Paragraf
Rungokake "kritikus batin" kita banjur "interogasi" dheweke? Mbok cara iki bakal mbantu kita ndeleng donya luwih realistis.
Self-asor, melankolis, premonitions kuatir lan negara glooming liyane sing ngalahake kita bisa ditulis ing macem-macem cara: kadhangkala iki phrases sing kita mbaleni kanggo awake dhewe kaya mantras, kadhangkala iku bayangan sing meh ora bisa dingerteni kanggo eling.
Saka sudut pandang psikologi kognitif, sing nyinaoni proses kognitif, kabeh karya pikiran sing ngepenakke iki minangka woh saka skema kognitif sing disebut. Padha adhedhasar kapercayan dhasar kita (asring semaput) sing mbentuk saringan - jenis "kacamata" sing kita ngerteni kasunyatan.
Yen siji utawa luwih saka saringan iki negatif, ana bias kognitif sing mbentuk carane kita nggawe keputusan, melu aktivitas, lan tumindak ing sesambetan.
"Distorsi kognitif nyebabake negativitas, sing dituduhake ing rasa percaya diri sing kleru, rasa kesel, ora bisa mikir kanthi jelas lan tumindak kanthi aktif, kuatir, malah depresi," jelas psikolog lan psikiater Frederic Fange. "Mulane penting banget kanggo ngerteni kompleks kapercayan sing ngasilake siklus pikiran sing surem sing nggawe kita kesel."
Iki dudu babagan ngluhurake optimisme tanpa wates sing ora ana dhasar lan nggawe wong-wong sawah saka sedhih lan tantrums. Iku uga ora ana gunane kanggo nolak kasunyatan lan dampak saka acara negatif marang kita. Nanging, kita bisa "sadar metu saka bunder ganas pikiran lan perasaan oppressive," ngandika terapis. "Tugas kita yaiku kanggo ngerti sistem kapercayan kita, banjur ngganti pesimisme sing ora ana gunane kanthi realisme sing migunani."
Tahap 1: Aku njlentrehake kapercayanku
1. Aku ngenali sensasi-gejala. Tenggorokan kenceng, mual katon, rasa kuwatir, kadang rasa sesak dadakan, deg-degan cepet ... Pikiran negatif nuwuhake rasa negatif sing padha langsung katon ing awak kita. Owah-owahan ing sensasi awak kita minangka gejala rusak ing sistem pikiran kita. Mulane, padha ora bisa digatèkaké.
2. Aku kelingan kedadeyan-kedadeyan sing njalari rasa-rasa mau. Aku urip maneh kahanan. Kanthi mripatku ditutup, aku kelingan ing memori kabeh informasi sing kasedhiya kanggo aku: kahanan pikiranku, swasana ing wayahe, aku kelingan wong-wong sing ana ing jejere aku, apa sing kita ucapake marang saben liyane, kanthi intonasi apa, pikiranku. lan perasaan…
3. Rungokna pangritik batinku. Banjur aku milih tembung sing luwih akurat kanggo njlèntrèhaké raos lan pikiran negatif utama: contone, "Aku rumangsa superfluous", "Aku nuduhake dhewe dadi ora ana gunane", "Aku ora tresna", lan liya-liyane. Kita utang ing ngarsane kritikus batin iki kanggo siji utawa luwih distorsi kognitif.
4. Aku ngerti prinsip uripku. Dheweke (kadhang ora sadar) nemtokake keputusan lan tumindak kita. Kritikus batin lan prinsip urip kita ana gandhengane. Contone, yen kritikus ajeg kandha, ”Wong-wong ora seneng karo aku”, mesthine salah sawijining prinsip uripku yaiku ”Supaya seneng, aku kudu ditresnani”.
5. Nggoleki sumbering prinsip urip. Ana rong cara kanggo mlebu ing investigasi internal. Temtokake apa ing jaman kepungkur sing mengaruhi kapercayanku yen aku ora ditresnani utawa cukup ditresnani. Lan apa prinsip uripku "Supaya seneng, sampeyan kudu ditresnani" uga prinsip kulawarga? Yen ya, apa tegese? Iki rong bidang pengamatan diri bakal ngidini kita ngerti kepiye kapercayan kita muncul lan berkembang. Lan minangka asil, éling sing iki mung kapercayan, lan ora kasunyatan.
Tahap 2: Aku bali menyang kasunyatan
Penting kanggo nandheske yen iki dudu babagan upaya sukarela kanggo mungkasi mikir kanthi negatif. Lan babagan carane mbangun maneh sistem kapercayan sing salah, ganti karo ide sing nyata. Lan minangka asil, entuk peran aktif maneh ing urip sampeyan.
1. Aku adoh saka kapercayanku. Ing selembar kertas, aku nulis: "Kapercayan negatifku," banjur aku nunjukake apa sing dadi karakteristikku utawa nggumunake aku saiki (contone: "Aku ora tresna"). Detasemen simbolis iki ngidini sampeyan mungkasi ngenali dhewe karo pikirane.
2. Aku takon kritik batinku. Wiwit saka kapercayan negatif, aku dadi detektif sing terus-terusan sing nindakake interogasi tanpa diapusi utawa isin. “Dheweke ora seneng karo aku. – Apa bukti sampeyan duwe? – Padha nglirwakake kula. Sapa sing ora nggatekake sampeyan? Kabeh tanpa istiméwa? lsp.
Aku terus takon, liwat dhaptar bias kognitif, nganti nuansa positif lan alternatif muncul, lan karo wong-wong mau kesempatan kanggo ngganti cara kita katon ing kahanan.
3. Aku nguatake tampilan realistis babagan samubarang. Kasunyatan ora sakabehe positif lan ora sakabehe negatif, mung kapercayan kita bisa dadi "kabeh". Mulane, overgeneralization negatif kudu dibongkar dadi komponen individu lan distruktur maneh kanggo nyakup titik positif (utawa netral). Kanthi cara iki, sampeyan bisa entuk tampilan sing luwih nyata lan objektif babagan kahanan utawa hubungan.
Sampeyan kudu eling yen duwit receh tansah loro-lorone: negatif ("Aku ora nganti par") lan positif ("Aku banget nuntut"). Sawise kabeh, rasa ora puas banget karo awake dhewe asale saka ketepatan, sing dhewe minangka kualitas positif. Lan supaya aku bisa njupuk langkah sabanjure, aku kudu ngowahi sing kebacut nuntut dadi luwih nyata.
Enem cara kanggo ngrusak urip sampeyan
Kanggo netepake kasunyatan liwat saringan sing rusak yaiku ngrusak sacara kognitif, ujare Aaron Beck, pangadeg terapi perilaku kognitif. Panjenenganipun pitados bilih cara kleru iki perceiving acara lan sesambetan sing mimpin kanggo pikirane negatif lan raos. Ing ngisor iki sawetara conto saringan mbebayani.
- Generalisasi: generalisasi lan kesimpulan global digawe saka siji acara tartamtu. Contone: Aku ora lulus siji ujian, tegese aku bakal gagal liyane.
- Pikiran ireng lan putih: Kahanan lan hubungan diadili lan dideleng minangka salah sawijining ekstrem: apik utawa ala, tansah utawa ora tau, kabeh utawa ora ana.
- Inferensi Acak: Inferensi negatif digawe adhedhasar unsur tunggal sing kasedhiya. Contone: dheweke ora nelpon kula, sanajan dheweke janji. Dadi dheweke ora bisa dipercaya, utawa aku ora ana gunane kanggo dheweke.
- Exaggeration saka negatif lan downplaying positif: mung ala dianggep, lan positif wis leveled utawa rampung ngilangi. Contone: liburanku ora sukses (sanajan nyatane ana sawetara wektu sing apik utawa paling ora netral sajrone seminggu).
- Personalisasi: rasa tanggung jawab kanggo acara lan tindak tanduk wong-wong ing saubengé sing ora bener-bener dikontrol. Tuladhane: anakku ora kuliah, terserah aku, kudune aku luwih mantep utawa luwih suwe karo dheweke.
- Generalisasi selektif: Mung fokus ing sisih negatif saka kahanan. Contone: ing wawancara, aku ora bisa mangsuli pitakon siji, sing tegese aku ora kompeten lan ora bakal digarap.