Ora ana wektu kanggo olahraga? Ora masalah! Enam latihan bertema Tabata bakal ngeculake burst anabolik kabeh klompok otot utama ing sawetara menit kanthi cepet lan nesu.

Babagan Author: Alex Savva

Aku ngakoni. Rampung artikel iki ternyata luwih angel tinimbang sing dakkarepake. Kanthi tenggat wektu sing cedhak, aku kepengin banget mbebasake barang sawise pamindhahan anyar lan nindakake pirang-pirang perkara saka dhaptar sing ora ana enteke, mula meh ora ana wektu kanggo njagong lan ngrampungake nulis materi kasebut. Aku isih ngerti yen siji cuplikan wis rampung, lan aku ora bakal ngidini target prioritas - utawa olahraga! - ilang saka radar.

Intine yaiku kita duwe persamaan sing padha. Kajaba sampeyan minangka anak pangadeg dana kepercayaan sing main bodho sedina muput, sampeyan bakal ngerti kepiye terus-terusan urip ngganggu rencana kita. Mesthi ana sing kudu ditindakake, lan barang-barang sing kudu ditindakake pungkasan iki nyolong wektu sing larang banget saka dina sampeyan. Lan saiki wis jam sanga bengi, srengenge wis surup, lan sampeyan malah ora mikir babagan miwiti latihan saben dina.

Aku ngalami masalah kaya mangkene lan, kaya sampeyan, aku ora seneng melu latian. Dadi, aku nemokake solusi elegan kanggo masalah sing dijamin bakal nuntun aku menyang target fitness lan supaya aku ora terus lathian. Kepiye carane ngatur? Dadi, aku dadi pinter: Nggabungake prinsip pelatihan kardio Tabata karo latihan kekuatan lan olahraga cepet, angel lan efektif sing ngidini sampeyan ngrampungake ing wektu sing padha karo cuplikan singkat sesi latihan rutin.

Apa bakal ana 4 menit?

Yen sampeyan wis maca artikel sadurunge, kayata "Papat Cara Paling Apik kanggo Ngobong Lemak," sampeyan wis krungu babagan latihan Tabata. Minangka metode pelatihan khusus, pelatihan Tabata muncul ing taun 1996 sawise panliten sing ditindakake dening peneliti Jepang Dr. Izumi Tabata ing klompok skater kacepetan Olimpiade kanthi tingkat fungsional sing dhuwur banget.

Subjek kasebut ngrampungake muter siklus 7-8 puteran 20 detik kanthi 170% saka konsumsi oksigene maksimal lan ngaso 10 detik sawise saben puteran. Latihan sing cekak - udakara patang menit kanggo kabeh perkara - luwih efektif nambah ketahanan aerobik lan anaerobik tinimbang olahraga kardio intensitas moderat sing ditindakake kaping pirang-pirang saben minggu.

Eksperimen liyane sing diterbitake ing taun 2013 nggawe latihan Tabata menyang level sabanjure. Panaliten kasebut nggunakake protokol Tabata dhasar, nanging kalebu papat babak 4 menit lengkap ing siji latihan kanthi istirahat siji menit. Sajrone latihan 20 menit iki, para subjek ngobong 240-360 kalori, lan ing wektu sing padha nampa kenaikan energi sing apik banget sajrone sawetara dina sabanjure.

Saben olahraga ing ngisor iki dawane patang menit, nanging sampeyan bisa nggabungake dadi siji - kanthi istirahat sajrone menit sajrone latihan - kanggo sesi sing padha kuat lan efektif.

Latihan kekuwatan kanthi gaya Tabata

Sanajan umume digunakake karo kegiatan aerobik, mupangat olahraga Tabata ngluwihi kardio lan pembakaran lemak. Serangan 20 detik apik kanggo ngangkat bobot abot, meksa otot bisa digunakake ing level submaximal. Sampeyan mung kudu golek bobot sing pas, yaiku sing dibutuhake rencana olahraga sing paling efektif.

Kanggo latihan sing disaranake, aku saranake sampeyan miwiti 50% bobot sing biasane digunakake kanggo ngindhari kegagalan otot instan ing set 10-rep standar. Lan mung sawise mbiasakake olahraga Tabata iki, sampeyan kanthi cara nambah beban bisa kanthi cara. Kanthi tembung liyane, aja nganti kesombongan sampeyan nyebabake bobot awak!

Kanggo kacepetan repetisi, jupukake explosive - nanging kontrol - kontraksi positif banjur fase negatif sing dikendhaleni, tanpa mandheg suwe. Tujuan sampeyan yaiku ngrampungake repetisi teknis sing resik ing interval 20 detik.

6 conto latihan gaya Tabata

Kanggo entuk paling entuk manfaat saka latihan gaya Tabata, priksa manawa sampeyan dadi panas lan klompok sawetara latihan sing bisa digunakake ing pirang-pirang klompok otot kanthi bebarengan.

Saben latian kasebut mung suwene patang menit lan kalebu papat latihan. Sampeyan diwenehi 20 detik kanggo ngrampungake siji olahraga, banjur istirahat 10 detik sajrone transisi antar olahraga. Sampeyan bakal ngrampungake wolung puteran kanthi total.

Latihan payudara

Olahraga bali

Latihan bahu

Latihan sikil

Latihan tangan

Latihan Abs

Nggawe trabasan menyang sukses

Mesthi wae, latihan sing kasebut ing ndhuwur ora ditemtokake. Sampeyan bebas ngganti menyang sing padha utawa sing disenengi kanggo nggawa stream seger menyang saben olahraga, luwih-luwih yen sampeyan wis nggunakake olahraga kasebut kaping pirang-pirang.

Contone, press bench bisa diganti karo press incline, press dumbbell, Smith machine press, utawa palu grip dumbbell press; informasi tangan bobot gratis bisa diganti karo informasi tangan ing simulator (Kupu) utawa silang. Lan push-up biasa bisa diganti nganggo push-up ing bilah sing ora rata. Kuncine yaiku ngetrapake protokol Tabata, dudu pilihan olahraga tartamtu.

Ing ngisor iki sawetara alternatif kanggo saben olahraga:

• Narik: narik blok ndhuwur menyang dodo, tarik blok ndhuwur ing sisih mburi sirah, tarik kanthi bobot
  
• Baris siji tangan: Barbel bent-over, barbel T-bar, barbel blok ngisor, bar link mesin
  
• Pencet Overhead sing Lenggah: press overhead, press dumbbell, press Arnold, baris vertikal (barbell narik dagu)
  
• Breeding dumbbells menyang sisih ngisor kanthi condong: penculikan lengen ing pucuk ing blok, ngasilake dumbbells nalika lungguh ing sandhuwur, ngangkat tangan ing simulator (kupu terbalik)
  
• Ngunggahake dumbbells menyang sisih: njupuk lengen menyang sisih ing blok (kanthi tangan siji utawa loro), ngangkat tangan ing simulator, ngangkat ketel
  
• Angkat garis ngarep: ngangkat dumbbells alternatif ngarep, ngangkat tangan ing ngarep sampeyan nganggo simulator kabel, ngangkat tangan ing ngarep sampeyan ing blok sing ngapusi
  
• Langsung Squats: langkah utawa langkah mlumpat, squat dumbbell, squat barbel
  
• Lunges ing lokasi: lung mlaku, lung sisih, lung bunder
  
• Ngangkat bar kanggo bisep nalika ngadeg: angkat barbel EZ, barbel utawa angkat barbel EZ ing bangku Scott, angkat dumbbell lengen siji ing bangku Scott, ikal lengan ing bangku Scott
  
• Dips Bar Paralel: bench press, bench bench French, bench press kanthi genggeman sempit
  
• Curl bisep Pethel: ngangkat dumbbell nganggo palu ing bangku Scott, ikal laba-laba kanggo bisep, ngangkat dumbbells ing bangku miring, ngangkat bar EZ kanthi genggeman mbalikke
  
• Ekstensi ing blok ndhuwur: ekstensi ing blok nganggo gagang tali, ekstensi nganggo gagang V, ekstensi tangan ing ndhuwur sirah kanthi gagang tali, ekstensi tangan nganggo overhead dumbbells, push-up ing simulator
  
• "Sepeda" sing bengkong: crunches dobel, crunches ing blok, crunches ing mesin kanggo pencet
  
• Bar sisih: plank biasa, corak miring, corak ing bangku miring
  
• Hanging Knee Wungu: sikil nggantung, nyuda dhengkul (nyekel fitball ing antarane sikil), sikil sikil (ing bangku utawa ing jubin)

Ayo golek drive!

Sampeyan bisa nggunakake olahraga kasebut kapan wae, yen wis menit gratis. Sampeyan bisa nggawe sak pesawat kanthi cepet, utawa nggabungake sawetara sesi yen pengin nggawe luwih akeh klompok otot. Lan yen sampeyan cukup beruntung bisa entuk luwih saka sawetara menit gratis, sampeyan bisa nyoba kanggo nindakake latihan ala kanggo kabeh awak, ngrampungake kabeh kompleks sing diusulake siji-siji. Ing kasus iki, aku menehi saran supaya sampeyan miwiti karo sikil lan mburi, lan rampung karo otot tangan lan gedhe.

Waca liyane: