Paragraf
Otot sampeyan tuwuh nalika awak ana ing sel anabolisme kanggo mbangun sel anyar, otot lan lemak. Akeh wong sing ora mutusake entuk massa otot amarga wedi entuk lemak ekstra. Nanging, jumlah lemak sing berlebihan bakal langsung gumantung karo panganan sajrone periode kasebut, intensitas latihan lan predisposisi genetik. Ayo goleki carane entuk massa otot kanthi set paling sithik lemak.
Nutrisi kanggo entuk massa otot
Anggere duwe lemak ekstra ing awak, sampeyan ora kudu wiwit nambah massa otot. Kasunyatane yaiku rasio otot / lemak mengaruhi panyimpenan kalori kalori awak. Luwih akeh lemak sing sampeyan duwe, luwih akeh lemak sing bakal sampeyan bangun. Optimal kanggo miwiti pijet nalika awak 22-24% lemak (kanggo wanita) lan 10-12% lemak (kanggo pria).
Yen kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan kudu nggawe defisit kalori amarga nutrisi, mula kanggo entuk massa otot, sampeyan kudu nggawe kaluwihan moderat - 10-20%. Wong sing ora cenderung golek lemak bisa fokus ing 20%, yaiku sing cenderung-10%. Penting kanggo menehi wektu kanggo awak adaptasi lan nggawe kaluwihan sawise rong minggu mangan ing tingkat njaga kalori.
Jumlah protein ing kasus iki kudu ana ing kisaran 1.7-1.8 g saben kilogram bobot, jumlah lemak-0.9-1.1 g per kilogram, lan kalori sing isih ana kudu karbohidrat.
Ati-ati karo diet. Pilih produk sing berkualitas tinggi - daging, unggas, iwak, produk susu, biji-bijian, kacang buncis, sayuran, jamu, woh-wohan. Saka roti, permen lan sosis, awak ora bakal mbangun otot, nanging gampang lemak.
Olahraga kanggo nambah massa otot
Kanggo entuk otot, sampeyan kudu olahraga kanthi tenanan. Iki tegese nindakake olahraga multi-sendhi, kayata squat, deadlift lan press kanthi barbel lan dumbbells, uga milih bobot sing pas. Lali babagan latihan multi-rep lan babak-robin. Kanggo nambah bobot, sampeyan kudu kerja ing kisaran 6-12 repetisi saben pendekatan.
Kondisi utama kanggo latihan yaiku sampeyan kudu maju. Contone, sampeyan bisa miwiti sawetara repetisi-6-8 kanthi pendekatan lan nambah saben minggu kanthi 1-2 repetisi. Lan sampeyan bisa milih tegese emas - 10 repetisi lan nambah bobot awak nalika nambah kekuatan.
Elinga, sawise olahraga, otot bisa pulih sajrone 48 jam, mula penting banget menehi insentif anyar kanggo tuwuh. Kanthi ngleksanani klompok otot kaping pindho saben minggu, sampeyan ora mung bakal njamin tuwuhing efektif, nanging uga bakal bisa nyegah akumulasi lemak. Nanging, yen sampeyan krasa lara banget sawise olahraga, wenehi istirahat luwih akeh.
Recovery
Pemulihan ora cukup nyebabake asil sing ora apik. Tuwuh otot ora kedadeyan sajrone latihan, nanging sajrone istirahat. Mula, sajrone wektu kasebut, coba cukup turu, santai kabeh lan kontrol level stres psikologis.
Jumlah turu sing optimal yaiku 7-9 jam, lan istirahat sing lengkap ora mung nggawe pastime pasif, nanging uga aktif. Penting banget kanggo njaga kegiatan non-latihan sing luwih dhuwur, utamane sajrone otot sampeyan nyuda jumlah latihan kardio.
Napa otot sampeyan ora tuwuh
1. Awak kurang kalori. Titik iki nerangake babagan 90% kasus nalika ana wong sing sambat babagan kekurangan otot lan nambah bobot awak. Pungkasan, nambah bobot nggawe kaluwihan ing saldo kalori saben dina (kanthi tembung liyane, sampeyan kudu entuk luwih akeh energi tinimbang sing dibuwang).
2. Sampeyan duwe panganan sing salah ing panganan. Yen sampeyan nyoba ora mung nggawe cadangan lemak, nanging kanggo entuk massa sing berkualitas, sampeyan kudu menehi perhatian marang produk sing sampeyan mangan. Waca babagan keuntungan lan cilaka produk panganan ing bagean khusus kita.
3. Sampeyan ngombe banyu sithik banget. Otot kita digawe udakara 70% banyu, mula ora nggumunake yen asupan cairan ora cukup nundha proses nambah bobot.
4. Latihan sampeyan ora menehi asil. Yen awak ora nampa beban serius, mula ora bakal tuwuh otot, amarga tuwuh otot utamane reaksi awak kanggo nambah tingkat stres fisik. Yen sampeyan miwiti ngemot awak ing ndhuwur level sing wis biasa, awak kudu adaptasi karo kahanan sing anyar.
5. Teknik sampeyan ora apik. Yen sampeyan salah ngleksanani, sampeyan ngilangi otot sing digunakake. Asah teknik latihan, gaweyan saben gerakan kanthi cepet (tahap negatif luwih 2 kali luwih dawa tinimbang sing positif), aja nganti nggawe gerakan dadakan, brengsek utawa nggunakake inersia.
6. Sampeyan nggunakake latihan sing salah. 70% latihan ing olahraga sampeyan kudu dhasar lan multi-gabungan, ditindakake nganggo barbel lan dumbbells. Sisa 30% bisa dadi latihan sing terisolasi kanggo ngleksanani otot individu lan ditindakake ing simulator.
7. Sampeyan ora nglatih sikil. Olahraga kaya squats nyaring kabeh awak, malah nyumbang kanggo ngeculake hormon pertumbuhan. Yen sampeyan pengin kuwat lan gedhe, aja kesusu nglatih sikile. Kajaba iku, wanita ora nglatih sabuk dada lan pundhak, sanajan klompok otot kasebut kudu olahraga.
8. Sampeyan ora cukup istirahat. Nanging, sajrone latihan, otot ora tuwuh, nanging, kosok baline, mikro-break digawe, sing mengko bakal saya gedhe, nggawe otot luwih kuat. Nanging supaya bisa kelakon, sampeyan kudu nyipta kahanan sing cocog.
9. Sampeyan ora mangan sawise olahraga. Sawise olahraga, otot siyap kanggo mbukak akeh gizi sing dikonsumsi sajrone olahraga. Yen saiki ora semangat, mula kudu golek sumber energi pihak katelu (umpamane ngrusak otot liyane).
Aja lali mangan sawise olahraga.
10. Sampeyan ora duwe motivasi. Ana sawetara cara gampang kanggo nglacak kemajuan sampeyan lan ngawasi manawa sampeyan pancen maju:
- buku harian latihan;
- nyetel gol cilik saben wulan;
- foto biasa "sadurunge" lan "sawise" ;.
Lan pungkasane, proses entuk massa otot ora bisa ora bisa ngontrol. Timbang awak dhewe kanthi rutin, priksa manawa ora nambah bobot luwih saka 300 g saben minggu. Muga-muga tips kasebut bisa mbantu sampeyan nggawe otot sing kuat lan apik.