Yen sampeyan minangka jinis pria sing nganggep bench bench mung minangka latihan kanggo ngembangake otot dada, saiki wayahe mikir maneh.

Babagan Author: Matt Rhodes

Yen ditindakake kanthi bener, bench press melu otot ing kabeh awak, ngembangake kekuwatan lan otot kanthi cara sing padha kaya nalika nindakake sawetara latihan. Iki bisa dadi jinis olahraga sing, yen ditindakake kanthi bobot sing cukup, bakal muter kabeh kepala gym ing arah sampeyan. Trik utama kanggo ngoptimalake olahraga tradisional iki yaiku kanthi sengaja nambah bobot press bench - sawijining tugas sing bisa uga ora cukup karo intuisi.

Saben klompok otot utama ing awak sampeyan duwe peran kanggo nindakake bench bench kanthi bener, luwih-luwih nalika wiwit nggunakake bobot serius. Lan sing utama yaiku sampeyan bisa meksa bobot gedhe, preduli sampeyan duwe dodo kuat alami utawa ora. Sampeyan mung kudu ngupayakake nggunakake kabeh otot aksesori sing ana ing press bench. Sawise nggawe "dhukungan" otot sinergis iki, sampeyan bisa ngatasi beban sing luwih gedhe tinimbang sadurunge, sing bakal ngidini sampeyan nggawe massa kanthi luwih cepet.

Kita bakal nerangake peran saben klompok otot aksesori kasebut lan menehi saran strategi paling apik kanggo nggabungake dadi mekanisme tunggal sing bakal nambah bobot press bench lan nggawe sampeyan dadi mesin press barbell sing gedhe lan kuat.

Home

Kanggo nambah dorongan tendhangan awal saka dada, sampeyan kudu nglatih sikil sampeyan, lan angel banget. Iki bisa uga kontras banget, nanging awak ngisor minangka salah sawijining pangkalan tekanan pers bangku. Ing wiwitan penetapan bangku sing digawe kanthi bener, awak sampeyan kaya musim semi sing dikompres, kabeh energi potensial dikonsentrasi ing sikil. Yen sampeyan gagal nglatih awak ngisor supaya bisa "mbukak spring" kanthi kekuwatan, sampeyan bakal menehi bagean bobot sing bisa ditindakake.

Kanggo bisa nggawe pondasi kaya ngono, sampeyan kudu nyawisake sedina latihan kanggo ngembangake awak ngisor. Sampeyan bakal jongkok, angkat mati, lan nyiyapake otot sikil kanggo miwiti lan ndhukung press bench. Aktivitas kasebut ora mung bakal ngiyatake sikil, nanging uga melu otot inti lan punggung ngisor.

Basis

Sanajan sampeyan nyengkuyung bar nganggo lengen lan dhadha nalika pencet, mburi sampeyan bakal nahan awak sampeyan ing posisi nalika olahraga. Sanalika barbel wiwit obah munggah amarga kekuwatan sikil sampeyan, lathe bisa diputer, ngrewangi meksa lan nyepetake gerakan bar menyang titik tengah amplitudo penet.

Latihan ing program iki bakal ngembangake punggung ing saben sudhut kanggo nyedhiyakake beban lan> intensitas sing dibutuhake, sing bakal nambah massa lan jembar lan ningkatake press bench. Kajaba nindakake deadlift (kanthi cara iki, minangka latihan punggung ing ngisor) sing ditrapake kanggo ngembangake awak ngisor, sampeyan bakal nindakake sawetara latihan latissimus: baris T-bar lan baris dada sing miring. … Lan olahraga liyane sing apik banget kanggo awak ndhuwur - penarik - bakal "ngrampungake" punggung.

stabilitas

Saiki barbel sampeyan pindhah menyang ndhuwur, sampeyan kudu stabil. Sampeyan bakal duwe irama dhewe nalika kabeh kedadeyan kaya biasane, nalika sembarang gerakan bisa ditindakake. Sanalika sampeyan ngrasakake iki, coba jaga keseimbangan sing wis diraih; bakal mbantu sampeyan njaga posisi sing optimal lan nyegah cilaka.

Tombol ing kene yaiku kekuatan pundhak, ora mung kanggo meksa bobot gedhe, nanging uga kanggo nglindhungi otot sing ngrampungake pers; lan yen pundhak kuwat, saben rep sing abot bakal ngrasakake olahraga ditindakake kanthi bener.

Kosok baline, yen pundhak sampeyan ora kuwat nahan bobot abot ing posisi sing stabil nalika meksa nindakake perkara, dheweke bakal gampang nandhang macem-macem jinis ciloko.

Kanthi program iki, sampeyan mung bakal nindakake siji olahraga kanggo nguatake pundhak, nanging minangka latihan sing paling efektif sing saiki dingerteni: press barbell. Kita ngerti iki klise fitness, nanging babagan ukuran lan kekuatan pundhak sakabehe, olahraga iki luwih efektif tinimbang olahraga liyane.

Mirsani teknik nglakokake olahraga (gerakan bar kudu rampung ing ndhuwur lan ing mburi sirah) lan sampeyan bakal weruh yen bobote bar bakal mundhak mung sawetara minggu.

Ending

Saka udakara tengah amplitudo press bench, trisep kalebu ing eksekusi. Iki minangka otot sing nyurung bar menyang posisi pungkasan, mula kekuwatan trisep - utamane endhas dawa - kudu dadi pers bench sukses.

Nalika ngatasi endhas trisep sing dawa, sampeyan bakal ngrasakake ketegangan ing siku. Kanthi program iki, sampeyan bakal "nyerang" elemen anatomi penting strategis iki kanthi press bench grip sempit lan press bench Prancis. Sampeyan bisa nambah press bench Prancis menyang program kanggo ngimbangi klompok otot iki kanthi estetis, nanging elinga manawa kepala dawa yaiku sing menehi kekuwatan sing dibutuhake kanggo meksa bobot gedhe.

Rencana Pencet Bangku Keren Sampeyan

Langkah kapisan sampeyan kalebu nemtokake bobot bobot maksimum kanggo siji pengulangan (1RM). Yen sampeyan latihan dhewe lan ora ngamanake olahraga iki, sampeyan bisa nggunakake rumus ing ngisor iki kanggo ngetung kira-kira 1RM:

program

Dina 1: Awak ndhuwur

Dina 2: Awak ngisor

Dina 3: Otot aksesori

Waca liyane: