HIIT (HIIT): mupangate lan cilaka, efektivitas nyuda kalebu piwulang

Akeh jinis olah rogo lan olahraga fitness, dirilis sapisan saka siji sumber umum, saiki dadi akeh aliran. Pikirane olahraga-cara ora tetep mandheg, terus menehi pituduh anyar lan latihan sistem. Sawetara wilayah kasebut misuwur, akeh praktik lan jeneng sistem ing lambene saben wong. Salah sawijining conto sing apik yaiku crossfit, sing wis ditulis sadurunge.

Cara latihan liyane sing misuwur sing dadi populer kanthi efisiensi dhuwur lan eksekusi sederhana - HIIT iki (utawa HIIT). Sistem latihan iki minangka salah sawijining sing paling penting cara efektif kanggo ngobong lemak bebarengan, ngiyatake otot lan pangembangan ketahanan.

Kaya sing sampeyan ngerteni, salah sawijining aspek sing paling angel nalika nyoba ngilangi bobot awak yaiku nemokake keseimbangan antara ngilangi bobot lan ngreksa massa otot. Lan iki meh ora bisa ditindakake nalika nindakake olahraga kardio konvensional. Nalika latihan HIIT-umpamane, kanggo pembakaran lemak maksimum kanthi ngilangi otot minimal. Ayo goleki luwih tliti babagan kabeh aspek sing ana gandhengane karo panggunaan, fitur lan efektivitas kelas HIIT.

Informasi umum babagan latihan HIIT

Saiki, HIIT minangka latihan interval intensitas sing dhuwur (eng. Latihan Interval Intensitas Dhuwur - HIIT). Minangka sistem pelatihan, ide dhasar yaiku alternasi olahraga intensitas rendah (aerobik) lan olahraga intensitas tinggi (anaerobik). Ora bakal bingung karo HIIT lan olahraga liyane ing arah WIT (latihan intensitas tinggi), sing kalebu nggunakake bobot marginal kanggo sawetara repetisi cilik utawa medium. Iki minangka rong cara olahraga sing beda-beda sing padha.

Intine HIIT (HIIT) kalebu nggabungake ing salah sawijining program, rong pilihan sing katon ngelawan kanggo stres latihan: aerobik lan anaerobik. Kanggo wektu sing cendhak, awak ngluwihi ambang aerobik, kita mlebu ing zona anaerobik; ing jaman iki ana konsumsi intensif karbohidrat minangka bahan bakar. Durasi cendhak intensitas tinggi iki (10-15 detik) lan owah-owahan interval intensitas rendah aerobik interval, sing umume tahan kaping pirang-pirang maneh; wis ngentekake lemak.

Beban kerja kanthi intensitas dhuwur, banjur interval intensitas kurang, banjur intensitas dhuwur maneh lsp., Amarga latihan diarani "interval". Kajaba iku, latihan kaya ngono mesthi dadi anget lan meh mesthi mantep. HIIT ngatasi masalah langgeng kanggo sapa wae sing pengin nggawe otot: carane kalebu ing latihan kardio program tanpa kompromi kekuatan lan massa otot.

Menarik, teknik iki diciptakake pirang-pirang dekade kepungkur, nanging saiki pancen misuwur.

HIIT luwih apik tinimbang kardio?

Teknik HIIT, amarga komponen intensitas sing dhuwur, miwiti proses metabolisme awak, sing terus 24 jam sawise olahraga. Iki nyebabake efek positif ing awak ing macem-macem arah - ana ngilangi lemak lan penguatan umum otot lan tendon, lan nambah daya tahan, uga aerobik lan kekuwatan.

Olahraga aerobik murni supaya efek awet ora bisa gumunggung, lemak mung kobong sajrone sesi latihan, nanging ora sawise. Pranyata HIIT nyedhiyakake kerusakan lemak kanthi rutin lan latihan, lan sajrone pemulihan pasca latihan kanthi nggabungake kapabilitas kayata aerobik lan latihan kekuatan. HIIT ora mung efektif banget kanggo nyuda bobot, nanging uga bisa ngirit wektu sing signifikan dibandhingake karo latihan kardio sing padha: olahraga 30-menit ing HIIT - iki latihan sing dawa banget.

Kajaba iku, latihan aerobik murni duwe sisi negatif. Pecahan lemak sing disebabake, proses kasebut intensif energi, luwih akeh energi kanggo awak kalebu "mbuwang" jaringan otot (mulane para pelari maraton minangka otot "nyusut"). HIIT ora duwe kekurangan iki, kosok baline nyumbang kanggo ngiyatake lan nambah otot, sing bakal ningkatake kualitas awak. Kajaba iku, olahraga rutin kanggo HIIT kanggo nambah sensitivitas awak ing insulin, sing nyebabake konsumsi karbohidrat sing luwih kuat sing bakal dadi lemak.

Pro pelatihan HIIT:

  • Latihan HIIT 3 kali luwih efektif babagan ngobong lemak tinimbang olahraga kardio konvensional kanthi kacepetan moderat.
  • Sampeyan bakal ngobong kalori lan lemak ora mung sajrone olahraga HIIT, nanging sajrone 24 jam sawise rampung.
  • HIIT nyumbang kanggo ngiyatake lan nambah otot.
  • Kanthi HIIT, sampeyan bakal ngilangi bobot kanthi ngilangi lemak, dudu otot, sing bakal nambah kualitas awak.
  • HIIT mbantu ngiyatake otot jantung lan nambah sistem kardiovaskular (wong sehat).
  • Latihan kanthi gaya HIIT mbantu ngembangake kekuwatan lan ketahanan kanthi bebarengan.
  • HIIT nyepetake metabolisme lan nambah hormon pertumbuhan.
  • Latihan HIIT bisa ngilangi bobot awak, tanpa nggunakake peralatan fitness tambahan.
  • Olahraga HIIT luwih cendhek tinimbang latihan kardio, lan dadi luwih efektif.
  • Latihan HIIT nambah sensitivitas insulin, nyebabake konsumsi karbohidrat sing luwih kuat.

Mbebayani lan contraindications HIIT

Sanajan ana pirang-pirang mupangat HIIT, sistem latihan iki ora cocog kanggo kabeh wong. Cara HIIT cukup angel, utamane kanggo sistem kardiovaskular, lan duwe sawetara kontraindikasi:

  • Sampeyan ora bisa nindakake HIIT kanggo wong sing duwe macem-macem masalah kesehatan ing sistem kardiovaskular.
  • Wong sing lemu, kanthi persentase lemak sing penting sampeyan kudu miwiti metode latihan liyane sing lembut, lan mung entuk bentuk fisik tartamtu, digawe kanggo HIIT. Yen ora, kemungkinan kakehan sistem kardiovaskular amarga massa awak akeh.
  • Sampeyan uga ora bisa miwiti kelas ing HIIT, sanajan sampeyan duwe pengalaman olahraga, nanging saiki lagi ana ing kahanan sing kurang apik. Kaping pisanan sampeyan kudu luwih utawa luwih pulih bentuk (utamane kapasitas aerobik) lan sawise iku njupuk HIIT.

Nandheske maneh, cukup anyar kanggo olah raga HIIT dikontraindikake kanggo miwiti latihan sing dibutuhake sawetara pengalaman olahraga lan wujud fisik sing bisa dilewati, utamane babagan ketahanan sistem kardiovaskular lan pernafasan.

Latihan HIIT Ngobong 15 Menit | Ora Ana Piranti | Pelatih Awak

Kanggo cocog karo latihan HIIT

Latihan HIIT cocog kanggo pria lan wanita sing pengin ngilangi lemak kanthi cepet lan ningkatake kondisi otot lan kebugaran fisik kanthi sakabehe. Atlit sing miwiti latihan ing sistem iki kudu duwe pengalaman olahraga lan sistem kardiovaskular sing cukup terlatih. Lan mesthine ora ana masalah kesehatan jantung, obesitas lan ciloko kronis - teknik iki cukup angel.

Kanggo nindakake HIIT yaiku kanggo sing pengin:

HIIT kanggo ngilangi bobot lan ngatur bobot awak

HIIT minangka metode ngobong lemak sing efektif banget - nyatane tujuane sadurunge digawe dening kreator, lan dadi tujuan utama. Prinsip HIIT babagan penurunan bobot wis diterangake ing ndhuwur. Beban aerobik lan anaerobik bisa digunakake ing proses metabolisme sinergi sing dipicu sajrone interval intensitas dhuwur kanggo ningkatake fitness fisik lan nyuda massa lemak awak ing dina sing ora ana latihan.

Asil saka siji panliten sing ditindakake ing Kanada ing taun 1994 lan dilanjutake sajrone 20 minggu klompok kontrol sing kerja ing HIIT kelangan 9 (!) kaping luwih lemu tinimbang klompok sing nindakake kardio biasa.

Efek latihan HIIT kanggo otot

Gaya latihan HIIT nduwe pengaruh positif marang penampilan otot, lan kondisi atletik, saupamane para trainee ora kasengsem karo kekuwatan maksimal "murni" kaya kanggo ngangkat tenaga, lan hipertrofi otot sing paling akeh, kayata binaraga. Akeh sprinter (balapan jarak adoh) katon apik kanthi atletik, yaiku konfirmasi ora langsung yen beban padha karo HIIT sing efektif kanggo pangembangan otot.

Kanggo atlit sing, ing latihan HIIT pengin fokus ing otot, ana program kanthi condhong listrik, sing ningkatake daya tahan otot lan nyebabake nambah massa otot. Komposisi program kasebut kalebu olahraga kanthi bobot: ketelbells, dumbbells kanthi bobot moderat, kalebu kekuwatan lan masonboro minangka deadlift.

Otot relief uga saya apik amarga kelangan lemak.

Latihan HIIT

Skema umum latihan "rata-rata" kanggo HIIT, tanpa njupuk spesialisasi (luwih akeh kardio utawa latihan kekuatan) kaya ing ngisor iki:

  1. Anget (durasi 5-10 menit).
  2. Latihan HIIT, sing kasusun saka rong komponen: beban intensitas dhuwur lan olahraga intensitas rendah. Kaloro komponen kasebut bakal muter bebarengan. Bisa digunakake kanggo kaloro olahraga sing padha. Contone, sepedha motor sing kudu nganggo becak, nyoba tenanan (fase intensif), banjur padha, nanging kanthi intensitas moderat, nyuda resistensi minimal (fase intensitas endhek). Pilihan liyane: fase intensitas tinggi kanggo nindakake rebutan kettlebell 16 kg, lan mung santai kanthi intensitas kurang; awak, nyoba narik napas lan nyegerake awake dhewe menyang tahap intensitas sing kurang; banjur siklus anyar.
  3. Hitch lan mulet (durasi 10 menit).

Durasi total latihan HIIT biasane 15 nganti 30 menit ora kalebu anget lan adhem. Kanggo sampeyan sing wiwit olahraga kanggo HIIT, interval interval intensitas dhuwur yaiku 10-15 detik kanthi intensitas kurang 3-5 kali luwih. Kanthi nambah wujud fisik sajrone interval intensitas dhuwur bisa nambah lan mudhun intensitas kurang.

Elinga frekuensi latihan HIIT ora luwih saka 3-4 kali seminggu. Olahraga sing luwih kuat nyebabake sistem kardiovaskular lan sistem saraf pusat. Sing terakhir bisa nyebabake latihan berlebihan, lan depresi Umum.

Pitungan tingkat denyut nadi

Pitungan sing penting banget sing kudu sampeyan lakoni sadurunge miwiti latihan HIIT yaiku ukuran denyut nadi. Detak jantung sajrone bagean intensitas dhuwur kudu maksimal 80-90%; intensitas rendah - 60-70%.

Pilih nomer 0.7, kita nambah umur para atlit, lan banjur nyuda nomer asil saka nomer 207. Asile denyut jantung maksimal kanggo wong. Bisa digunakake kanggo ngetung irama sing digunakake: 80-90% nomer kasebut kanggo bagean intensitas dhuwur (pamula ora ngunggahake denyut nadi luwih dhuwur tinimbang 80%), 60-70% kanggo intensitas kurang. Kaya sing bisa dideleng saka informasi sing ditampilake, tanpa kontrol diri ing HIIT ing endi wae.

Contone, kanggo umur 35 taun: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 denyut per menit (denyut jantung maksimal). Dadi, sajrone HIIT kudu netepi pulsa ing ngisor iki: 146-165 BPM kanggo bagean intensitas dhuwur, 110-128 denyut saben menit kanggo bagean intensitas kurang.

Tips kanggo pamula kanggo HIIT

Lumayan anyar ing olahraga HIIT dikontraindikake, ing ndhuwur kasebut sadurunge. Mula, kabeh tips kanggo pamula ing HIIT ing ngisor iki:

  1. Sinau ngontrol pulsa dhisik lan penting uga migunani kanggo ngetung intensitas latihan. Kanggo tujuan kasebut, sampeyan bisa nggunakake tracker fitness utawa monitor detak jantung.
  2. Yen sampeyan nindakake buku harian latihan, sampeyan bakal entuk. Tulis struktur latihan, durasi lan kudu, sawise ngilangi lemak, bobot awak (bobot awak paling ora seminggu sepisan) lan volume awak.
  3. Nambah beban latihan kanthi bertahap, supaya ora nyebabake kesehatan. Aja enggal miwiti maraton HIIT setengah jam kanthi olahraga sing akeh banget.
  4. Ing babagan panggunaan peralatan olahraga lan olahraga sing beda-beda (kaya ing sesi HIIT daya), nyiyapake kabeh cangkang sadurunge, sajrone olahraga kanggo nindakake iki bakal ditemtokake sepisan. Luwih apik maneh, yen sampeyan nemokake latihan supaya bisa ditindakake, umpamane, rod siji sing bobote padha.
  5. Variasi latihan minangka sing apik, nanging aja nyalahi panggunaan. Kanggo nindakake sajrone seminggu, akeh latihan sing beda lan umume ora efektif.
  6. Nanging kita ora kudu fokus ing latihan sing padha, coba nyoba macem-macem sistem, kalebu peralatan fitness sing beda-beda. Kajaba iku, sampeyan ora mung kudu latihan mung latihan sing disenengi kanggo asil sing efektif, sampeyan kudu metu saka zona nyaman.

Jinis latihan kanggo HIIT

Olahraga sing bisa dilatih kanthi gaya HIIT, macem-macem banget: sampeyan bisa nggunakake aerobik murni (mlaku, Sepeda, sepedha motor), olahraga kanthi bobot awak dhewe (squats, push-UPS, pull-UPS), olahraga plyometric (akeh saka mlumpat). Sampeyan uga bisa nyakup latihan latihan HIIT kanthi bobot gratis kanthi nandheske pangembangan daya tahan listrik: kanthi dumbbells, barbel lan ketelbells. Kabeh latihan HIIT kasebut, sampeyan bisa nggabungake latihan kanthi macem-macem cara.

Nanging, ing HIIT ana rong jinis latihan utama. Jenis pertama, kanthi nandheske babagan pangembangan ketahanan aerobik. Kanthi sistem iki, sampeyan bisa nggunakake Jogging utawa olahraga mlumpat, lan olahraga kanthi bobot awak dhewe. Jinis sing nomer loro - kanthi nandheske pangembangan otot lan awak sing lega. Ing kene prioritas yaiku olahraga kanthi bobot lan olahraga kanthi bobot awak dhewe. Sampeyan bisa nggabungake macem-macem kekiyatan olahraga lan sifat aerobik, fokus karo kapabilitas lan kabutuhan.

Bedane rong jinis latihan ing ngisor iki: sesi HIIT daya microtrauma sing diprodhuksi dening serat otot luwih kuat, lan yen mangkono, mula wektu pemulihan luwih akeh. Yen HIIT aerobik bisa ditindakake nganti 4 kali saben minggu, jumlah kekuwatan kadang dikurangi dadi 2 (ing kene uga ana masalah sing mbantah, sawetara Metodis percaya manawa ana owah-owahan metabolisme serius ing awak mbutuhake minimal 3 latihan).

Ing umume kasus, meksa durasi olahraga ing Umum, lan kanthi kapisah tahap intensitas dhuwur bakal luwih murah.

Rencana latihan HIIT

Tuladhane distribusi wektu latihan gumantung saka tujuan utama pelatihan:

  1. Latihan kekuwatan lan massoniana. 2-3 kali seminggu, 5 siklus: 10-20 detik fase intensitas tinggi (olahraga kanthi "besi" sing abot), intensitas kurang 2-3 menit (sampeyan mung bisa mlaku kanthi cepet).
  2. Latihan babagan kekuwatan lan ketahanan aerobik. 3 kali seminggu, 5-8 siklus: 20-30 detik fase intensitas tinggi (contone, olahraga kardiovaskular), intensitas kurang 45 nganti 60 detik (contone, latihan listrik).
  3. Olahraga kanggo ngilangi lemak. 3-4 kali seminggu, 5-8 siklus: 10-30 detik fase intensitas tinggi, 1-3 menit intensitas endhek (pilihan sing apik - sprinting + Jogging).
  4. Latihan mung kanggo njaga bentuk. 3 kali seminggu, 4-5 siklus: 10-20 detik fase intensitas dhuwur, 30-40 detik intensitas endhek (sampeyan bisa nggunakake olahraga plyometrik, umpamane, tali mlumpat ing tempo sing dhuwur lan kurang; latihan sing kuat + olahraga kardio).

Mesthi wae, tokoh-tokoh kasebut umume kalebu konvensional, ing praktike, iku akeh pilihan.

Panganan nalika nindakake HIIT

Kanggo nglatih HIIT lan ngobong lemak kanthi kategorine ora ateges keluwen dhewe, kosok baline, sampeyan kudu mangan kanthi bener, cukup protein, lemak lan karbohidrat. Nutrisi kanggo atlit sing nindakake HIIT kudu seimbang, kudu awak nampa protein lan karbohidrat sing cukup kanggo olahraga sing efektif. Kanggo nindakake HIIT nalika pasa iku salah.

Sajrone olahraga, katon garing ing tutuk lan tenggorokan sampeyan bisa uga ngombe bagean cilik (cairan cilik - akeh bakal kakehan sistem kardiovaskular).

Sawise 30-40 menit sawise olahraga kanggo ngombe protein shake. Optimal, yen protein whey. Banjur, sawise 1.5 jam sawise olahraga, dhahar lengkap - luwih becik daging utawa iwak sing ana sayuran lan woh-wohan. Kabeh mau kudu seger, utawa dikukus (nanging ora bisa dipanggang).

Disaranake nggunakake suplemen pembakar lemak (kayata, kafein), multivitamin, BCAA, L-carnitine.

Kasunyatan sing menarik: nalika nglatih HIIT ora dilarang saben-saben mangan panganan sing "ora sehat" (panganan cepet, lsp.). Efektivitas latihan yaiku kabeh "kobong" tanpa pengaruh negatif sing signifikan marang asil. Nanging, mesthine yen sampeyan pengin ngilangi bobot awak, luwih becik aja nyiksa.

NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah

Kesalahan dhasar nalika latihan HIIT:

  1. Nggunakake olahraga odnosemjannyj biasane ngisolasi nalika latihan bobot. Kapasitas tenagane ora cukup, luwih becik milih luwih milih gerakan dhasar mnogosloinykh.
  2. Digunakake bagean saka latihan kanthi intensitas tinggi, lan akibate, ilang intensitas. Ora prelu nindakake tahap intensitas luwih dawa tinimbang 30 detik.
  3. Ora cukup istirahat ing antarane olahraga. Sawetara latihan lan nyoba dina non-latihan kanggo ngatur jogging, lsp., Motivasi kanthi proses supaya ngobong lemak bakal luwih cepet. Iki salah, otot lan CNS ora bakal bisa pulih saka stres latihan, dadi sampeyan bisa melu latihan.
  4. Kurang olahraga anget lan adhem.
  5. Cepet banget nambah beban. Kanggo nambah kangelan kanthi mboko sithik.
  6. Offset olahraga ing wektu liyane. Kelas esuk ing HIIT luwih efektif babagan kalori sing kobong.

Pitakon lan jawaban babagan latihan HIIT

1. Kepiye efektifitas HIIT kanggo nyuda bobot awak?

Ya, HIIT minangka sistem sing efektif banget kanggo nggayuh bobot keluwihan ngungkuli tingkat latihan kardio rutin sing ngobong lemak ing asil panaliten kaping 4-9 kaping.

2. Apa bisa nglatih HIIT saben dina?

Ora, ing kasus apa wae, iki bakal nyebabake masalah sistem kardiovaskular lan latihan berlebihan. Frekuensi latihan sing optimal ing sistem iki ing pirang-pirang kasus yaiku 3 kali seminggu (ing sawetara kasus, sampeyan bisa nambah dadi 4). Kaping pisanan, otot, sing ngalami ciloko ringan sajrone latihan intensif mbutuhake wektu pemulihan. Kapindho, kabutuhan ngaso sistem saraf.

3. Luwih becik nindakake olahraga kardio utawa HIIT?

Yen tujuane yaiku entuk keseimbangan optimal antara pembakaran lemak lan entuk bentuk otot sing apik, banjur HIIT minangka pilihan sing paling apik, sing luwih efektif tinimbang kardio.

4. Apa aku kudu nindakake kardio yen sampeyan nindakake HIIT?

Ora, iku ora mung ora nguntungake, nanging mbebayani. HIIT efek kasebut adoh banget saka bathi potensial kanggo olahraga kardio biasa. Saliyane, kardio tambahan bakal ngalangi pemulihan sawise HIIT, bakal ngrusak asil lan bisa nyebabake masalah overtraining lan jantung.

5. Apa sing mbedakake HIIT saka latihan ing "TABATA Protocol"?

Protokol Latihan TABATA sejatine minangka salah sawijining jinis HIIT. Ing TABATA wis jelas interval ukurane: 20 detik tahap intensitas tinggi, istirahat 10 detik. Ana 8 siklus kaya, mula sak babak TABATA yaiku 4 menit. Babak 4 menit kaya ngono bisa uga sithik. TABATA minangka salah sawijining latihan sing paling populer kanggo nyuda bobot awak.

Waca liyane babagan TABATA

6. Apa aku bisa HIIT yen sampeyan ngatasi bobot?

HIIT - dudu binaraga. Teknik iki bisa nambah kekuwatan lan volume otot, utamane sing durung nate ngatasi latihan "zat besi" lan kekuatan. Nanging pertumbuhan iki dibandhingake binaraga bakal moderat, dadi hipertropi otot sing kuat amarga binaragawan maju sing nindakake HIIT ora bakal bisa digunakake.

Latihan HIIT kanthi gaya tenaga (nggunakake bobot lan bobot awak sampeyan dhewe) bakal menehi bobot awak moderat - nanging latihan ing sistem iki, luwih asring ora kepenak kahanan iki. Sapa sing ora wareg, sing milih binaraga.

7. Kepiye cara nggabungake latihan HIIT lan kekuatan?

Pilihan sing paling apik yaiku nglatih HIIT kanthi gaya listrik, mupangate teknik iki menehi kesempatan. HIIT ngalami ketahanan kekuatan sing apik lan kekuatan dinamis. Nanging, supaya kuat kaya angkat listrik lan angkat angkat olahraga, nindakake HIIT mokal - sistem iki kanggo pengembangan kekuatan maksimal ora dimaksudake.

Yen sampeyan pengin nggabungake latihan kekuatan kanggo tuwuh otot lan latihan HIIT, luwih becik dibagi dadi pirang-pirang dina. Contone, 3 kali seminggu lan olahraga bobot 2 kali seminggu HIIT.

