Paragraf
Fosfor minangka salah sawijining unsur kimia utama kanggo kesehatan. Ora mung migunani kanggo awak, nanging uga migunani nindakake sawetara fungsi penting. Antarane kalebu:
- Anane asam fosforat sing dibutuhake kanggo operasi otot, pernapasan, muskuloskeletal lan mental.
- Fosfor duweni pengaruh sing bermanfaat kanggo awak ing genetika, yaiku kabeh informasi ing memori, lan kesehatan manungsa dijaga luwih apik, luwih akeh lan kanggo jangka panjang.
- Komponen iki langsung melu proses regenerasi, tuwuh lan pamisahan sel.
- Amarga isi sing akeh, panyerepan nutrisi penting lan vitamin sing luwih apik.
- Mbenakake kahanan balung lan untu.
- Nduweni pengaruh sing migunani ing ginjel lan otot jantung.
- Umume senyawa fosfor sing melu metabolisme energi awak.
NUTRISI PROPER: carane miwiti langkah demi langkah
Pengaruh positif unsur ing sebagian besar sistem awak nyebabake saran medis babagan pengenalan panganan saben dina panganan sing akeh fosfor. Luwih becik ngetutake dosis sing bener sing disaranake karo norma panganan sing sehat kanggo fosfor sing bisa dibandhingake udakara 1500 mg saben dina. Sajrone periode aktif fisik lan dosis kehamilan kudu ditambah nganti 2000 mg.
A overabundance saka komponen migunani ndadékaké kanggo jalaran negatif, utamané nalika dikonsumsi saka produk saka gawean. Kasebut kanthi teliti kanggo p perlu kanggo nambani wong karo penyakit ing ginjel, uga cenderung kanggo reaksi alergi utawa hipersensitif tilak unsur kimia.
Panganan sugih fosfor
Nanging konten komponen sing migunani ing produk tartamtu kudu dicathet manawa serapan persen penyerapan fosfor mung entuk mangan iwak iwak laut sing lemu. Kanthi ngenalake menu bahan liyane, awak mung nampa 75%. Nalika paling apik kanggo nyerna unsur produk kasebut, sing kira-kira padha karo rasio saiki, lan fosfor lan kalsium. Antarane kalebu: stroberi, bit, roti, saka glepung rai, kacang polong lan bahan liyane. Aja lali babagan panganan sing asale saka kewan, sing fosfor ngemot konsentrasi maksimal. Bahan-bahan kaya protein nyumbang menyang asimilasi unsur tilak sing luwih apik. Produk sing adhedhasar tanduran kayata ora duwe.
Uga ana kategori panganan, sing komposisi fosfor, nanging ana ing bentuk aditif fosfat. Padha dirancang kanggo ngluwihi gesang beting utawa nambah / ngganti rasa úa. Suplemen kasebut diserep kanthi apik lan ditambahake ing diet saben dina nganti 1000 mg fosfor. Nanging nalika panganan kuwi perlu kanggo mirsani moderat, amarga keluwihan saka unsur ndadékaké kanggo jalaran ora kurang serius saka lack saka iku. Saka produk fosfat sing diproses yaiku: daging sing diasinake, omben-omben, kue-kue, produk setengah rampung, sajian sing diarani "panganan cepet".
Sampeyan menehi pilihan panganan alami, kaya fosfor, sing nyedhiyakake mayoritas ahli nutrisi.
1. Kacang-kacangan lan wiji
Bagéyan cilik kacang (meh 70 gram) minangka cemilan ora mung menehi nutrisi awak nanging uga nyedhiyakake udakara 40% saka nilai fosfor saben dina. Kanggo tujuan kasebut, nyaranake mangan Kacang Brasil, pistachios, kenari, utawa varietas pinus. Kejabi kacang nyedhiyakake antioksidan lan protein penting ing awak.
