Paragraf
Nglatih awak, gampang banget lali babagan mburi amarga bagean awak iki sing ora bisa dideleng ing kaca. Nanging otot pompa bali penting ora mung saka sudut pandang estetis. Tanpa otot punggung sing kuwat, kita ora bakal bisa nindakake latihan dhasar kanthi bobot lan kemajuan olahraga sing luwih gedhe. Ya, lan akeh latihan bobot awak mbutuhake otot sing dipompa.
Sampeyan nawakake pilihan latihan paling apik kanggo mburi bocah-bocah wadon ing omah sing bakal mbantu nggayuh target sing ditemtokake kanthi cepet lan efektif: kanggo nggawe otot, nggawa awak nada lan bobote, kanggo nguatake tulang punggung.
Latihan bali kanggo wanita
Latihan rutin ing otot punggung bakal mbantu sampeyan nambah awak lan nggawe awak luwih kuwat. Ora ana latihan ing mburi latihan sampeyan bakal lengkap. Kanggo ngiyatake otot punggung bisa nganggo dumbbells, barbel, fitball, expander, lan bisa uga tanpa tambahan hardware.
Artikel iki mbahas latihan kekuatan sing paling efektif kanggo punggung karo dumbbells kanggo massa otot, latihan kanggo otot otot tanpa peralatan, uga olahraga karo peralatan olahraga liyane. Latihan kasebut gampang ditindakake ing omah lan gym.
1. Endi kanggo miwiti lan carane ngrampungake olahraga:
- Tansah miwiti latihan punggung karo olahraga anget: Pilihan olahraga sing digawe panas.
- Rampungake olahraga kanthi ngegungake otot: Pilihan olahraga kanggo babagan.
Aja nglirwakake anget lan regangan yen pengin nganakake sesi pelatihan sing efektif. Kanggo pemanasan tambahan langsung sadurunge nindakake latihan tartamtu, sampeyan bisa nindakake latihan iki tanpa dumbbells (utawa kanthi bobot sithik).
2. Pira repetisi lan pendekatan sing kudu ditindakake:
- Kanggo tuwuh otot: 10-12 repetisi nganti 4-5 set kanthi bobot maksimal
- Kanggo mygcc gampang lan kobong lemak: Pendekatan 15-20ofieeni 3-4 kanthi bobot rata-rata
3. Apa bobot dumbbells sing bakal dijupuk:
- Kanggo tuwuh otot: bobote maksimum sing ditindakake ambalan pungkasan saka pasukan pungkasan (kanggo bocah-bocah wadon biasane 10-15 kg)
- Kanggo otot nada gampang lan ngobong lemak: bobote cukup kanggo ngrasakake beban, nanging bisa uga 15-20 repetisi (kanggo bocah-bocah wadon biasane 5-10 kg)
- Kanggo pamula: dumbbell 2-3 kg kanthi nambah bobot kanthi bertahap
4. Sepira kerepe olahraga ing sisih mburi:
- Yen sampeyan latihan 3-4 kaping seminggu cukup kanggo latihan maneh seminggu pisan
- Yen sampeyan latihan 5-6 kaping seminggu, sampeyan bisa nglatih punggung kaping pindho seminggu
5. Kombinasi latihan kanggo punggung:
- Versi klasik: kanthi olahraga kanggo bisep (ing kasus iki, sampeyan kudu miwiti olahraga kanthi latihan kanggo punggung, banjur pindhah menyang latihan ing bisep)
- Pilihan alternatif: kanthi latihan kanggo otot pectoral (dodo lan punggung minangka otot-antagonis, mula ana sawetara atlit sing nglatih)
6. Alon-alon otot sampeyan bakal digunakake kanggo mbukak, mula luwih suwe saya nambah bobot dumbbells. Kanggo praktek omah luwih gampang tuku dumbbell sing bisa runtuhsing ngidini sampeyan nyetel bobote.
7. Olahraga kekuatan kanggo mburi menehi beban sing kuat ing tulang punggung. Payunakake teknik latihan supaya ora cilaka lan karusakan.
8. Sajrone nglakokake latihan kekuatan kanggo punggung karo dumbbells uga aktif melu bisep lan delta, mula yen sampeyan kanthi cepet "bengkak" otot-otot lengen saka gaweyan, mula nindakake latihan sing terisolasi ing bisep lan pundhak bisa dikurangi.
Latihan kekuatan kanggo wanita: olahraga + rencana
Latihan kekuatan kanggo bali nganggo dumbbells
Lima latihan kasebut cocog kanggo latihan kekuatan ing omah lan gym. Kanggo nindakake, sampeyan butuh dumbbell.
Yen sampeyan ora duwe akeh wektu kanggo latihan bali, sampeyan bisa nindakake 3-4 latihan ing dhaptar. Nomer set lan perwakilan sing pas nyetel independen gumantung saka kasedhiyan wektu lan kekuatan fisik.
1. Angkat mati
Ing posisi awal, sisih mburi lurus, pundhak mudhun, penet. Dumbbells tutul paha. Dhengkul sing rada ditekuk, obahake panggul mundur nganti bali sejajar karo jubin. Dumbbells obah sejajar karo sikil. Jaga punggung terus lan aja nglarang punggung ngisor. Olahraga bisa uga traumatik, mula maneh luwih becik nggunakake dumbbells bobot entheng. Sajrone eksekusi mati, kajaba tikaman bali uga bisa digunakake kanthi otot otot bokong, sing penting banget kanggo bocah-bocah wadon.
2. Dobel dumbel ing iring gunung
Lungguh sethithik lan ngiringake awak ing ngarep, ambane sikil nganti pundhak. Jupuk dumbbell ing genggeman langsung. Posisi asli. Angkatake loro dumbbells nganti dhuwur ing dhadha, nyebar sikut menyang sisih lan tanpa ngganti posisi jongkok. Turunake dumbbells mudhun sawetara detik. Torso tetep tetep sajrone olahraga.
3. Tarik dumbbell nganggo tangan siji
Ing posisi istirahat, squat rada lan iringake awak maju. Nyelehake tangan kiwa sampeyan ing pupu ing sikil kiwa, lan sikil tengen banjur geser maneh. Tangan tengen njupuk dumbbell kanthi genggeman netral. Posisi asli. Tarik sikut bali, narik dumbbell menyang dada. Omah kasebut tetep ora tetep. Sawise ngaso sedhela, bali menyang posisi wiwitan. Ganti tangan nalika pendekatan rampung. Cukup kanggo nindakake 3 set ing saben tangan.
4. Breeding tangan ing iring gunung
Ing posisi istirahat, sikil jembaré pundhak, lutut ditekuk, awak rada miring maju. Nyekel dumbbells kanthi genggeman sing netral, sikut siku. Lengan nganti sisih nganti pundhak (lengen ndhuwur) ora bakal sejajar karo lantai. tahan sawetara detik banjur tanganake bali bareng. Tahanake tikungan sikut sithik sajrone gerakan. Ing latihan iki, kerja apik ing Delta.
5. Nyulik tangan maneh ing iring gunung
Ing posisi istirahat, sikil jembaré pundhak, lutut ditekuk, awak rada miring maju. Nyekel genggeman lurus. Lengen maneh tangan sampeyan, supaya tangan sampeyan tetep lurus. Ngencengi otot ing punggung, nanging njaga awak supaya ora tetep ing olahraga iki uga bisa digunakake trisep sing gedhe.
Kanggo gif matur nuwun saluran youtube HASfit.
Olahraga kanggo bali tanpa peralatan
Latihan ing ngisor iki dianjurake kanggo nguatake otot lan mbenerake tulang punggung, nambah postur lan nyegah nyeri punggung lan nyeri punggung. Uga latihan iki sing bisa dilebokake ing rencana pelajaran sampeyan, yen sampeyan seneng olahraga kanthi bobot awak dhewe, kalebu pakaryan sawetara klompok otot (efektif kanggo ngobong lemak).
20 latihan paling apik kanggo nambah postur awak
1. Rotasi tangan ing tali
Jupuk posisi plank ing tangan, sikil kanthi adoh. Awak mbentuk garis lurus, punggung ngisor ora bend, pencet pas. Angkat tangan siji ing lantai lan tindakake gerakan bunder nganggo lengen lurus. Bali menyang posisi wiwitan. Banjur tindakake sing padha karo tangan liyane. Nindakake 10-12 repetisi ing saben tangan 2-3 set.
2. Bangkit tangan ing tali ing lengen lengen
Gulung mudhun menyang plank ing lengen tangan, sikile rada adoh. Watch maneh kanggo posisi awak, kudu nggawe siji garis lurus saka tumit nganti endhas. Angkat siji lengen ing jubin lan tarik maju. Tahan sawetara detik lan lengen ngisor ing lantai. Banjur padha tangan liyane maju. Nindakake 10-12 repetisi ing saben tangan 2-3 set.
3. Nglangi
Tiba ing weteng, tangan lengen maju, telapak tangan mudhun. Pasuryan lan bagean saka dodo saka lantai. Angkaten lengen tengen lan sikil kiwa sampeyan kanthi dhuwur, nganti ngangkat paha saka lantai. Kencengi otot ing punggung lan pinggul. Tahan sawetara detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Banjur ganti sisih. Baleni 12-15 repetisi saben sisih 2-3 set.
4. Hyperextension nganggo tangan sing pegatan
Olahraga iki apik banget kanggo postur awak lan nguatake tulang belakang. Ngampet weteng, mudhun menyang Mat. Tangan misahake sisih tangan. Angkatake awak ndhuwur sing paling dhuwur, uwal sirah lan dodo saka lantai. Gawe menek ing mburi, lan aja Shay. Tahan sawetara detik ing posisi ndhuwur lan mudhunake sirah lan dodo ing lantai. Nindakake repetisi 15-20, 2-3 set.
5. Superman
Iki minangka latihan liyane sing migunani banget kanggo dedeg piadeg lan tulang punggung. Ngampet weteng, mudhun ing Mat. Senjata diulur maju, telapak tangan. Angkat kanthi bebarengan saka lantai endhas, dodo, paha banjur angkat nganti nganti bisa. Tahan sawetara detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Aja narik gulu munggah, njaga posisi alami. Nindakake 10-12 repetisi, 2-3 set.
Yen sampeyan isih angel nindakake Superman klasik, banjur lakoni versi olahraga sing luwih gampang iki (sampeyan bisa uga kaping pisanan malah ora mudhun saka lantai):
6. "Anjing mburu"
Nanging iki, sanajan olahraga sederhana, nanging efektif banget kanggo nguatake punggung lan tulang punggung. Mudhun kanthi papat, mbalik terus lan gandhewa ing sisih ngisor. Angkatna lengen tengen lan sikil kiwa sampeyan kanthi dhuwur, nganti sawetara detik ditahan. Ngalih sisih. Nindakake repetisi 15-20, 2-3 set. Sampeyan bisa ngleksanani latihan iki, yen ngunggahake lengen lan sikil sing ngelawan terus 45-60 detik.
Kanggo gif, matur nuwun banget kanggo saluran youtube Bocah wadon sing pas lan Jinis Fitness.
Deloken sisan:
- Cara mbusak sisih: 20 aturan utama + 20 olahraga paling apik
- 20 latihan paling apik kanggo tangan ing omah
- Latihan TABATA: 10 rencana olahraga kanggo ngilangi bobot awak
Olahraga kanggo mburi nganggo peralatan liyane
Ora mesthi trep kanggo tuku omah dumbbel sing abot. Kaping pisanan, dheweke kudu golek papan ing apartemen. Kapindho, bobot dumbbell gedhe minangka inventaris sing larang banget. Ing kasus iki, sampeyan bisa tuku peralatan sing luwih kompak. Pita lan elastis sing beda ora luwih ala tinimbang ngiyatake otot dibandhingake karo bobot gratis.
Apa sing bisa digunakake kanggo latihan punggung uga dumbbells:
- expander (cocog kanggo nglatih klompok otot ing sisih ndhuwur)
- pita elastis (kanggo latihan kabeh klompok otot, lan regangan)
- daur ulang karet (alat sing apik kanggo latihan kekuatan, luwih-luwih yen sampeyan duwe prabotan utawa bar sing bisa diikat)
- band fitness (luwih cocog kanggo sikil lan bokong, nanging uga bisa digunakake kanggo awak ndhuwur)
- fitball (utamane apik kanggo nguatake sistem punggung lan otot)
Ing tautan kanggo maca katrangan sing luwih rinci babagan inventaris ing ndhuwur. Penting, dicathet yen kabeh barang kasebut terjangkau banget lan pancen ora entuk papan ing apartemen (kajaba bal olahraga nalika saya gedhe). Dadi, sampeyan bisa tuku sakumpulan resistensi lan karet karet kanthi resistensi sing beda, sijine ing rak.
20 sepatu olahraga wanita paling dhuwur kanggo fitness
Olahraga kanggo mburi nganggo pita elastis
1. Gegerake tape maneh
2. “Kupu”
3. Babagan diagonal saka tape
4. Pita elastis narik horisontal
5. Tarik tape
Olahraga kanggo mburi kanthi expander dada
1. Narik expander kanggo sisih mburi
2. Dorong expander nganggo tangan siji
3. Tarik nyebrang ing iring gunung
4. Dorong horisontal
5. expander mulet
Olahraga nganggo puteran karet
1. Dorong vertikal
2. Dorong horisontal
3. Narik tangan ing dada
4. Regangan gelung karet
5. Sragi
Olahraga nganggo band fitness
1. Tarik karet bali
2. Tarik band ing dodo
Olahraga nganggo fitball
1. "Anjing mburu"
2. Hiperekstensi
3. Hyperextension nganggo tangan ing mburi sirah
Iki minangka latihan punggung ngisor sing paling efektif kanthi dumbbells kanggo wanita sing bisa ditindakake ing omah kanthi mandiri lan gym. Elinga manawa olahraga sing beda bisa uga mbutuhake dumbbells bobot utawa macem-macem level resistensi band. Aja wedi eksperimen kanthi ngowahi jumlah set lan wakil.
Deloken sisan:
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo otot weteng: bobote bobote lan kencengake penet
- 25 latihan paling dhuwur kanggo bokong lan sikil tanpa squat, lunges lan jumps
- Latihan TABATA: 10 latihan siap kanggo ngilangi bobot awak
Kanggo nada lan otot, Kanthi bobot, Punggung lan pinggul