Paragraf
Pisah sisih minangka salah sawijining demonstrasi fleksibilitas lan peregangan sing paling luar biasa. We menehi latihan sing paling apik, ing endi sampeyan bisa lungguh ing sisih sisih.
Twine transversal, minangka aturan, luwih angel dikembangake tinimbang bujur. Kanggo lenggah ing sisih sisih, sampeyan ora mung kudu ngulurake otot lan ligamen sikil, nanging uga bisa nambah mobilitas sendhi sakrum lan pinggul. Dalane twine bisa dawa, dadi sabar, perkembangane sawetara wulan nganti setaun.
Panganggone twine transversal
Pisah sisih ora mung narik kawigaten, nanging migunani banget. Sampeyan bakal nampa sawetara mupangat saka babagan sisih:
- Kuatake otot sikil lan tambah kenceng lan langsing.
- Sajrone olahraga kanggo sisih bisa uga digunakake ing otot punggung, punggung ngisor lan abs.
- Thanks kanggo nggawe pemisahan, sampeyan bakal nambah karya organ panggul lan sistem genitouriner.
- Ligamen elastis lan fleksibilitas ing sendi pinggul minangka kunci kesehatan sing apik nalika meteng lan gampang dienggo.
- Peregangan kanggo pamisahan sisih yaiku pencegahan penyakit ing rongga weteng lan saluran pencernaan.
- Sampeyan bakal nambah babagan sendi pinggul sing melu akeh latihan olahraga lan aerobik. Iki bakal ngidini sampeyan olahraga kanthi amplitudo luwih gedhe lan efisien.
Sadurunge nindakake latihan pamisahan, priksa manawa sampeyan nindakake pemanasan. Nalika otot ora digawe panas lan durung siyap, peregangan olahraga bakal ora efektif. Sampeyan ora bakal entuk kemajuan lan nyingkirake impen twine transversal sajrone wektu sing ora ditemtokake.
Yen sampeyan pengin nggawe pamisahan kanthi luwih cepet, sampeyan bisa tuku piranti khusus kanggo babagan sisih. Stretch karo olahraga iki pancen trep banget lan kepenak - sampeyan ora butuh tekanan eksternal lan ketahanan retensi. Simulator kanggo babagan otot bakal santai, lan luwih gampang dilenturake, mula luwih cepet sampeyan lungguh ing senar.
10 latihan kanggo regangan lan anget sadurunge dipisah
Terusake latihan ing ngisor iki. Awak dadi panas, denyut jantung bakal saya tambah, sampeyan bakal ngrasakake anget ing otot. Yen sampeyan rumangsa sawise olahraga cukup anget, baleni maneh kompleks kasebut.
Saben olahraga yaiku nuduhake nomer repetisi ing sisih siji. Contone, olahraga sing pertama mlaku ing papan sing mundhak dhengkul. Sampeyan kudu nindakake 20 ngangkat sikil sikil nengen, 20 ngangkat sikil nganggo sikil kiwa, yaiku 40 repetisi. Sampeyan bisa nambah jumlah repetisi, miturut pilihan (kanggo nyuda ora disaranake!).
1. Mlaku ing papan ngunggahake dhengkul: 20 wakil
2. Mahi nganti sikil: 20 wakil
3. Rotasi kanggo sendi pinggul: 20 wakil
4. Sisih lunge: 15 wakil
5. Miring menyang sikil: kanggo 15 wakil
6. Squat lan tekuk maneh: 20 wakil
7. Punggung lunges: 10 wakil
8. Tali mlumpat: 40 wakil
9. Mlaku ing panggonane: kanggo 40 repetisi (cukup nganti 80 sinkron karo gerakan)
10. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil: 35 repetisi
Kanggo nindakake latihan kanggo pamisahan sisih mung bisa ditindakake ing awak sing digawe panas. Kelas sing bageyan pamisah sisih tanpa anget ora mung ora efektif, nanging uga traumatik banget.
Deloken sisan:
- Video paling apik kanggo mbedakake
- 20 tips babagan cara nggawe pamisahan + 19 latihan (foto)
Olahraga kanggo pamisahan sisih
Otot lan ligamen mbutuhake wektu kanggo digawe metu, mula tetep ing saben pose paling ora 30 detik. Tambah wektu iki kanthi alon nganti 2-3 menit (bisa luwih yen awak ngidini). Kanggo ngilangi rasa ora nyaman, mesthi nalika ambegan ambegan jero lan coba santai.
Sajrone olahraga kanggo pamisahan sisih ora bunder maneh, mesthi tekan ndhuwur sirah munggah. Lakukan latihan kanthi nyenengake amplitudo lan teknik sing pas.
Kanggo foto, berkat saluran youtube resmi Olga Saga.
Olahraga 1
Nyebar sikil, nyebarake sikil, pinggul lan dhengkul katon maksimal output. Exhaling, lenggah, tarik pinggul, push dhengkul maneh, sing penting yaiku mbukak pinggul. Ndandani squat terus posisi iki. Bobot awak disebar kanthi rata ing sikil loro, njaga bunder kanthi lurus. Banjur pencet sikut menyang sisih njero paha ing cedhak lutut, pelvis narik lantai bisa nambah jiggle ringan. Olahraga iki kanggo sisih bisa mbengkasake pangkal paha ing njero paha.
Olahraga 2
Angkatake dhengkul lan angkat. Ing napas napas, lurusake sikil lan tikul maneh dhengkul. Mungkasi sajrone latihan mesthi digawe lengkap. Nindakake 10 repetisi, banjur cekel sikil lan tahan ing posisi kanthi sikil munggah 30 detik. Baleni maneh karo sikil liyane. Yen sampeyan ora duwe keseimbangan sing cukup, sampeyan bisa nyekel tangan ing mburi kursi.
Olahraga 3
Nyebar sikil sampeyan, lan nyedhot, angkat dodo munggah lan ambegan tikungan ing sikil tengen. Pinggul lan dhengkul tetep dikencengi. Tahan posisi iki. Pindhah menyang lereng sikil liyane lan uga tahan posisi iki. Banjur nangkep tangan ing tangan loro lan narik slope. Punggung ora kudu dibunderaké, tekan weteng paha.
Olahraga 4
Mudhun ing rongga sisih tambahan, yen bisa mudhun tumit sikil sing nyangga ing jubin. Nyelehake sikil liyane, dhengkul terus, sikil kanggo awake dhewe. Lean tangan ing lantai. Yen ngidini peregangan lan keseimbangan, nangkep ing cedhak dhengkul, tangan, tangan saling mbalik menyang kastil lan narik balung mburi. Iki minangka latihan sing apik kanggo nggegirake otot paha ing njero ati sing bakal mbantu sampeyan cepet metu ing sisih.
Olahraga 5
Saka lungguh ing tumit, bukak pinggul sabisa lan coba lungguh ing bokong, tumit singset ing bokong, punggung kudu lurus. Yen sampeyan ora bisa lungguh ing bokong, lebokake ing ngisor kemul utawa blok yoga. Tarik balung mburi munggah. Ing napas, puterake dodo ing sisih tengen, terusake narik ndhuwur. Banjur bukak arah liyane. Terus ing tengah, bali terus.
Olahraga 6
Saka posisi sadurunge, mundur, pasang telapak tangan utawa lengen ing ngisor lantai lan glethakake ing jubin. Banjur jupuk panggul terus lan tinggalake ing garis sing padha karo pinggul lan dhengkul. Sambungake kaos sikil, weteng dijungkel, makutha nyeret munggah. Tahan posisi iki. Kodhok minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo pisah ing sisih.
Olahraga 7
Ndhingkluk. Dhengkul tengen munggah lan sikil kiwa ing sisih lan napas napas menyang arah sing beda-beda. Sikil tengen ditekuk ing sisih tengen. Ing posisi ekstrem kanggo santai lan ambegan. Banjur ngalihake sikil.
Olahraga 8
Lungguh ing lantai, pasang sikil sampeyan banjur obah menyang panggul. Sisih mburi kudu lurus. Yen punggung sing dienggo ora bisa digunakake, lebokake ing ngisor bantal bokong utawa blok yoga. Sampeyan bisa tetep ing posisi statis lan sampeyan bisa rada goyang nyoba nyuda sikil menyang lantai. Kupu kasebut kanthi jelas nyebarke sendi pinggul lan minangka salah sawijining latihan utama sing bisa dipisahake.
Sampeyan bisa nyederhanakake kahanan yen nyurung sikil saka panggul.
Olahraga 9
Ngaso cedhak tembok, nemplek banget ing sisih mburi kabeh. Sikil sikil terus munggah, napas, tekuk sikil sampeyan, tarik dhengkul menyang awak dhewe lan ambegan mbukak pinggul ing sisih. Napas kanthi jero lan santai.
Olahraga 10
Nyebar sikil sampeyan kanthi gedhe ing napas, tekuk sajajar karo lantai lan tanganake ing lantai. Balung buntut mbentang, sirah maju, sikil ditarik, sikil katon munggah. Yen sampeyan regangan, alon-alon gulungake lengen lan mudhunake ngisor ing ngisor lantai. Tahan posisi iki.
Tarik balung mburi nganggo tangan lan lancar mudhun slope menyang sikil. Tahan posisi iki banjur pindhah menyang iring sikil liyane.
Olahraga 11
Ngaso ing lantai lan tekuk lutut. Angkatake sikil tengen lan genggem tangan ing Shin utawa sikil. Tolak pinggul kiwa menyang sisih, sikil tengen mlebu ing diagonal. Yen sampeyan ora ngidini keluwesan, dhengkul saka sikil sing diulur bisa rada ditekuk. Nyuda jempol tengen menyang garis nganggo kuping. Sakramen lan dhengkul ana ing jubin. Tahan posisi iki lan ambegan kanthi jero.
Olahraga 12
Terus ngaso ing lantai. Sikil loro kasebut mundhak vertikal munggah kanthi sudut 90 derajat. Bukak sikil loro menyang posisi maksimal banjur tahan. Tarik sikil kanggo awake dhewe lan jupuk lutut terus.
Olahraga 13
Yen sampeyan isih angel nindakake olahraga sadurunge kanggo pamisahan sisih, coba pilihan adaptif. Ngaso cedhak tembok, nemplek banget ing sisih mburi kabeh. Exha, tekuk lutut lan wiwiti geserake sikil ing tembok, bokong dipencet kanthi kuat ing tembok, sakrum ing lantai. Lurus dhengkul, duwur sikil sampeyan dhewe. Nulungi tangan nyuda sikil sing rada ngisor lan posisi santai ekstrem. Paha tengen lan kiwa kudu ing level sing padha saka lantai.
Saben latihan kanggo misahake sisih bakal ngidini sampeyan maju menyang awak sing luwes. Elinga supaya kelas efektif, kita kudu saben dinane, lan luwih apik, 2 kali dina (esuk lan sore). Mung babagan sistematis kanggo pamisahan sisih bakal mbantu sampeyan nggayuh tujuan.
Screenshot sing digunakake karo saluran youtube resmi Olga Saga.
Olahraga kanggo pisah
Yoga lan mulet