa Mat sing alus ing ngisor dhengkul.

12. Peregangan pinggul lungguh ing tumit

Babagan kasebut: ing Quadriceps.

Carane nindakake: Saka posisi ngadeg ing dhengkul, lenggah tumit lan miring ing sikut. Pikirake babagan babagan quad. Iki minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo nggegirake otot paha ing paha. Nanging, yen sampeyan ngalami rasa ora nyaman ing dhengkul utawa punggung nalika nindakake olahraga iki kanggo ngegetake sikil, luwih becik ganti nganggo olahraga liyane.

Modifikasi kanggo pamula: aja mudhun banget, adhedhasar ora ing lengen tangan lan ing mburi tangan sing diulurake.

13. Pisah ngapusi

Babagan kasebut: Pupu bisep.

Carane nindakake: Mundur ing sisih mburi lan angkat sikil kiwa terus munggah. Tangkep drumstik nganggo tangan lan sikil sampeyan dhewe. Tancepake sikil tengen lan ngisor saka lantai. Kanggo nambah luwih akeh, njupuk band elastis utawa andhuk banjur uncalake ing sikil kanggo ndawakake sikil tanpa nggunakake tangan. Tahan posisi nganti setengah menit, banjur ganti sikil.

Modifikasi kanggo pamula: Tekukake sikilmu ing lantai sikil ing dhengkul, aja angkat sikil sing dhuwur banget.

14. Nyulik sikil menyang sisih

Babagan kasebut: adduktor, glutes.

Carane nindakake: Ngampet ing sisih mburi lan njupuk sikil lurus kiwa ing sisih. Nangkep sikil utawa sikil ngisor nganggo tangan banjur tarik sikil lan sisih sampeyan. Rasakake ketegangan ing otot sikil. Ing olahraga kanggo ngegetake sikil, sampeyan uga bisa nganggo andhuk. Tancepake sikil tengen lan ngisor saka lantai. Tahan posisi nganti setengah menit, banjur ganti sikil. Olahraga iki lan sadurunge cocog kanggo latihan twine.

Modifikasi kanggo pamula: Bend sampeyan ing lantai sikil ing dhengkul, sikil supaya adoh banget ing sisih.

15. Sisih pisah nalika ngapusi

Babagan kasebut: adductors saka pupu.

Carane nindakake: Ngampet ing sisih mburi lan angkat sikil loro munggah. Miwiti alon-alon nganggo sikil sampeyan kaya salib twine. Nulungi tangan sampeyan, nanging ora luwih nyurung sikile supaya ora narik otot. Ana modifikasi olahraga iki kanggo ngencengi pinggul ing tembok. Ing kasus iki, sampeyan kudu nyedhaki tembok lan nyebarake sikile supaya katon mudhun ing permukaan. Ing kasus iki, bakal luwih gampang njaga keseimbangan lan fokus ing babagan.

Modifikasi kanggo pamula: Lakukan saben olahraga ing tembok lan aja kakehan ngunggahake sikil.

16. Peregangan bokonge glethak

Dasi kasebut: Otot gluteal gedhe.

Carane entuk: Saka posisi teleng, tekuk dhengkul Sijine Shin sikil kiwa ing paha tengen. Nangkep sikil tengen nganggo tangan loro banjur tarik menyang sampeyan, supaya bisa nggegirake otot gluteal. Terus latihan nganti setengah menit lan baleni ing sisih liyane.

Modifikasi kanggo pamula: sampeyan bisa njupuk sirah lan ndhuwur maneh ing jubin

17. Narik dhengkul menyang dodo

Babagan kasebut: Bisep, pinggul, gluteal.

Carane entuk: Saka posisi rawan, angkat sikil tengen sing ditekuk banjur tarik dhengkul menyang dodo nganggo tangan loro. Sampeyan bakal ngrasakake regangan ing otot gluteal lan paha ing paha. Tahan pose nganti setengah menit, banjur baleni kanggo sisih liyane. Iki minangka latihan sing apik kanggo ora mung nggegirisi sikil, nanging uga kanggo istirahat sadurunge turu.

Modifikasi kanggo pamula: Bend dhengkul, sikil, glethak ing jubin.

Deloken sisan:

• 20 aplikasi Android paling apik kanggo olahraga ing omah
• 30 latihan yoga paling dhuwur kanggo kesehatan punggung
• 20 jam tangan cerdas paling apik: gadget paling apik wiwit 4,000 nganti 20,000 rubel

Yoga lan mulet Sikil lan bokong