Kita ngomong babagan latihan, implementasine sing sistematis bakal ngganti tokoh sampeyan.
Sanajan sampeyan rutin menyang gym lan ngerteni owah-owahan bobot awak, sisihane ora ilang nganti pungkasan. Nanging wilayah masalah bisa dicopot kanthi latihan khusus. Wday.ru nampilake enem latihan pinggul ramping lan tawon sing paling efektif kanggo mbantu sampeyan pamitan pinggul ing salawas-lawase.
Kita mbusak Boca. Latihan 1: “sepeda”
Ngampet ing sisih mburi, nyelehake telapak tangan sampeyan ing sisih mburi sirah lan sikut sikut menyang sisih.
Kaki ditundha, lutut ditekuk ing 90 derajat lan diposisikan persis ing ndhuwur panggul.
Angkat pundhak saka jubin lan gulu gulu - iki posisi wiwitan.
Narik napas, nalika sampeyan napas, muter awak ing sisih kiwa, tarik sikut nengen lan dhengkul kiwa siji lan sijine.
Sanalika, dawane sikil tengen sampeyan (yen cedhak karo lantai, luwih angel).
Nalika nyedhot, bali menyang posisi wiwitan. Banjur tindakake corak sing padha ing sisih tengen kanggo ngrampungake siji repetisi.
Jumlah repetisi: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Karya: otot weteng miring
Latihan 2: copot sisih kanthi mundhakake sikil
Ngampet ing sisih sampeyan, lenggah ing sikut ngisor, lan copot tangan liyane ing sisih mburi sirah.
Nalika nyedhot, angkat sikil ndhuwur 30-40 cm ing ndhuwur ngisor, nalika ambegan, alon-alon narik sikil ngisor menyang sisih ndhuwur lan tahan posisi iki nganti detik.
Narik napas lan nalika sampeyan napas, jupukake sikil loro. Coba ora nggulingake awak maju utawa mundur.
Yen angel kanggo njaga keseimbangan, lebokake tangan ndhuwur ing lantai, tambahake area dhukungan.
Punggung tetep lurus sajrone olahraga, gulu memanjang, pundhak dibenerake.
Jumlah repetisi: 15-20
Jumlah pendekatan: 2 ing saben sisih
Karya: penculik paha, otot oblique ing weteng
Latihan 3: mlengkung nganggo bal
Olahraga iki bisa ditindakake kanthi bal gymnastik lan andhuk biasa sing diulurake ing tangan sampeyan (pilihan nomer loro luwih gampang).
Ndungkuli lutut, angkat tangan lan ambegan kanthi jero.
Nalika napas napas, ngiringake awak menyang sisih tengen, nyoba njaga keseimbangan lan njaga pinggul lan panggul kanthi gerakan.
Nalika sampeyan nyedhot, bali menyang posisi wiwitan lan tambah munggah.
Exhaale menyang arah liyane, inhale bali. Bending saka awak kudu persis ing pinggul, nalika defleksi lumbar ora nambah.
Supaya luwih gampang njaga posisi sing bener, lebokake ing otot gluteal lan abs. Miringake sisih ngisor, luwih cepet sampeyan bisa nyopot sisih.
Jumlah repetisi: 15-20 pasang lereng
Jumlah pendekatan: 2
Karya: otot perut oblique, otot pundhak (statis)
Latihan 4: nuduhke segi telu
Asana yoga iki ora mung bisa nyengkuyung otot lateral, nanging uga bakal nambah peregangan sikil, mbantu latihan keseimbangan, lan mung mulihake napas saka telung latihan sadurunge.
Jupuk sikil kanthi jembar banget (udakara telung jembaré pundhak ing antarane sikil), kanthi jempol tengen metu lan jempol kiwa 45 derajat.
Nyebar tangan sampeyan menyang sisih, telapak tangan madhep mudhun.
Narik napas, nalika sampeyan napas, tekan tangan tengen sampeyan, tangan loro tetep sejajar karo lantai, lan sisihake kanthi diagonal.
Sawise awak obah menyang sisih tengen relatif menyang panggul lan dawa dawa, lebokake tangan tengen sampeyan ing sikil ngisor, lan angkat tangan kiwa sampeyan, kanthi telapak tangan sampeyan maju.
Coba supaya sisih ing wektu iki meh ora dibunderaké, kosok balene, tarik iga kiwa, mula meksa sisih tengen mudhun lan terus dawa.
Becike, kudu ana segitiga ing sisih tengen, sikil lan lengen.
Tahan posisi iki nganti 10 napas, banjur baleni ing sisih liyane.
Jumlah pendekatan: 2 ing saben arah
Karya: otot weteng miring, otot sikil
Lingkaran biasa uga bisa menehi pinggul kanthi luwih cetha. Amarga efek pijet, sirkulasi getih ing area masalah saya apik, selulit diilangi lan kulit saya kenceng. Dadi, yen sampeyan ora duwe kesempatan kanggo ngunjungi tukang pijet profesional 2-3 kali seminggu, tuku hula hoop, luwih becik nganggo elemen pijet, lan klebu 10-15 menit rotasi ing program kasebut. Tip Newbie: Mulai latihan hoop nganggo klambi sing ketat supaya ora bruising lan lara.
Duration: udakara 5 men.
Jumlah pendekatan: 2-3
Karya: kabeh otot weteng, otot punggung, paha lan bokong
Ngampet ing sisih kiwa, duwur sikil, lan pasang sikut ing pundhak sampeyan.
Lean ing lengen lengen lan angkat paha lan pelvis saka lantai, sebarake bobot ing lengkungan njaba sikil kiwa lan lengen kiwa.
Tangan kaloro mapan ing sisih tengen, lan kabeh awak ana ing siji garis lurus.
Yen sampeyan kudu nyederhanakake pose, tekuk lan pasang lutut kiwa ing lantai, sikil kiwa ing lengkungan sisih njero sikil.
Tahan posisi iki nganti 30-40 detik, banjur tindakake sawetara gerakan panggul ing ngisor lan mudhun kanthi amplitudo cilik.
Priksa manawa gulu ora dicekak, lan dhadha tetep tetep mbukak. Baleni kabeh ing sisih liyane.
Duration: 30-40 detik statis + 20-30 detik. "Springs"
Jumlah pendekatan: 2 ing saben sisih
Karya: otot weteng miring, otot pundhak
Pelatih senior jaringan studio fitness SMSTRETCHING, instruktur program klompok lan pelatihan pribadi
"Sisih sikil sing tambah minangka asil saka rong faktor: otot weteng santai lan lemak awak. Kaloro faktor kasebut bisa dipengaruhi, - ujare Denis Solomin, pelatih senior rantai studio fitness SMSTRETCHING. - Supaya otot bisa nada, aktivitas fisik dibutuhake ing kabeh awak, lan ora mung ing area masalah. Yen ora, bakal kena paningkatan volume massa otot ing weteng. Nanging nada otot ing wilayah weteng perlu.
Uga ana trik cilik: supaya pinggul katon lancip, sampeyan kudu nggedhekake pinggul, bokong, tangan lan punggung. Yen sampeyan nambahake volume sithik ing wilayah kasebut, pinggang bakal katon luwih cilik.
Lemak bisa dicopot kanthi lengkap: nindakake latihan ngetung kalori, nyuda bagean, utawa ngganti panganan. Aku nyaranake ngetung kalori kanggo mbantu sampeyan ngerteni babagan pinten utawa pinten panganan ing sadina. Latihan sing kacathet ing artikel kasebut cocog kanggo ngencengi otot. Yen nambah luwih akeh kalori, mula bisa nemokake awak sing sampurna.
Siji-sijine sing bakal ditambahake yaiku olahraga otot weteng jero.
Ngadeg ing ngarep kaca lan pasang tangan ing mburi sirah.
Narik napas kanthi jero supaya tulang rusuk ngembang lan tulang rusuk katon ing pangilon.
Banjur empuk kabeh hawa kanthi alon-alon, kaya yen ngetokake 100 lilin ing jajan. Iga kudu didhelikake lan pinggul kudu dikencengi. Sampeyan bakal ngrasakake ketegangan ing weteng, ing sisih ngarep lan ing sisih.
Baleni latihan iki, ngontrol gerakan iga lan krasa weteng mulet lan kenceng nalika kontrak.
Apa 12-15 wakil kanggo 3-5 set. Nindakake esuk, sore, lan sadurunge latihan. Yen sirah sampeyan wiwit muter saka napas sing cukup kuwat, mula luwih dhisik nyuda jumlah pengulangan lan tekan nomer sing disaranake sajrone latihan sabanjure. "