Apa sing kudu dipilih - diet utawa olahraga sing kuat? Mangan miturut jadwal utawa mung nalika sampeyan pengin mangan? Para ahli saka reality show Wong Berat ing STS mangsuli pitakon sing paling penting saka bobot awak - wakil juara Moskow ing fitness awak, panulis metode olahraga dhewe kanggo nyuda bobot, ngontrol bobot, lan mbenerake wilayah masalah Irina Turchinskaya lan ahli fitness, panulis blog video paling populer babagan latihan lan nutrisi Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya lan Denis Semenikhin
People Weighted minangka analog pertama Rusia kanggo proyek realita misuwur ing donya The Biggest Loser, ing endi pria lan wanita ing kategori bobot 100+ melu. Ing patang wulan, kanthi pandhuan para pelatih lan ahli nutrisi, dheweke bakal nemoni sekolah penurunan berat badan sing parah. Kepiye cara njaga bobot awak, kenapa olahraga ora duwe pengaruh, panganan apa sing ora sehat? Pitakon-pitakon kasebut lan liyane sing paling populer kanggo wong-wong sing ngilangi bobote dijawab dening pelatih acara nyata.
Napa sampeyan ora bisa ngilangi bobot sajrone sawetara wulan, sawise diet lan latihan intensif?
Irina Turchinskaya:
- Kesalahan utama penurunan bobot nyata kanggo musim pantai yaiku gumantung karo sihir. Sampeyan diet lan ngarep-arep yen ing wektu sing cendhak, sampeyan bisa ngilangi kilogram ekstra sing wis pirang-pirang taun. Awak supaya sehat lan apik iku cara urip, dudu samubarang sing sementara. Yen gaya urip sampeyan nggawe sampeyan rumangsa ala lan katon elek, mula ora bisa diganti sajrone rong minggu utawa sewulan. Sampeyan kudu mikir maneh babagan pola mangan, lan mula bobote ora bakal bali. Wong rentan banget karo macem-macem obat penurunan bobot iklan sing njanjeni asil cepet kanthi gaweyan pribadi minimal. Woh wohan sulap, kulit wit langka lan bahan tambahan liyane sing janji bakal ngilangi bobot awak ing salawas-lawase minangka mitos. Sanajan plasebo kaya ngono, efeke mung sawetara lan bisa dibalekake maneh. Owahi sikap sampeyan ing panganan, lan sampeyan ora butuh woh wohan beri.
Apa bisa ngilangi bobot lan ngencengi, mung kanthi matesi nutrisi, utawa kosok baline, mung kanthi olahraga?
Denis Semenikhin:
- Sing nomer loro luwih kamungkinan lan awet tinimbang sing pertama. Yen ana wong sing ngetokake fisik sing serius, mula awake dhewe mbutuhake nutrisi sing luwih pas. Dheweke kudu mari saka latihan lan nyiapake pelajaran sabanjure, lan iki mbutuhake bahan-bahan tartamtu. Setuju manawa sajrone mlaku-mlaku, nalika mlaku paling ora 30-40 kilometer kanthi tas ransel saben dina, ora ana sing pengin mangan nedha bengi kanthi gulung lan permen. Awak bakal mbutuhake panganan sing normal lan nutrisi!
Irina Turchinskaya:
- Ing pola diet, sampeyan bisa ngilangi bobot, nanging ing wektu sing padha ora sehat lan sehat, nanging awak elek lan lembek karo otot sing ringkih, sing ora apik kaya lemak. Sing sadurunge didhelikake ing mburi lemak awak, bakal ana ing njaba. Ora bisa nada otot mung kanthi mangan kanthi cara khusus, siji-sijine yaiku kegiyatan fisik: nglangi, mlayu, anggar utawa nari, ora perlu mlebu gym. Olahraga apa wae duwe metodologi dhewe, target dhewe. Yen sampeyan pengin mbentuk otot sing apik, tokoh, mula sampeyan ora bisa mikir apa-apa sing luwih apik tinimbang binaraga, ora liya sing tegese "bangunan awak".
Beban sing bener lan nutrisi sing tepat gegandhengan banget: ora bakal ana kasuksesan tanpa sing pertama utawa tanpa sing nomer loro. Sampeyan ora bisa ngetrapake awake dhewe supaya olahraga lan ing wektu sing padha mangan apa wae sing nggegirisi. Sawise usaha, otot mbutuhake bahan sing tepat, lan dudu sosis, ing endi protein protein alami minimal. Ternyata keluwihan kalori, mula ora bisa nggawe jaringan otot, mula dadi celengan lemak.
Ana rong panemu sing populer lan beda banget babagan nutrisi. Apa sing kudu ditindakake: mangan mung yen sampeyan pancene pengin utawa bagean cilik sedina muput, sanajan sampeyan wis wareg?
Irina Turchinskaya:
- Ora ana diet optimal, kaya ora ana sing padha karo wong. Ana sawetara perkara sing diwenehake marang manungsa kanthi alami - jinis metabolisme, karbohidrat, protein lan metabolisme lemak tartamtu. Mula, tugas sapa wae sing kepengin nindakake gaya urip sehat yaiku milih dhewe saka macem-macem cara nutrisi. Ana sing butuh sarapan sing enak lan nedha bengi minimal, ana sing butuh "versi Italia": tuwung kopi kanggo sarapan lan nedha bengi lengkap. Kita aja wedi nyoba prekara anyar lan eksperimen. Aturan sing padha ditrapake kanggo latihan. Ana kecenderungan otot sing ana gandhengane karo jinis beban tartamtu: ana sing nyepetake sprinter, lan ana sing nginep. Contone, aku kaya sing paling apik ing wektu sing luwih cepet.
Denis Semenikhin:
- Sampeyan kudu mangan pecahan, ing bagean cilik saka panganan sing pas, aja kakehan mangan. Luwih gampang kanggo saluran pencernaan lan optimal ing babagan metabolisme energi. Panganan sing akeh banget nyebabake kabeh proses ing awak, nyebabake rasa ngantuk, mula akeh wong sing pengin mangan panganan cuci mulut sawise nedha bengi - sumber energi cepet sing dibutuhake kanggo nyerna panganan sing wis dipangan. Sampeyan luwih becik ora menehi saran babagan iki.
Kajaba iku, penting panganan kudu disengaja lan direncanakake. Kabeh wong wis ngerti kahanan kasebut, yen ana pacelathon ing acara sosial, sampeyan bisa tanpa mangan, mangan sing ora migunani banget. Sampeyan kudu mesthi ngerti apa sing dipangan, aja nganti mangan kanthi otomatis.
Produk apa sing bener-bener nyebabake munculna sentimeter ekstra, lan apa sing disalahake kanthi muspra?
Irina Turchinskaya:
- Produk sing wis disiyapake dhewe migunani: sepotong daging rebus, goreng utawa rebus, pitik, iwak, lawuhan sing sederhana. Aja panganan sing wis garing lan wis diolah. Aku ora weruh kriminal ing pasta sing digodhog, mung ana pitakonan sawise nambah saos, sing kalebu lemak sing ora sehat.
Dhewe, aku bakal ngomong babagan mayonnaise. Ana lemak kualitas dhuwur sing perlu awak - contone, lenga zaitun, lan ana mayonis, sing mesthine digawe saka bahan alami, lenga sing padha utawa endhog puyuh. Nanging yen kita mbandhingake biaya lan rega saka sauce siap-digawe iki, biaya iklan, iku dadi ketok: prestasi industri kimia ing rak-rak, lan ora produk alam.
Denis Semenikhin:
- Kaping pisanan, kabeh panganan sing akeh karbohidrat cepet mbebayani, mung sing nomer loro yaiku panganan lemak. Akeh ahli sing luwih utama, nanging pengamatanku mung nuduhake rating kasebut. Meh ora ana panganan sing aman kanggo nambah bobot, nanging bagean gedhe malah luwih mbebayani, aja kakehan mangan! Panganan sehat sing ora pati jelas kalebu barang-barang sing kurang lemu lan ringkes: keju pondok, daging kalkun utawa pitik, iwak tanpa lemak, endhog putih. Sayuran kanthi serat sing rutin bisa migunani banget.
Sawetara ahli negesake manawa mung akeh kardio sing efektif, lan liyane uga kuat. Apa sing nulungi sampeyan ngobong lemak?
Irina Turchinskaya:
- Yen kita nyuda kabeh program kasebut ing level fisiologi, mula ana rong cara nyedhiyakake energi karo awak: aerobik lan anaerobik. Ing mode pisanan, kerusakan energi kedadeyan kanthi partisipasi oksigen, lan, minangka aturan, endapan lemak dibakar langsung. Iki minangka kegiyatan jangka panjang, sedheng nganti intensitas medium: jogging ing treadmill, mlaku munggah. 20-30% sumber daya otot energi melu, awak duwe wektu kanggo mindhah bagian-bagian kekuatan anyar saka jaringan adipose menyang jaringan sing digunakake. Efek pelangsing dirasakake langsung, nanging nalika olahraga rampung, ilang. Ing mode nomer loro, energi dijupuk saka otot dhewe, utawa saka getih utawa ati. Kerja intensif ditindakake kanthi wates kekuwatan, ora ana wektu kanggo ngobong lemak. Mangkene, sajrone olahraga anaerobik, kita ora langsung nggunakake cadangan lemak, nanging banjur nambah cadangan sing wis dibuwang kanthi biaya jaringan adiposa - efek kasebut bakal dirasakake sawise sawetara wektu.
Beban aerobik lan anaerobik apik, saenipun kudu dikombinasikake kanthi proporsi individu, sing gumantung karo target latihan: ngobong kilogram tambahan utawa ngembangake otot. Nalika ngilangi bobot ing tahap kaping pisanan, luwih becik fokus ing olahraga aerobik, lan banjur bentuk awak kanthi anaerobik.
Denis Semenikhin:
- Nalika ana wong sing tekan pasar swalayan, dheweke weruh akeh barang ing rak kasebut. Mangkene uga ing bidang fitness - pilihanane gedhe banget, lan penting kanggo ngerti apa sing sampeyan butuhake ing antarane kelimpahan iki. Sampeyan kudu milih kegiatan sing cocog karo temperamen sampeyan: ana sing seneng sinau ing klompok, dheweke butuh semangat kolektif, ana sing luwih seneng latihan solo sing tapa. Sampeyan kudu sinau kabeh proposal, takon marang instruktur, coba jumlah program sing paling disenengi.
Ing klasik, sampeyan kudu:
1. Beban daya (peralatan olahraga, bobot gratis)
2. Beban kardio (denyut jantung suwe banget)
3. Beban koordinasi kompleks (main olahraga, ski, snowboard, longboard, surfing - kabeh sing nggawe awak bisa digunakake kanthi harmoni)
4. Olahraga kanggo nambah mobilitas lan amplitudo - keluwesan, peregangan.
Kaping pirang-pirang minggu sampeyan kudu olahraga kanggo ndeleng efek kasebut?
Irina Turchinskaya:
- Yen kita ngomong babagan nyusun maneh awak radikal, mula kita kudu miwiti latihan papat nganti limang minggu. Aja mikir manawa sampeyan ora duwe kekuwatan sing cukup: kabeh wong sing kabotan terus-terusan nggawa cadangan "bahan bakar", yaiku lemu. Ayo dadi latihan intensitas sing sithik, nanging gaweyane kudu asring lan rutin. Luwih, kanthi nambah toleransi, sampeyan uga nambah intensitas olahraga. Jumlah latian bisa dikurangi dadi telu. Yen sampeyan wis nggayuh asil sing ideal, sampeyan duwe awak sing wis terlatih kanthi sampurna, mula bisa menyang gym kaping pindho, nanging menehi akeh banget. Dadi aja meri karo wong sing duwe tokoh sing ayu sing mung nggunakake sakjam ing gedung olahraga - dheweke wis nindakake tugas pambuka kanggo awake dhewe lan awake!
Denis Semenikhin:
- Kabeh mau gumantung karo kahanan fisik wong tartamtu, nanging aturan emas yaiku kanggo ndeleng kemajuan, sampeyan kudu latihan paling ora kaping papat seminggu suwene setengah jam.
Wis asring masarakat wis pirang-pirang taun mlebu gym, nanging pungkasane dheweke mandheg amarga ora weruh lega sing dikarepake. Apa sebabé?
Irina Turchinskaya:
- Yen kubus isih ora katon, sampeyan ora cukup latihan. Mirsani tumindak sampeyan ing aula. Sampeyan ora ketegangan, olahraga kanthi seneng, mlaku alon-alon ing dalan, nglangi santai? Sampeyan ora ngrampungake lan ora bisa ngarepake asil sing apik. Latihan apa wae bakal diatasi, metu saka zona nyaman menyang zona pertumbuhan sing angel.
Kepiye carane njaga efek lan ora geser maneh menyang volume lawas?
Denis Semenikhin:
- Prestasi wujud fisik sing apik luwih angel tinimbang dijaga. Ngomong sampeyan miwiti kanthi latihan wolung jam saben minggu. Banjur patang utawa limang jam wis cukup kanggo sampeyan. Nanging kanggo njaga level sing wis diraih, sampeyan ora bakal suwe mandheg kelas. Sampeyan kudu netepi prinsip sing gampang: 80% tumindak olahraga sing bener lan 20% kanggo kahanan sing ora kaduga lan pelanggaran rezim. Sampeyan bisa bukak pesta lan mangan. Yen sampeyan wis sehat banget, mula esuk sampeyan ora bakal tangi lemu, sampeyan bakal mung fisik hard lan rada isin, nanging sampeyan bakal ngilangi kabeh akibat sing ora nyenengake sajrone sedina utawa rong dina.
Apa cara ngilangi bobot awak sing ora efektif?
Irina Turchinskaya:
- Olahraga apa wae ateges manawa ana wong sing nggarap awake dhewe. Dheweke bisa mlayu, mlumpat, nglangi - sing utama yaiku ana gerakan. Babagan liya yaiku cara sing beda-beda bisa nyebabake asil sing beda. Aku sangsi efektifitas yoga sing lancar banget utawa nari alon-alon, amarga intensitas beban kasebut sithik banget. Kriteria efektivitas iku gampang - sawise olahraga, sampeyan kudu lemes kanthi jujur.
Denis Semenikhin:
- Kita urip ing jagad pemasaran canggih lan fanatisme gedhe, mula aku ora bakal kritik babagan program kasebut. Nanging isih ana pesen sing ora jelas. Contone, nyetel sawetara area masalah tartamtu. Dakkandhani, apa sampeyan wis nate weruh wong sing kebak, nanging nganggo abs? Lucu lan ora masuk akal. Nanging kenapa akeh pitakon, kepiye carane ngilangi weteng? Kanca, "copot", utawa luwih becik, nyuda jumlah lemak sing ana ing endi wae - lan banjur sampeyan bakal entuk press relief. Kurangi bobot nganggo pijet? Mungkin yen sampeyan ahli terapi pijet lan dudu ahli terapi pijet.
Apa bisa ngilangi bobot, mung lungguh ing bajing utawa kefir, lan apa ancamane? Pakar acara "Orang Berat", ahli nutrisi, spesialis penyakit gastrointestinal, Yulia Bastrigina, nyritakake babagan kesalahan wong sing bobote.
- Wong ngerteni pola diet dhewe kanthi subyektif. Asring sing ngilangi bobot mandheg mangan kilogram pangsit, mandheg setengah kilo, banjur kepengin weruh kenapa bobot iki ora ilang. Sampeyan ora mung penting mangan, nanging uga pinten. Contone, oatmeal bakal migunani, nanging ora ngonsumsi 250 gram sekaligus.
- Mangan mung beras utawa kefir sajrone seminggu, sampeyan ora bakal ngilangi bobot salawas-lawase, nanging mung pitung dina suwene sampeyan ngati-ati. Sajrone wektu iki, awak, sing kekurangan energi, bakal nglumpukake potensial luwe. Yen saya dhuwur, sampeyan bakal ora preduli sawise minggu kefir, lemak krim ora nguntungke kanggo ngombe ladu. Yen kurang gizi, sampeyan bakal bisa nyapu kabeh sing ana ing dalan.
- Panganan bebas karbohidrat minangka bom wektu sing ditandhani lan nyebabake ati lemu, diabetes tipe XNUMX lan aterosklerosis.
- Cara ngilangi bobot kanggo kanca bisa uga ora cocog karo sampeyan. Kanggo nemokake sistem nutrisi, priksa prosedur ngetik genetik, lan sampeyan bakal bisa ngerteni keseimbangan lemak, protein lan karbohidrat sing cocog kanggo sampeyan. Utawa hubungi Institut Nutrisi, sing bakal milih panganan sing pas kanggo sampeyan kanthi bantuan metabolograph - aparat sing ngevaluasi paramèter kesehatan.