Paragraf
Pregnant lan ing wangun, tembung pelatih
Apa sampeyan ngandhut lan pengin tetep ing wangun? Apa sampeyan pengin njaga dhewe tanpa nglarani awak lan ora nglarani bayi sajrone meteng? Apa sampeyan pengin ngindhari kakehan bobote kanggo kesehatan bayi, lan bali bobote luwih cepet sawise nglairake? Artikel iki mbantu sampeyan tetep ing wangun.
Njupuk pakulinan apik saben dina
Olahraga nalika ngandhut kanthi rutin migunani kanggo wanita ngandhut lan bayi. Nanging, sampeyan kudu ngrungokake awak. Sawetara dina sampeyan bakal luwih kesel tinimbang liyane, sampeyan ora pengin nglangi utawa mlaku-mlaku kanthi weteng gedhe.
Sampeyan bisa uga pengin tetep ing omah ing kepompong cilik, lan postur yoga prenatal bakal dadi momen sing nyenengake kanggo sampeyan, amarga luwih cocog karo apa sing sampeyan rasakake.
Sawijining dina sampeyan bakal ing wangun gedhe lan pengin pindhah gunung, dina sabanjuré sampeyan bakal warata. Ngembangake kabiasaan sing apik diwiwiti kanthi nrima kahanan saiki, lan obah kanthi rutin nganti sampeyan rumangsa apik lan aman sajrone latihan.
Ngrungokake reaksi awak saben dina uga minangka cara sing apik kanggo sinau supaya bisa nampa apa sing ana ing wayahe. Fleksibel pikiran, adaptasi laku saben dina karo kahanan saiki.
Kadhangkala sampeyan mung bakal bisa nindakake babagan sing bakal nggawe sampeyan paling apik. Tampa, nanging lakoni. Kanggo kesehatan sampeyan lan bayi, kebiasaan olahraga kanthi rutin, apa wae olahraga sing sampeyan pilih nalika ngandhut.
Pilih olahraga sing lembut nalika meteng
Akeh olah raga sing lembut kanggo wanita ngandhut sing bisa ditindakake sajrone 9 wulan ngandhut, nganti babaran, kayata:
- yoga prenatal,
- pilates prenatal,
- gym alus,
- gym alus karo bal swiss (bal gedhe),
- senam kegel,
- nglangi,
- aerobik banyu tanpa mlumpat,
- mlaku-mlaku, mlaku-mlaku Nordic, mlaku cepet,
- sepedha lungguh lan sepedha helips,
- nari,
- raket,
- ski lintas negara.
Olahraga kanthi rutin, kanthi kecepatan sampeyan dhewe
Apa sampeyan pamula, atlit utawa atlit, mbayar manungsa waé kanggo durasi lan intensitas latihan olahraga ngandhut. Iki minangka skala persepsi upaya sing bakal mbantu sampeyan entuk kecepatan lan intensitas sing tepat. Tansah ana ing ngarsane oksigen, sampeyan kudu bisa njaga obrolan sajrone latihan.
Skala persepsi gaweyan * kanggo olahraga nalika ngandhut
INTENSITAS LATIHAN | LEVEL D'USAHA | KINERJA UPAYA GANTENG DURUNGE ** |
Ora ana (ora ana upaya) | 0 |
|
banget banget | 1 | Banget gaweyan entheng sing bisa njaga kanggo sawetara jam tanpa kangelan lan ngijini sampeyan kanggo ngobrol tanpa masalah.
|
kurang | 2 | Sampeyan duwe fasilitas sing apik kanggo ngobrol. |
Moderate | 3 | Sampeyan nemokake gampang kanggo ngobrol.
|
Sedhuwur munggah | 4-5 | Upaya aerobik sing bisa dijaga nganti 30 menit utawa luwih suwe tanpa angel banget. Njaga obrolan ing tangan liyane cukup angel. Kanggo ngobrol, sampeyan kudu istirahat. |
dhuwur | 6-7 | Aerobik gaweyan sing bisa njaga kanggo 15 kanggo 30 menit ing watesan saka ease. Omongan dadi angel banget. |
Dhuwur banget | 7-8 | Usaha sing terus-terusan sing bisa dijaga nganti 3 nganti 10 menit. Sampeyan ora bisa ngomong. |
Dhuwur banget | 9 | Usaha sing terus-terusan sing sampeyan ora bisa njaga luwih saka 2 menit. Sampeyan ora pengin ngobrol amarga gaweyan banget. |
Maksimal | 10 | Upaya sing bisa sampeyan tahan kurang saka 1 menit lan sampeyan bakal kesel banget. |
* Adapté de Borg: Borg, G "Perceived exertion as an indicator of somatic stress", Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Frekuensi kerja sing luwih gedhe kanthi intensitas sing padha bisa ngowahi persepsi munggah.
Trik: Nglibatake kulawarga cilik utawa bapak sing bakal teka minangka cara sing apik kanggo olahraga kanthi rutin, kanthi cepet lan santai.
Nganti kapan olahraga nalika ngandhut?
Sampeyan bisa ngleksanani nalika ngandhut sajrone meteng anggere sampeyan ora duwe kontraindikasi medis, lan sampeyan ora ngrasakake rasa ora nyaman sajrone latihan.
Kabeh sing disebut "kardio" olahraga bisa dileksanakake nganti babaran kayata:
- Mlaku,
- nglangi,
- sepeda, utamane sepeda sing lungguh lan sepeda helips,
- ski salib-negara lan snowshoeing ing terrain warata.
Latihan nguatake otot lan gym postural uga bisa ditindakake sajrone meteng kayata:
- Latihan Kegel,
- pilates prenatal,
- gym alus,
- gym karo bal swiss
Gym sing luwih santai lan latihan peregangan lan istirahat bakal dadi persiapan sing apik kanggo babaran kayata:
- yoga lan utamane yoga prenatal,
- lan Gi Qong,
- Tai Chi
Ngerti carane ngrungokake awak supaya ora njupuk risiko
Kaya sing dakkandhakake ing saindenging artikel iki, tansah tetep ing awak, sensasi, perasaan sampeyan kanggo latihan olahraga ngandhut sing aman.
Ciloko lan kacilakan tansah kedadeyan kanthi ora digatekake. Waca saben gerakan. Kandhutan uga minangka cara sing apik kanggo sinau kanthi alami. Dadi saiki apa sing sampeyan lakoni, lan latihan olahraga nalika sampeyan lagi ngandhut bakal dadi momen nyata rasa seneng lan istirahat kanggo sampeyan.
Tansah elinga milih olahraga sing ngandhut sing nyenengake lan nyenengake. Ngomong-ngomong, tembung pungkasan yaiku "nggawe awakmu dhewe".