Pikiran kita nemtokake perasaan lan prilaku. Lan dheweke sing paling kerep nggawa kita depresi. Cara paling gampang kanggo miwiti perang yaiku nggunakake obat-obatan, sing paling akeh ditindakake. Penulis paling laris saka Mood Therapy, David Burns, percaya yen ing pirang-pirang kasus, terapi perilaku kognitif lan uga sawetara teknik sing gampang bakal mbantu ngatasi kahanan depresi.
"Depresi minangka bentuk kasangsaran sing paling ala amarga rasa isin, rasa ora ana gunane, ora duwe pangarep-arep lan nyuda kekuwatan moral. Depresi bisa krasa luwih elek tinimbang kanker tahap pungkasan amarga umume pasien kanker rumangsa ditresnani, duwe pengarep-arep, lan duwe ajining dhiri. Akeh pasien sing ngandhani yen dheweke pengin mati lan ndedonga saben wengi supaya didiagnosis kanker lan mati kanthi kamulyan tanpa bunuh diri," tulis David Burns.
Nanging kondisi sing paling angel iki bisa ditangani, lan ora mung karo obat. Burns nyathet 25 kaca saka macem-macem studi sing ndhukung keabsahan subtitle buku, "Cara sing Dibuktikake Secara Klinis kanggo Ngalahake Depresi Tanpa Pil." Psikolog yakin yen kanthi bantuan terapi tindak tanduk kognitif cukup bisa mbantu pasien ngatasi perasaan isin lan rasa bersalah, kuatir, kurang ajining dhiri lan liyane «bolongan ireng» depresi. Ing wektu sing padha, Burns nyathet yen ing sawetara kasus, wong ora bisa nindakake tanpa obat, lan ora ana sing njaluk ninggalake antidepresan dhewe. Nanging bukune bakal mbantu sampeyan ngerteni depresi ing tahap awal lan entuk pikiran sing negatif.
"Depresi minangka penyakit lan ora kudu dadi bagian saka urip sampeyan. Sampeyan bisa ngatasi kanthi sinau sawetara cara sing gampang kanggo ningkatake swasana ati, "jelas David Burns.
Langkah pisanan yaiku ngenali bias kognitif sampeyan. Ana sepuluh.
1. Mikir "Kabeh utawa Ora Ana". Iku ndadekake kita ndeleng donya ing ireng lan putih: yen kita gagal ing soko, banjur kita gagal.
2. Overgeneralization. Acara siji dianggep minangka seri kegagalan.
3. Filter negatif. Saka kabeh rincian, kita fokus ing negatif. A fly ing ointment dadi luwih bobot saka tong minyak gedhe saka madu.
4. Devaluasi saka positif. Pengalaman sing apik, nyenengake, lan positif ora dianggep.
5. kesimpulan cepet-cepet. Malah kanthi kekurangan fakta, kita nggawe kesimpulan sing adoh, ngetokake putusan sing ora tundhuk diskusi lan banding. Kita yakin manawa ana wong sing nanggapi kanthi beda karo kita, "maca" pikirane, utawa kita ngarepake asil negatif saka acara kasebut lan nganggep ramalan kasebut minangka accompli fait.
6. Catastrophe utawa underestimation. Kita exaggerate pinunjul saka sawetara bab lan acara (contone, manfaat wong liya) lan downplay liyane (penting saka prestasi kita dhewe).
7. Nalar emosional. Emosi kita minangka ukuran kasunyatan saka kedadeyan: "Aku rumangsa kaya ngono, mula pancen ngono."
8. kudu. Kita nyoba kanggo motivasi dhéwé karo tembung "kudu", "kudu", "kudu", nanging ngandhut kekerasan. Yen kita dhewe ora nindakake apa-apa kanthi bantuan pecut iki, mula kita rumangsa salah, lan yen wong liya "kudu", nanging ora nindakake, kita ngalami nesu, kuciwa lan nesu.
9. Self-branding. Wangun overgeneralization sing ekstrem: yen kita nggawe kesalahan, kita bakal kapitunan, yen liyane minangka "bajingan." Kita njlèntrèhaké acara ing basa emosi, tanpa njupuk menyang akun kasunyatan.
10. Personalisasi. Kita minangka panyebab kedadeyan eksternal sing negatif sing ora tanggung jawab. "Bocah ora sinau kanthi apik - tegese aku wong tuwa sing ala."
Tujuane kanggo ngganti pikiran sing ora logis lan kejam sing kanthi otomatis mbanjiri pikiran kita kanthi luwih objektif.
Kanthi ngundang distorsi kasebut ing urip kita, kita ngajak depresi, ujare David Burns. Lan, miturut, nelusuri pikirane otomatis iki, sampeyan bisa ngganti negara. Penting kanggo sinau kanggo ngindhari rasa nyeri adhedhasar distorsi mental, amarga ora bisa dipercaya lan ora dikarepake. "Yen sampeyan sinau ngerteni urip kanthi luwih realistis, urip emosional sampeyan bakal luwih sugih, lan sampeyan bakal mulai ngormati rasa sedhih sing sejatine, sing ora ana distorsi, uga kabungahan," tulis psikoterapis.
Burns nawakake sawetara latihan lan teknik sing bakal mulang sampeyan carane mbenerake distorsi sing mbingungake kita lan ngrusak harga diri. Contone, teknik telung kolom: pikirane otomatis (kritik diri) direkam, distorsi kognitif ditemtokake, lan formulasi pertahanan diri anyar (respon rasional) diusulake. Teknik kasebut bakal mbantu sampeyan ngrampungake pikirane babagan sampeyan yen gagal. Tujuane yaiku ngganti pikiran sing ora logis lan kejam sing kanthi otomatis mbanjiri pikiran kita kanthi pikiran sing luwih objektif lan rasional. Ing ngisor iki sawetara conto kanggo ngatasi distorsi kognitif kasebut.
Pikiran otomatis: Aku ora tau nindakake apa-apa sing bener.
Distorsi kognitif: Overgeneralisasi
Jawaban rasional: Omong kosong! Aku nindakake akeh perkara kanthi apik!
*
Pikiran otomatis: Aku tansah telat.
Distorsi kognitif: Overgeneralisasi
Jawaban rasional: Aku ora tansah telat. Aku wis kaping pirang-pirang ing wektu! Sanajan aku telat luwih kerep tinimbang sing dakkarepake, mula aku bakal ngrampungake masalah iki lan ngerteni kepiye carane dadi luwih tepat wektu.
*
Pikiran otomatis: Kabeh wong bakal nyawang aku kaya wong bodho.
Distorsi kognitif: Pikiran maca. Overgeneralization. Kabeh-utawa-ora mikir. Kesalahan ramalan
Jawaban rasional: Sawetara bisa uga duka amarga aku telat, nanging iki dudu pungkasane jagad. Rapat kasebut bisa uga ora diwiwiti kanthi tepat.
*
Pikiran otomatis: Iku nuduhake apa aku kapitunan.
Distorsi kognitif: Label
Jawaban rasional: Ayo, aku ora kalah. Pinten aku wis kasil!
"Nulis pikirane negatif lan respon rasional bisa katon kaya oversimplification monstrous, mbuang wektu, lan usaha over-engineered," komentar penulis buku. — Apa gunane iki? Nanging sikap iki bisa muter peran saka wangsit swadaya. Nganti sampeyan nyoba alat iki, sampeyan ora bakal bisa nemtokake efektifitase. Mulai ngisi telung kolom iki suwene 15 menit saben dina, terus rong minggu, lan deleng kepiye pengaruhe swasana ati. Paling kamungkinan, owah-owahan ing gambar sampeyan bakal kaget sampeyan.
Sumber: David Burns' Mood Therapy. Cara sing kabukten sacara klinis kanggo ngalahake depresi tanpa pil "(Alpina Publisher, 2019).