Paragraf
El biceps brachialUmume dikenal mung minangka biceps, yaiku otot ing bagian ngarep lengen sing fungsi utamane yaiku fleksi lengen lan mobilitas lengen. Kanthi siku tetep, tumindak ing sabuk pundhak nalika sikut bebas, ngasilake supinasi lengen. Kanthi lengen tetep, mrodhuksi fleksi sikut amarga minangka motor utama fleksi anterior lan ing rotasi eksternal saka pundhak motor utamane dadi motor utama penculikan.
Iki digawe saka rong bagean, siji cendhak utawa internal lan liyane, disebut dawa utawa njaba. Loro-lorone weteng otot padha gabung ing tendon umum ing radius, khusus ing tuberosity bicipital padha.
Bebarengan karo quadriceps utawa abdominals, biceps minangka otot sing narik kawigaten wong-wong sing nglatih amarga padha banget lucid. Nanging, iku ora babagan nglatih wong-wong mau ing isolasi amarga bisa nyebabake ciloko biceps dhewe utawa otot antagonis, yaiku, triceps.
Nalika ngrancang latihan, penting kanggo nindakake kanthi cara supaya ora seimbang otot ing kasus apa wae. Iki ora gampang digatekake nanging bisa nyebabake masalah postural. Nalika gerakan ditindakake, awak nggawe pola neuromuskular sing digandhengake lan karo pengulangan dadi luwih lan luwih efisien karo otot dominan Mulane, sisa otot cenderung kurang digunakake, luwih milih inhibisi lan kanthi mangkono mlebu ing lingkaran ganas ing ngendi otot sing luwih maju bisa kerja luwih akeh lan sing kurang berkembang uga dicegah.
Cara kanggo ngindhari iki ing latihan yaiku ngupaya keseimbangan supaya saben latihan fleksi siku sing diwenehake, dikompensasi karo ekstensi siku liyane.
pengeboran
- Biceps karo Z bar: kanthi bar iki diraih yen bangkekan lan sikut kurang nandhang sangsara kanthi ngurangi karya lengen, saéngga konsentrasi ing biceps.
- Biceps kanthi garis lurus lan genggeman sing amba: kerjane utamane bagean cendhak biceps sing menehi tampilan volume sing luwih gedhe.
- Bicep Curl: Lungguh ing bangku lan nganggo dumbbells, disaranake supaya backrest rada condong kanggo nyegah masalah punggung.
- Didominasi kanthi genggeman supine: ngangkat awak dhewe, iki minangka latihan bicep sing kuat banget.
Kasalahan
- Siku dipisahake saka awak: Yen mbengkongake sikut ditindakake kaya mangkene, tinimbang biceps, karya utama bakal ditindakake dening pundhak lan lengen. Tansah elbows cedhak karo awak kanggo ngoptimalake latihan bicep.
- Keseimbangan: Biceps dumadi saka rong awak lan penting kanggo nglatih loro kanthi cara sing seimbang.
- Keluwihan: Kakehan beban kerja bisa dadi kontraproduktif amarga kakehan.
- Range of motion: Kanggo nggarap kabeh otot lan ngoptimalake asil, jangkauan maksimum gerakan kudu digoleki.