Kategori inti sing migunani kalebu wiji kembang srengenge lan waluh. 100 gram wiji waluh kanthi nutupi tingkat saben dina unsur kasebut, lan ngemot luwih saka 1,000 mg fosfor. Nanging elemen tilak sing larang regane luwih apik dianjurake kanggo rendhem wiji sadurunge dikonsumsi, amarga umume (80%) ana ing wiji kasebut kanthi bentuk asam fitosis, sing luwih elek tinimbang dicerna lan angel dicerna. Rendhem diresiki lan nerbitake fosfor. Wiji wijen lan wiji Chia ora kurang migunani tumrap awak, lan saliyane fosfor ngemot asam omega-3, serat lan zat besi.
2. Tanduran
Nalika nimbang produk kanthi kandungan fosfor sing dhuwur, mokal kanggo ngomong babagan sereal. Ing jumlah sing luwih larang regane, barang kasebut dikonsentrasekake ing gandum, gandum, gandum lan jagung. Amarga fosfor ing bahan-bahan kasebut kanthi konsentrasi luwih gedhe konsentrasine ing cangkang gandum, mula gunakake produk sing luwih apik ing bentuk mentah.
Gandum gandum, yaiku bagean 600 gram ngisi kebutuhan saben dina unsur kasebut. Jagung ngemot fosfor kaping luwih, lan glepung (1 Cangkir) kalebu luwih saka 850 mg. sajian gandum utawa beras kanthi volume luwih saka 200 gram ngemot bagean kaping lima saka konsumsi fosfor saben dina. Kajaba iku, tanduran iki nyedhiyakake jaringan awak lan normalake metabolisme.
3. Produk susu
Antarane bahan susu kanggo produk kanthi kandungan fosfor paling dhuwur kalebu susu, yoghurt, keju. Dheweke nyuplai awak nganti 40% saka nilai saben dina komponen sing migunani. Nalika susu utuh duwe unsur sing akeh banget kaya asale saka turunan persentase lemak.
Piring keju kanggo kekurangan fosfor ing awak ora luwih elek tinimbang bahan susu liyane. Parmesan ngemot udakara 250 mg barang kasebut mung 30 gram. Kurang sithik duwe keju wedhus lan mozzarella. Kajaba iku, varietas iki ora lemu lan akeh kalsium, mula dianjurake kanggo diet.
4. Iwak laut lan iwak segara
Antarane panganan sing sugih fosfor ora njupuk panganan laut lan iwak segara. Saran menu kanggo kalebu piring cumi-cumi, kerang utawa gurita. 70% nilai saben dina saka unsur ngemot mung siji bagean saka bahan kasebut. Contone, kerang (100 gram) ngemot udakara 430 mg komponen kimia, lan cuttlefish - meh 500 mg.
Konsumsi iwak lan panganan laut ngidini sampeyan ngelingake awak saka penyakit jantung, uga menehi ganti rugi kanggo kekurangan zat kayata seng, yodium, senyawa protein lan vitamin. Tiram sing migunani ing sistem saraf, lan spesies kayata salmon, mackerel utawa sardin pasangkan awak karo omega 3 asam penting.
5. Brokoli
Sayuran minangka produk sing sugih fosfor mlebu brokoli. Sajian brokoli saben 100g ngemot 66 mg unsur kasebut. Ing kasus iki ana gandhengane karo bahan sing kurang kalori, saliyane fosfor, kubis kaya kalium, seng, kalsium lan zat besi.
Produk kalebu ing meh kabeh sistem nutrisi sing tepat, mung migunani yen kualitas bisa dibandhingake karo alpukat. Konsultan bidang kesehatan lan nutrisi asring nyaranake mangan brokoli mentah, nanging saka tahap persiyapan sing dawa lan angel lan luwih becik nolak. Scalded karo banyu sing umob, produk kasebut tetep entuk mupangat maksimal.
6. Ayam utawa Turki
Ayam nggawa meh 40% asupan fosfor saben dina (300 mg saben 100 gram porsi). Lan panggang daging utawa barbeque luwih migunani tinimbang, contone, daging sing wis dimasak. Tahap masak sing dawa nyuda konten zat sing migunani meh seprapat.
Vitamin, selenium lan protein klompok pitik sing sugih. Fosfor ngemot daging putih luwih akeh tinimbang peteng (ing sikil ngisor, kayata). Dibandhingake karo daging babi, dhadha pitik luwih sehat amarga steak daging babi kanthi porsi 85 gram mung nggawa 25% saka nilai fosfor saben dina.
7. Produk kacang
Antarane legumes uga duwe produk kanthi kandungan fosfor sing relatif dhuwur, yaiku kacang buncis kanthi macem-macem jinis, kacang lan kedele sing wis dimasak kanthi bener. Varietas kacang abang ngemot sithik komponen sing migunani, lan bagian putih (100 gram) udakara 30% saka nilai fosfor saben dina. Mung 200 gram lentil utawa kacang kedele sing ngisi stok komponen kimia saben 50% lan 60%.
Panganggone tanduran iki ana ing kandhutan serat amarga legume asring dianjurake kanggo nyegah penyakit kronis utawa kanker. Nambah konsentrasi nutrisi ing produk, cara nyiyapake. Dadi kacang buncis mutusake kanggo rendhem, tunas utawa fermentasi. Contone, kacang kedele luwih apik tinimbang digoreng utawa digodhog, tinimbang karo susu sing digawe saka kecap utawa tahu. Yen sampeyan mangan kacang-kacangan utawa kacang buncis, Pinto ing awak entuk udakara 250 mg fosfor (saka bagean udakara 170 gram).
8. Omah
Kanggo produk sing sugih ing fosfor kalebu jeroan, nanging ora kabeh. Asring tujuan migunani nyaranake mangan panganan saka ati utawa otak. Contone, otak sapi sing wis digodhog, dimasak kanthi dosis 85 gram ndadekake 50% kebutuhan saben dina sing disaranake penting kanggo kesehatan barang kasebut.
Resep kanthi tambahan ati pitik, kalebu pate, ngasilake 53 persen saka tunjangan saben dina sing padha. Nanging, bahan-bahan kasebut ngemot vitamin b lan A, mineral sing ana ing bahan kasebut yaiku zat besi lan nutrisi liyane. Mula, kanggo mbuwang offal saka akun nalika nyiyapake panganan sing sehat mesthi ora patut.
9. Bawang putih
Ana pendapat sing beda-beda babagan panggunaan bawang putih ing antarane para ahli nutrisi sing pas. Siji bisa bingung karo aroma bumbu sing ora enak, lan ana sing nggunakake ing pompa, panganan sing pertama lan nomer loro. Nanging ora mesthi nolak sifat penyembuhan kanggo adhem, lan minangka Antibakteri utawa sayuran sing ningkatake sistem kekebalan awak.
Bawang putih kanthi bener manggoni papan sing pantes ing antarane produk sing sugih ing seng, fosfor, vitamin C lan wesi. Nyuda risiko deposisine kolesterol sing ora dikarepake, nyuda tekanan getih, migunani kanggo serangan jantung, stroke lan kanker. Lan fosfor ing 100 gram papak ngemot luwih saka 150 mg, utawa saingan karo konten elemen tilase ing ijo mung bisa parsley.
10. Mentega kacang
Kanggo produk kanthi kandungan fosfor sing jelas dhuwur minangka butter kacang utawa lenga. Saliyane unsur kimia ing komposisi lenga ngandhut lemak, protein lan mineral migunani. Iki minangka salah sawijining alternatif kanggo Sarapan sing enak lan nutrisi. Lenga dikombinasikake karo woh, roti panggang utawa roti.
Sampeyan ora kudu panganan cuci mulut sing sehat yen sampeyan nemokake kenthel utawa stabilisator. Rasane alami banget manis, mula pemanis kimia tambahan ora prelu.
Deloken sisan:
- 10 panganan paling dhuwur ing vitamin A
- 10 panganan paling dhuwur magnesium
- 10 panganan paling dhuwur ing kalium
- 10 panganan paling dhuwur kanthi isi seng paling dhuwur
- 10 panganan paling dhuwur ing konten yodium