Juara Olimpia, Jay Cutler sing wis trampil ing program iki, mesthi bakal cocog karo sampeyan. Gunakake latihan FST-7 kanggo nggawe sikil sing kuwat lan otot.

Babagan Author: Roger Lockridge

Dina iki kita bakal ngomong babagan latihan sikil. Aku nindakake kabeh latihan kanggo otot sikil ing sawijining dina. Entuk quadriceps, otot ing pupu paha lan sikil ngisor. Latihan iki suwene udakara jam sepuluh sepuluh menit.

Apa sampeyan durung nate krungu babagan FST-7?

Yen iki kaping pisanan sampeyan ngrungokake babagan metode FST-7, aku bakal cepet-cepet nyepetake sampeyan. Sistem pelatihan FST-7 dikembangake lan dites kanthi praktik ing "Forge of Professionals" dening Heni Ramboda. Haney minangka salah sawijining guru sing paling dihormati ing binaraga modern. Tanpa menehi katrangan, FST-7 tegese ing ngisor iki…

• Fasia (F, fascia). Secara anatomis, yaiku tutup utawa strip jaringan ikat fibrous. Fasia nutupi, mbagi, utawa ngiket otot, organ, lan struktur liyane ing awak manungsa.
  
• Stretching (S, babagan). Peregangan, peregangan, utawa peregangan minangka tumindak sing dirancang kanggo nambah dawa, jembaré, utawa volume.
  
• training (T). Latihan khusus kanggo wong liwat latihan lan instruksi, amarga dheweke wis entuk level sing cocog karo standar profesi sing ditampa.
  
• Pitu (7)… Seri utama pitung set.

Latihan FST-7 dadi faktor sukses utama kanggo para pemenang Olimpia, Jay Cutler lan Kevin English, uga akeh atlit liyane sing wis duwe kursi Hall of Fame sing dilindhungi undhang-undhang.

Sadurunge latihan

Aku wis ngembangake algoritma persiapan latihan FST-7 sing apik lan aku ora bakal ngganti apa wae. Sadurunge ninggalake omah, aku ngombe susu skim kanthi rong sendok bubuk protein lan mangan sebagean oatmeal sing dimasak ing banyu. Plus aku njupuk 1000 mg.

Giliran teka setengah jam sadurunge olahraga. Aku nggawa botol banyu menyang gym. Penting banget kanggo njaga tingkat hidrasi optimal saben wektu supaya bisa tahan ing kabeh olahraga. Ing gedung olahraga, aku bakal ngiseni botol maneh karo banyu lan ngrampungake sadurunge rampung olahraga.

Aku kudu ngakoni yen sikilku lan tetep dadi link sing paling ringkih ing sistem otot. Nalika aku isih enom, aku kudu ngatasi kabeh jinis cedera sikil, wiwit ciloko dhengkul ing lapangan basket nganti rong patah sikil. Cekakipun, sikilku mesthi akeh masalah. Mesthi wae, aku terus nglatih otot-otot sikilku, nanging aku maju kanthi keong. Ringkesan bobot kerja sing mumet dudu babagan aku; Aku mung nyoba ngrasakake saben otot. Dadi, sawise mlaku sepuluh menit ing treadmill, aku siyap miwiti.

Fase "F" kanggo quad: squats

Amarga latihan iki ternyata paling dawa, aku langsung usaha. Telung set 12 repetisi lan 90 detik ngaso ing antarane set.

• Setel 1: 60kg - 12 repetisi.
  
• Setel 2: 85kg - 12 repetisi.
  
• Setel 3: 100kg - 11 repetisi.

Eh, aku ngrasakake sensasi kobong ing otot. Ngalih menyang latihan sabanjure.

Fase S kanggo quad: ekstensi sikil

Tanpa ayunan, aku pindhah menyang telung set utama 10-12 repetisi, aku butuh wektu 90 detik kanggo ngaso.

• Setel 1: Bobot 35kg - 12 repetisi.
  
• Setel 2: Bobot 45kg - 12 repetisi.
  
• Setel 3: Bobot 45kg - 12 repetisi.

Ya! Neraka proyek. Quad lagi kobong.

Tahap T kanggo quad: penet sikil

Maneh 3 set 12 wakil kanthi 90 detik. Aja lali hydrate awak sampeyan. Aku nyedhot banyu sawise saben set lan bisa ngombe luwih akeh.

• Setel 1: Bobot 110kg - 12 repetisi.
  
• Setel 2: Bobot 150kg - 12 repetisi.
  
• Setel 3: Bobot 190kg - 12 repetisi.

Aku ambegan kuwat lan durung miwiti Phase 7. Bagean saka aku sengit karo olahraga iki, nanging bagean saka aku pengin nantang awake dhewe lan kabeh cara. Squats hack bakal dadi tantangan sing angel, nanging aku bisa ngatasi.

Quad Phase 7: Hack Squats

Daripada mesin jongkong hack pancake sing biasane, aku nggunakake modifikasi saka Body Masters. Gerakan sing lancar nggawe tugas dadi luwih gampang, nanging 30 detik istirahat ing antarane set dadi luwih angel. Sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo kedhep mripat.

• 7 set 12 repetisi, 115kg ing dhuwur pesawat.

Aku butuh istirahat, aku kudu ngubengi aula lan napas. Aku nyisihake limang menit kanggo ngaso, lan banjur pindhah menyang otot ing permukaan mburi. Aku kudu mulangake otot kanthi tliti, yen ora krasa lara mengko.

Fase "F" kanggo otot paha: nggulung sikil sikil

Sawise ngaso sedhela, aku pindhah menyang otot sisih mburi paha. Aku miwiti nganggo ikal sikil. Bobotku luwih sithik tinimbang biasane, amarga aku ngerti manawa beban standar saiki angel banget.

• 3 set 12 repetisi kanthi bobote 40 kg.
  
• Ngaso 90 detik ing antarane set.

Aku kudu turu ing kono sawetara menit maneh, nglumpukake pikiranku lan siyap-siyap kanggo latihan liyane. Kanggo nyathet: mbesuk, encerake quad lan otot ing permukaan mburi ing dina latihan sing beda.

Fase S kanggo otot paha: kriting sikil ngadeg

Kanggo latihan iki, aku nggunakake pelatih kabel. Aku miwiti.

• 3 set 12 repetisi kanthi bobote 15 kg.
  
• Ngaso 90 detik ing antarane set.

Ototku ditelan geni, aku durung ngrasakake kaya ngene sadurunge. Nanging saiki wayahe pindhah menyang tahap sabanjure.

Fase "T" kanggo otot paha: deadlift ing sikil lurus

Aku bakal mandheg ing 60 kg. Aku ora bakal nemoni masalah bobot awak iki, lan aku ora pengin ngembulake barbel sing abot. Ya, iki ora ana gunane, bobot 60 kg bakal nindakake tugas sing apik.

• 3 set 12 repetisi kanthi bobote 60 kg.
  
• Ngaso 90 detik ing antarane set.

Ana liyane babak pitu. Aku nyawisake siji utawa rong menit kanggo ngisi suplai banyu lan persiyapan mental. Luwih adoh saka wiwitan latihan, luwih akeh peran swasana psikologis.

Fase Paha 7: Nglempit Kaki Lying

Mangkene maneh. Aku kudu bali menyang mesin curl sikil sing rawan. Untunge, Haney ujar manawa sampeyan bisa ngaso 30-45 detik ing antarane set. Dina iki aku kudu ngaso 45 detik. Banjur aku bakal nyepetake wektu istirahat lan nganti 30 detik.

Dipeksa nyuda bobot kerja nganti 25 kg. Teknik luwih penting tinimbang bobot. Aku bakal ngrampungake 12 repetisi ing saben set kasebut. Aku ora mikir bisa nindakake iki yen ngaso ing antarane 30 detik.

• 7 set 12 repetisi kanthi 25 kg.
  
• 45 detik ngaso sawise saben set.

Saiki aku butuh wektu udakara limang menit maneh kanggo ngatasi ambegan maneh. Aku mesthi bakal ngrampungake kompleks iki dadi pirang-pirang latihan ing mbesuk, nanging saiki aku bakal rampung karo otot pedhet. Haney duwe conto latihan sing mung kalebu loro olahraga. Ya, dina iki aku bakal milih opsi iki!

Latihan Pedhet: Pedhotan Pedhotan

Aku nggawe 3 set sapi sing diunggahake kanthi beban bebarengan ing sikil loro. Sadurunge, aku nggegirake otot kanthi tliti.

• 3 set 12 repetisi.
  
• 90 detik ing antarane set.

Pungkasane, aku mungkasi latihan sing ora apik iki kanthi jempol sikil mundhak ing penet sikil. Apa pitung set 12 repetisi.

• 7 set 12 repetisi kanthi 110kg.
  
• 45 detik ngaso.

Sawise latihan

Aku ora ngganti apa-apa sawise latihan. Kaya biasane, aku njupuk Vitargo lan ngombe sawise metu saka bale. Ing omah aku mangan sebagéyan gedhé salad tuna lan ngombe banyu. Elinga njupuk 1000 mg vitamin C.

Kanggo ringkesan, iki prestasi sing daklakoni sajrone sesi otot sikil sing ora waras iki.

Aku nggawe 42 set total lan saiki sikilku ngelingake saben set iki. Aku ngomong babagan pentinge babagan peregangan - nganti pungkasan dina, aku terus nambah otot sikilku saben setengah jam kanggo ngatasi rasa sakit yen aku ora ragu yen bakal enggal-enggal.

Umumé, program iki minangka sistem latihan paling apik sing wis rampung. Aku nyaranake sampeyan kalebu ing rencana pangembangan otot.

Program Latihan FST-7: Sikil

Waca liyane: