Preian teka lan lunga, lan kilogram ekstra tetep. Weteng overgrown lan lipatan ing sisih eloquently nuduhake iki. Aja cepet-cepet tuku langganan gym utawa klub fitness. Kanggo njaluk ing wangun karo sukses padha bisa ing ngarep. Ingkang utama yaiku motivasi sing tepat, semangat juang lan seperangkat latihan kanggo pers, sing bakal mbantu nyingkirake kabeh keluwihan.
Corak
1. Posisi wiwitan: lying ing punggung, sikil mbengkongaken ing dhengkul, sikil podo karo saben liyane ing jembaré Pundhak.
2. Bend tangan sampeyan ing elbows, nyelehake telapak tangan ing sirah ing ndhuwur kuping. Aja ngunci driji bebarengan.
3. Angkat awak kanthi sirah, gulu, lan pundhak. Ing wektu sing padha, punggung ngisor pas karo lantai. Aja nggawa sikut bebarengan lan aja ndemek dhadha nganggo dagu.
4. Tahan ing titik ndhuwur kanggo 1-2 detik.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Baleni latihan 12-15 kaping. Nindakake 2-3 set.
7. Kanggo nambah beban, angkat sikil, bend ing sudut 90 derajat lan nindakake twists ing posisi iki.
Latihan iki nglibatake otot abdomen rectus, oblique lan transversal, uga otot utama pectoralis.
Sisih twists
1. Posisi wiwitan: lying ing punggung, sikil mbengkongaken ing dhengkul, sikil podo karo saben liyane ing jembaré Pundhak.
2. Bend tangan sampeyan ing elbows, nyelehake telapak tangan ing sirah ing ndhuwur kuping. Aja ngunci driji bebarengan.
3. Narik sikil kiwa mbengkongaken ing dhengkul kanggo dodo.
4. Bebarengan munggah sirah karo sikut tengen lan gulu. Tarik sikut menyang dhengkul, tanpa ngangkat punggung ngisor saka lantai.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Nindakake latihan sing padha kanggo sikil tengen lan lengen kiwa.
7. Coba aja ngaso ing antarane ganti tangan lan sikil. Sing luwih cepet jangkah, sing luwih dhuwur efficiency.
8. Baleni latihan kaping 10-12 ing saben sisih. Nindakake 2-3 set.
Latihan iki nglibatake otot-otot weteng sing lurus, miring, transversal lan ngisor, uga otot-otot sikil lan bokong.
Gunting longitudinal
1. Posisi wiwitan: lying on your back, arms extended along your body. Palms ditekan menyang lantai, sikil langsung ing dhengkul.
2. Nganggo telapak tangan, angkat sikil loro lurus munggah jejeg ing lantai. Tarik kaos kaki munggah menyang langit-langit.
3. Alon-alon mudhun sikil tengen sing lurus lan ndandani sawetara sentimeter saka lantai.
4. Mulai ngangkat sikil tengen nganti posisi wiwitan. Ing wektu sing padha, mudhunake sikil kiwa mudhun. Uga, ndandani sawetara sentimeter saka lantai. Coba aja mbengkongake dhengkul.
5. Baleni latihan kaping 15-20 ing saben sikil. Nindakake 2 set.
6. Kanggo nambah beban, nindakake "gunting" ing jarak cilik saka lantai. Sing luwih cilik amplitudo lan luwih cepet tempo, sing luwih dhuwur efisiensi.
Latihan iki kalebu otot rectus, oblique lan transversal abdomen, uga otot lumbar, quadriceps lan otot paha.
Papan "saw"
1. Posisi wiwitan: penekanan ing lengen lan driji sikil. Sikut persis ing sangisore pundhak, sikile sejajar. Sakabehing awak saka sirah nganti tumit iku garis lurus.
2. Pindhah kabeh awak sawetara inci maju supaya pundhak ndhuwur tingkat elbows. Pindhah kanthi ketat sejajar karo lantai, tanpa mbengkongake punggung utawa mbengkongake sikil.
3. Pindhahake kabeh awak maneh supaya pundhak ing ngisor tingkat sikut.
4. Ngleksanani kanthi terus-terusan, alon-alon ngayunake lengen lan driji sikilmu maju-mundur.
5. Nindakake latihan kanggo 1 menit. Nggawe 3 set. Secara bertahap, wektu eksekusi bisa ditambah.
Latihan iki nglibatake otot abdomen rektus lan transversal, uga otot pektoral lan balung mburi, otot lengen, bokong, paha lan pedhet.
wong gunung
1. Posisi wiwitan: emphasis ing tangan outstretched, minangka kanggo push-ups. Telapak tangan persis ing ngisor pundhak. Sakabehing awak saka sirah nganti tumit iku garis lurus.
2. Bend sikil tengen ing dhengkul lan narik munggah menyang dhadha minangka dhuwur sabisa. Priksa manawa punggungmu tetep lurus.
3. Bali menyang posisi wiwitan.
4. Bend sikil kiwa ing dhengkul lan uga narik munggah menyang dodo.
5. Bali menyang posisi wiwitan.
6. Sikil bolak-balik, nglakoni latihan kanggo 20-30 detik. Nindakake 3 set. Secara bertahap, durasi lan tempo bisa ditambah.
7. Kanggo nambah beban, tarik dhengkul nganti siku ngelawan.
Latihan iki nglibatake otot-otot weteng sing lurus, transversal, miring lan ngisor, uga otot-otot pundhak, dada, punggung ngisor lan bokong. Kanthi jangkah sing dhuwur, sampeyan uga entuk beban kardio.
Latihan kanggo pers iki bakal nggawa asil sing dikarepake, mung yen sampeyan nindakake kanthi rutin 3-4 kali seminggu. Sing utama yaiku ngetutake teknik eksekusi sing bener lan milih beban sing optimal. Yen sampeyan ngalami nyeri, ngaso sawetara menit utawa mandheg latihan. Elinga, fitness omah kudu nggawa keuntungan lan kesenengan, nanging ora nyiksa.