Apa sampeyan kurang wektu? Scott Matheson bakal nuduhake sampeyan cara cepet nggarap kabeh klompok otot utama ing olahraga awak sing ultra-kuat.

Babagan Author: Bill Geiger

Kita kabeh seneng duwe sawetara jam saben dinane kanggo latihan kekuatan sing jero, nanging akeh sing dadi impen sing ora bisa digayuh. Nanging, kurang wektu ora ateges sampeyan kudu sabar karo asil latihan sing ora biasa. Atlit performix, Scott Matheson, ngrancang program iki kanggo wong-wong sing olahraga ing omah utawa pengin latih kekuwatan ing gedung olahraga tanpa risak yen ora nemoni rapat bisnis utawa kuliah ing universitas.

"Latihan iki kalebu sembilan latihan sing target klompok otot utama," ujare Matheson. - Papat latihan kasebut; padha mbukak otot luwih irit tinimbang. Gerakan multi-sendi kayata squats, press bench dumbbell, pull-up lan press militèr ngidini sampeyan nggunakake bobot kerja luwih akeh tinimbang latihan gabungan, sing pungkasane cocog karo pangembangan otot lan pengeluaran kalori. ”

Matheson nggunakake prinsip nggabungake latihan dadi klompok sing diarani triset. Ing superset, sampeyan nindakake loro olahraga kanthi saurutan tanpa istirahat ing antarane. Ing triset, kanthi gaya sing padha, olahraga telu bebarengan. "Kanthi nggunakake peralatan sing padha, sampeyan bakal nyuda durasi sesi latihan lan sekaligus nambah denyut jantung," jarene.

Kanggo nemtokake bobot kerja, Matheson nyaranake milih bobot sing bisa ngrampungake repetisi 10, nanging ora 11. Yen tokoh kasebut nyimpang saka target, ganti sing dibutuhake.

Sampeyan bakal mbaleni saben superset lan triset kaping pindho, istirahat nganti 1-2 menit sawise kabeh babak rampung.

"Mesthi wae, sampeyan bisa nyelehake luwih akeh piring ing bar lan / utawa nambah jumlah perwakilan, nanging iki mbutuhake teknik teknik, sing ora mung nyuda beban ing target otot, nanging uga nambah risiko cilaka," ujare nambahake. Yen sampeyan ora ngerti carane nindakake olahraga tartamtu kanthi bener, tonton video latihan lan waca pandhuan langkah demi langkah.

Olahraga kabeh

Ngelingi yen kita duwe program kanthi volume latihan, luwih becik ditindakake kaping pirang-pirang seminggu.

Tip lan trik Scott kanggo saben olahraga bakal mbantu sampeyan ngoptimalake olahraga:

Dumbbell Bench Press

"Turunake dumbbells ing sangisore titik sikut ditekuk ing sudhut sing tengen, banjur pencet nganti lengen lengkap."

Narik munggah

"Coba angkat dagu ing sadhuwure bar lan mudhunake nganti lengen lengkap. Yen angel banget sampeyan bisa nggawe 10 wakil, gunakake karet karet utawa gulung ing gravitron. "

Barbell press tinimbang roller

"Ndhukuk, gulung bar terus ing ngarepe sampeyan; yen sampeyan muter, luwih angel kanggo ngrampungake olahraga. Jaga abs tetep tegang sajrone gerakan. "

Tentara pencet nganggo dumbbells

"Saka posisi ngadeg, angkat dumbbells nganti lengen sampeyan lengkap. Aja mudhunake aparat ing ngisor posisi sikut ditekuk ing sangisoré 90 derajat. "

Ngangkat tangan menyang sisih

"Supaya latihan isolasi iki bisa digunakake kanggo delta tengah, sampeyan kudu njaga siku ing posisi sing rada ditekuk lan tahan posisi kasebut sajrone set."

Pers bench Prancis

"Tangan ndhuwur sampeyan tetep tegak lurus karo awak sampeyan supaya gerakan mung ana ing sendi sikut. Iki bakal nambah fokus ing trisep. "

Barbell Curl

"Kaya karo bench bench Prancis, sampeyan kudu ngunci sikut sampeyan. Yen sampeyan pengin nambah efektifitas gerakan sendhi siji iki, sikut kudu diteken ing sisih saben wektu. "

squat

"Nggawe squat kanthi efektif mbutuhake sampeyan njaga punggung lan otot tetep tegang. Ngasilake kekuwatan saka tumit nalika ngangkat. "

Munggah ing driji sikil

Ngadeg ing platform pancake utawa langkah kanggo nggedhekake pedhet. Aja spring ing sisih ngisor. Menek paling dhuwur, ndhelikake ing bantalan driji sikil. "

Waca liyane: