Ayo goleki latihan perut sing gampang sing bisa sampeyan lakoni ing omah tanpa barang utawa peralatan khusus. Elinga yen latihan iki dirancang kanggo mbantu ngiyatake otot, ora kanggo mompa kanthi profesional.
Latihan 1: Plank
Ing karpet utawa mung ing lantai, jupuk tangan lan sikil sing lurus kaya gambar ing gambar, lurusake punggung. Tahan sirah lan kencengi otot weteng lan bokong. Sampeyan mung bisa tetep ing posisi iki sajrone 30 detik lan kabeh otot bakal bisa digunakake, nanging kanggo nambah efek, disaranake sampeyan nambah ayunan sikil, kaya sing ditampilake ing gambar. Tarik dhengkul menyang dodo, nalika ngelingi supaya punggung tetep lurus. Mbuwang napas. Cukup kanggo nindakake olahraga iki 20 kaping kanggo ngrasakake kerja otot sing apik. Suwe-suwe, bakal bisa nambah jumlah pendekatan dadi 2-4.
Latihan 2: mundhakake lan nyuda sikil
Mundur lan pundhakake tangan sampeyan ing pundhake. Temokake istirahat telapak tangan banjur pasang. Yen ora ana dhukungan, tambokake tangan ing sadawane awak. Pencet punggung ngisor menyang lantai lan angkat sikil munggah kaya sing dituduhake ing gambar. Nalika sampeyan napas, kita nyuda sikil, nalika nyedhot, kita mundhakake. Sampeyan kudu nyuda sikil menyang tengah jarak menyang lantai, yaiku ora rampung. Punggung ngisor kudu ditekan ing posisi sikil. Yen sampeyan angel nahan sikil sing lurus, mula bisa ditekuk ing dhengkul. Lakukan olahraga kaping 20. Suwe-suwe, bakal bisa nambah jumlah pendekatan dadi 2-4.
Latihan 3: ayunan penet
Ngampet ing punggung, pasang sikil ing kursi utawa sofa, pencet punggung ngisor menyang lantai, tanganake ing mburi sirah, sikut menyang sisih. Angkatake awak ndhuwur, nyuda otot-otot weteng banjur alon-alon mudhun menyang lantai, nanging ora rampung. Tanpa santai kita munggah ndhuwur maneh. Ngunggahake awak nalika dihirup, mudhun nalika dihirup. Baleni - 20 kaping. Suwe-suwe, bakal bisa nambah jumlah pendekatan dadi 2-4.
Saliyane telung latihan weteng sing didhaptar, sampeyan uga bisa nindakake olahraga kanggo otot weteng miring.
Latihan 4: nyuda sikil menyang sisih
Ngampet neng mburi. Ngampet ing mburi kanthi sikil. Tangan menyang sisih, telapak tangan ing lantai. Sajrone olahraga, pundhak glathi tetep dipencet ing lantai.
Angkatake sikil sampeyan ing sudhut sing tengen lan murahake sikil sampeyan ing sisih kiwa lan nengen, njaga posisi sikil sing asli lan tahan bareng.
Sampeyan bisa nggawe latihan iki luwih angel kanthi ngunci werni obat ing antarane paha, utawa mung terus sikil terus. Baleni - 20 kaping. Suwe-suwe, bakal bisa nambah jumlah pendekatan dadi 2-4.
Latihan 5: ngadek mlengkung kanthi bobot
Latihan iki nyedhiyakake otot miring ing batang, diarani tikungan kanthi bobot kanggo otot miring batang kasebut. Olahraga iki nggawe pinggul luwih tipis lan ramping. Jupuk dumbbells ing tangan sampeyan, utawa obyek sing abot lan wiwiti obah miring ing sisih. Apa 20 repetisi ing sisih siji lan jumlah sing padha ing sisih liyane. Suwe-suwe, bakal bisa nambah jumlah pendekatan dadi 2-4.