Contone olahraga HIIT kanggo nyuda bobot awak

We offer sampeyan latihan HIIT ing omah kanggo nyuda bobot awak. Ing latihan iki, sampeyan bakal ngganti interval intensitas dhuwur lan intensitas rendah kanggo ngobong lemak lan nada awak. Kanggo kelas, sampeyan ora butuh peralatan tambahan. Program kasebut dirancang kanggo siswa tingkat menengah.

Sesi HIIT sing dikirim kalebu telung puteran. Saben babak suwene 7 menit. Sampeyan bakal olahraga alternatif kanggo nada awak kanthi kecepatan intensitas sing kurang (45 detik) lan olahraga kardio kanthi kecepatan intensitas dhuwur (15 detik). Olahraga kardio kanggo sak puteran diulang. Sampeyan kudu ngleksanani kardio sajrone 15 detik kanthi kacepetan sing bisa ditindakake.

Skema eksekusi saben babak:

Maneh negesake olahraga kardiovaskular ing babak sing padha karo bab sing padha. Contone, ing babak pertama sampeyan luwih dhisik 45 detik “Squat” kanthi jangkah rata-rata, banjur 15 detik nindakake “Mlumpatake tangan lan sikil menyang" tingkat maksimal, banjur nindakake 45 detik "Push-UPS" kanthi kacepetan moderat , banjur 15 detik nindakake "Mlumpatake tangan lan sikil kanggo" tingkat maksimal, lsp.

Sisa antarane latihan ora diwenehake. Ngaso ing antarane babak 1 menit. Durasi total latihan tanpa anget lan anget - udakara 25 menit. Yen sampeyan pengin nambah olahraga, baleni saben babak kaping pindho. Yen sampeyan pengin nyuda latihan, nyuda jumlah latihan utawa babak. Yen olahraga sampeyan ora kepenak, banjur adaptasi karo kemampuan utawa ganti.

Kanggo stopwatch, sampeyan bisa nggunakake timer video ing youtube:

Amarga sampeyan bisa rumit olahraga:

Olahraga kanggo pamula ing omah

Babak kaping pisanan

Olahraga kardio: Mlumpatake tangan lan sikil (baleni kabeh babak pisanan miturut skema sing dijelasake ing ndhuwur).

Latihan 1: Jongkok

Olahraga 2: Push-UPS (sampeyan bisa nindakake push-UPS ing dhengkul)

Utawa push-UPS ing dhengkul

Latihan 3: Lunge (sikil tengen)

Latihan 4: Lunge (sikil kiwa)

Latihan 5: Twists in the strap

Latihan 6: Jembatan kanthi sikil sing diangkat (sikil tengen)

Latihan 7: Jembatan kanthi sikil sing diangkat (sikil kiwa)

Babak nomer loro

Olahraga kardio: Mlaku kanthi dhuwur ngangkat dhengkul (sing mbaleni babak kapindho miturut skema sing dijelasake ing ndhuwur).

Olahraga 1: Sumo jongkok

Latihan 2: Mlaku-mlaku ing bar

Olahraga 3: Balung mburi (sikil tengen)

Olahraga 4: Balung mburi (sikil kiwa)

Latihan 5: Pendaki Gunung

Latihan 6: Lunge sisih (sikil tengen)

Latihan 7: Lunge sisih (sikil kiwa)

Babak kaping telu

Olahraga kardio: Mlumpat menyang pesta (sing mbaleni kabeh babak katelu kaya sing dijelasake ing ndhuwur).

Olahraga 1: Squat ing sikil siji (sikil kiwa)

Latihan 2: Jongkok ing sikil siji (sikil tengen)

Latihan 3: Nyilem

Olahraga 4: Plank-laba-laba

Latihan 5: lunges diagonal (sikil tengen)

Latihan 6: lunges diagonal (sikil kiwa)

Olahraga 7: Sing Nglangi

Deloken sisan:

Kanggo nyuda bobot, Kanggo olahraga Interval sing luwih maju, olahraga Cardio

Ninggalake a Reply