Paragraf
Olahraga kanggo tangan sing apik. Video
Tangan embossed ayu wis dadi hak istimewa ora mung kanggo jinis pria. Kanggo wanita sing fokus sacara fisik, duwe pundhak lan bisep kanthi pahatan kaya alami kaya pinggul langsing utawa pinggang sing lancip. Dina Wanita nawakake latihan sing paling efektif kanggo tangan lan pundhak sing apik. Kanggo ngrampungake program kita, sampeyan mung butuh penyerap kejut karet.
Olahraga 1. Ngangkat tangan maju
Olahraga kanggo lengen embos
Lebokake sikil siji ing tengah bantal karet lan sikil liyane ing mburi. Jupuk loro-lorone ing tangan sampeyan lan tarik ing ngarepe karet supaya karet rada diulur. Pencet tegang, sikut rada dibunderaké, telapak tangan dipotong. Iki posisi wiwitan. Nalika sampeyan napas, angkat tangan sampeyan ing level pundhak, duwurake karet, nanging coba ora angkat pundhak sampeyan munggah. Nalika sampeyan nyedhot, tangan sampeyan bali maneh. Aja lipatan ing bangkekan lan kaku ing gulu, awak tetep meneng. Kanggo pesawat nomer loro, pasang sikil liyane ing tengah kejutan.
Jumlah repetisi: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Bisa: otot pundhak (bundel ngarep)
Olahraga 2. Flexion sikut
Ngadeg ing tengah-tengah kejut kanthi sikil loro, sikil ambane pundhak, genggeman ing tangan. Tangane diulurake ing awak, telapak tangan maju. Bend dhengkul rada, kencengake abs, lan lempengake pundhak sampeyan. Saiki, kanthi sendhi sikut dikunci ing papan, nalika sampeyan napas, tekuk sikut supaya tangan sampeyan mung ndhuwur ndhuwur dada. Aja narik tangan sampeyan ing pundhak sampeyan, utawa sikut sampeyan mesthi maju. Nalika sampeyan nyedhot, alon-alon bali sikat, nyoba ora ngayunke awak. Ing pendekatan kaping pindho, coba rumitake olahraga lan ganti posisi wiwitan kanggo tangan: supaya tangan ing titik paling ngisor ing level sikut, lan sudut ing sendi siku 90 derajat. Angkat sikat ing dhuwur sing padha, nanging sok dong mirsani manawa gerakan sawetara meh setengah.
Jumlah repetisi: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Bisa: bisep
Olahraga 3. Baris
Posisi wiwitan padha, mung wektu iki sampeyan kudu nyebrang ujung penyerap kejut lan muterake telapak tangan menyang pinggul. Nalika sampeyan napas, narik tangan tengen sampeyan ing dodo, nggawa sikut menyang sisih. Priksa manawa sendi pundhak ora munggah nganggo lengen lan pergelangan tangan ora bengkok.
Nalika sampeyan nyedhot, tangan sampeyan bali mudhun. Baleni nganggo tangan kiwa kanggo ngrampungake rep. Terusake gantian tangan ing set pisanan, lan ing nomer loro, tindakake baris loro tangan sekaligus.
Jumlah repetisi: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Bisa: otot pundhak (balok tengah)
Penyuluhan lengen saka mburi endhas
Olahraga 4. Ekstensi lengen saka mburi endhas
Ngadeg kanthi sikil siji ing pucuk karet ing jejere gagang, lan jupukake pucuk tangan liyane ing sisih kiwa lan angkat ing ndhuwur endhas sampeyan. Sampeyan bisa nyelehake tangan tengen ing sabuk. Dhengkul kudu rada ditekuk, lan panggul bengkong maju supaya ora ana defleksi sing kuat ing punggung ngisor. Sikut kiwa ing posisi awal persis ing ndhuwur pundhak, lan sudut ing sendi 90 derajat. Kanthi napas, alonake lengen alon-alon tanpa ngganti posisi sikut, nalika nyedhot, tikel alon-alon. Mirsani posisi awak sing bener, mung siji sing bisa digunakake. Nindakake kabeh pengulangan nganggo tangan kiwa, banjur ganti posisi lan baleni kabeh pengulangan kanthi sisih tengen. Iki bakal dadi siji pendekatan.
Jumlah repetisi: 15-20
Jumlah pendekatan: 2
Bisa: trisep
Olahraga 5. Tata letak lereng
Sikil maneh ing tengah karet, genggeman ing tangan. Lebokake sikil kanthi lebar pinggul, tekuk lutut lan jupukake awak nganti udakara 45 derajat. Kencengi abs kanggo njaga punggung ngisor saka lengkungan lan gulu. Pundhak diturunake, pundhak pundhak ditarik, sikut rada dibunderake, lan telapak tangan padha adhep-adhepan. Nalika sampeyan napas, lebokake tangan sampeyan ing sisih, angkat nganti paling dhuwur, nanging awak liyane sing isih ora obah. Sanalika, nggawa glathi pundhak sampeyan luwih cedhak. Nalika sampeyan nyedhot, tangan sampeyan mundur maneh. Kanggo pesawat nomer loro, nyebrang pucuk damper kaya ing Olahraga 3. Iki bakal rumit. Ati-ati aja nganti kaku tangan sampeyan: gaweyan kudu luwih utamane nganggo pundhak lan mung mbalik.
Jumlah repetisi: 20-25
Jumlah pendekatan: 2
Bisa: otot pundhak (bundel posterior), otot punggung
Olahraga tangan sederhana: nindakake "Gandhewo"
Olahraga 6. “Bawang”
Melu kejut dadi setengah utawa malah kaping telu (gumantung saka tingkat elastisitas) lan jupuk pucuke. Nyambungake tangan tengen sampeyan ing sisih, lan tekokake kiwa ing sikut lan pasang tangan ing level dada. Narik napas kanthi jero lan ing wektu sing padha narik sikut kiwa menyang sisih lan rada mundur, mbukak dhadha luwih akeh. Penyerap kejut kudu rada dawa. Bayangake narik tali busur. Tangan tengen ing wektu iki ora obah, lan pundhak tetep mudhun. Tahan ketegangan 5-10 detik, banjur santai nalika sampeyan napas. Nindakake kabeh pengulangan lan baleni ing sisih liyane.
Jumlah repetisi: 15-20
Jumlah pendekatan: 1 kanggo saben tangan
Bisa: otot pundhak (bundel tengah lan mburi)
Ing pungkasan olahraga, luangake sawetara menit kanggo nggegirake otot sing bisa digunakake, salaman, nyuda ketegangan saka punggung kanthi nggawe sawetara gerakan bunder nganggo pundhak, mulihake napas lan pulsa.