Akeh vegetarian prihatin banget babagan masalah ngonsumsi protein sing cukup. Lan kasunyatane, sampeyan ora pengin mangan kacang ing ember, lan ora saben weteng bisa ngatasi! Nanging nyatane, masalah iki gampang ditanggulangi yen sampeyan duwe informasi.
Jolinda Hackett, kolumnis portal warta utama About.com kanthi 20 taun vegetarianisme lan 11 taun veganisme, penulis 6 buku babagan vegetarianisme lan veganisme, bubar ngringkes kawruh protein lan ngandhani para pamaca carane gampang entuk protein sing cukup kanggo vegetarian. diet. diet. Dheweke nggawe parade hit saka pitung produk, panggunaan sing bakal ngrampungake keluwen protein ing awak.
1. Quinoa lan biji-bijian liyane.
Biji-bijian wutuh minangka sumber protein paling apik kanggo vegan lan vegetarian. Nanging yen kita ngomong babagan asupan protein, mula quinoa kudu diakoni minangka "ratu" sereal sing ora bisa dibantah. Iki minangka quinoa sing menehi awak protein lengkap kanthi nilai biologis sing dhuwur. (Protein sing ora lengkap - sing ngemot set asam amino sing ora cukup, luwih angel dicerna - mulane sampeyan ora kudu mimpin banget, contone, ing kacang polong lan kacang buncis sing sugih protein). Quinoa gampang dicerna lan nduweni bioavailabilitas sing luwih dhuwur tinimbang serealia (saingan paling cedhak yaiku soya lan lentil). Mung siji cangkir quinoa ngandhut 18 gram protein (plus 9 gram serat). Ora ala kanggo panganan tanduran, setuju? Sumber protein nabati liyane sing apik yaiku roti gandum, beras coklat, lan barley.
2. Kacang buncis, lentil lan legum liyane.
Kabeh kacang polong, kalebu kacang polong, minangka sumber protein sing asale saka tanduran. Kacang buncis ireng, kacang buncis, dal India (jinis lentil), lan kacang polong pamisah minangka sumber kalori basis tanduran sing sehat. Siji kaleng kacang buncis ngandhut luwih saka 13g protein!
Nanging ati-ati - enzim stachyose sing ditemokake ing legum bisa nyebabake kembung lan gas. Iki bisa dihindari kanthi mangan kacang polong lan kacang polong liyane kanthi jumlah sing cukup, lan ing kombinasi karo panganan protein liyane - contone, lentil kuning utawa abang cocok karo beras basmati putih (sajian panganan kaya ngono diarani khichari lan populer banget ing India). .
3. Tahu lan produk soy liyane.
Soy dikenal kanthi kemampuan sing luar biasa kanggo ngganti rasa gumantung saka cara masak lan bumbu sing ditambahake. Mulane, macem-macem produk digawe saka kacang kedelai. Pancen, susu kedelai mung pucuk gunung es kedelai! Yogurt soy, es krim soy, kacang kedelai lan keju soy, protein soy tekstur lan tempe iku kabeh delicacies nyata.
Kajaba iku, micronutrien penting kadhangkala ditambahake khusus kanggo produk soy - contone, kalsium, wesi utawa vitamin B12. Sepotong tahu ukuran cangkir teh ngemot 20 gram protein, dene secangkir susu kedelai ngemot 7 gram protein. Tahu bisa ditambahake ing tumis sayuran, spageti, sup, lan salad. Perlu dipikirake yen konsumsi susu kedelai kanthi reguler, amarga komposisi khusus unsur trace, luwih migunani kanggo wanita tinimbang wong lanang.
4. Kacang-kacangan, wiji, lan mentega kacang.
Kacang-kacangan, utamane kacang, mete, almond lan walnut, uga wiji kayata wijen lan kembang srengenge, minangka sumber protein sing penting kanggo vegan lan vegetarian. Kabeh mau ngemot jumlah sing signifikan saka lemak, supaya sampeyan ora kudu mimpin kanggo wong-wong mau, kajaba sing muter olahraga, mangkono ngobong jumlah tambah saka kalori. Kacang-kacangan sing apik kanggo cemilan cepet, on-the-go!
Umume bocah (lan akeh wong diwasa) seneng mentega kacang, sing ngemot kacang ing bentuk sing paling gampang dicerna, mentega kacang. Uga, yen kacang ora dicerna kanthi sampurna ing weteng, sampeyan bisa rendhem ing wayah wengi. Yen sampeyan wis kesel karo butter kacang, goleki mentega kacang mete utawa mentega kedele. Loro tablespoons saka kacang butter ngandhut bab 8 gram protein.
5. Seitan, burger vegan lan substitutes meat.
Pengganti daging kayata sosis vegan lan "daging" soy dhuwur banget ing protein. Produk kasebut biasane nggunakake protein soya utawa protein gandum (gluten gandum), utawa kombinasi saka loro kasebut. Kauntungan utama produk kasebut yaiku bisa digawe panas utawa malah digoreng (kalebu ing panggangan!) Kanggo macem-macem diet karo sing enak. Cukup gampang kanggo nggawe lan cukup dhuwur ing protein, seitan soy krasan; ing wektu sing padha, 100 gram seitan ngemot nganti 21 gram protein!
6. Tempe.
Tempe digawe saka kacang kedelai sing wis diolah, difermentasi entheng sing dilapisi dadi roti pipih. Yen pancen ora nyenengake kanggo sampeyan, aja lali - tempe pancen padha seitan, mung luwih padhet. 100 gram tempe - sing digunakake kanggo nggawe sejuta masakan sing enak - ngemot 18 gram protein, yaiku luwih saka 100 gram tahu! Biasane, tempe dipilih minangka dhasar kanggo masak macem-macem masakan dening wong sing ora seneng karo rasa lan tekstur tahu.
7. Protein nggerok.
Yen sampeyan aktif ing olahraga, sampeyan bisa nyakup omben-omben khusus sing diperkaya protein ing diet, sing biasane enak. Sampeyan ora kudu mainstream lan milih omben-omben whey utawa soy, amarga sampeyan bisa nemokake alternatif kaya protein nabati, kalebu rami. Ing kasus apa wae, wêdakakêna protein dudu produk sing bisa dikurangi. prodhusèn ombenan, kang ing kawitan marketing mbandhingaké favorably karo rega kurang, kadhangkala nambah ngisi mirah kanggo wong-wong mau.
Iku worth nambahake yen protein ing omben-omben olahraga nduweni nilai biologis sing gedhe, nanging dudu panganan sing nyata, lan ora ngganti panganan vegan lan vegetarian sing sehat. Goyang iki kudu digunakake mung yen perlu - yen diet sampeyan, sanajan nggunakake produk sing kasebut ing ndhuwur, isih kurang protein.