Durung suwe iki, ana panelitian sing apik banget. Iki nuduhake manawa wong sing olahraga 4 menit saben dina miturut program khusus ngilangi bobot 9 kali luwih cepet tinimbang sing olahraga 45 menit.
Ayo goleki carane nggawe supaya bisa ngilangi bobot awak? Apa program khusus sing mbantu sampeyan ngilangi bobot mung 4 menit saben dinane?
Diarani Protokol Tabata.
Protokol Tabata minangka pelatihan interval intensitas (HIIT) sing misuwur sacara internasional. Tabata Workout, utawa kanthi tembung Protokol Tabata, diusulake dening Dr. Izumi Tabata lan tim peneliti ing Institut Fitness lan Olahraga Nasional ing Tokyo. Dheweke nemokake manawa jinis olahraga iki menehi asil sing luwih apik tinimbang olahraga aerobik biasa. Latihan Tabata nggawe ketahanan otot ing 4 menit, kaya sesi kardio 45 menit biasa.
Bayangake, HANYA 4 menit dina lan 9 kaping Luwih Efektif. Napa iki kedadeyan?
Rahasia latihan yaiku sesi latihan interval intensitas sing dhuwur. Yaiku, latihan ditindakake kanthi kacepetan paling cepet sajrone 20 detik, banjur ngaso istirahat 10 detik. Lan mula bola-bali 7-8 kali.
Efek kabeh latihan kasebut kedadeyan sawise latihan. Ditemtokake manawa ing 3-4 dina sawise iki, metabolisme wong digawe luwih cepet, sing nuduhake yen dina iki awak tetep mudhun bobot.
Ing ngisor iki minangka protokol Tabata.
Tahap sprint - 20 detik
Fase istirahat - 10 detik
Baleni - 7-8 kali.
Timer khusus bakal mbantu ngisi daya interval. Contone, kayata
Macem-macem latihan cocog kanggo protokol Tabata - squats, push-up, latihan kanthi bobot. Sing utama yaiku melu olahraga klompok otot gedhe kanggo efek sing luwih gedhe. Contone, sampeyan bisa nindakake latihan ing ngisor iki (ganti saben dina):
- jongkok;
- ngangkat sikil sing ditekuk;
- push-up kanthi tumungkul;
- ngangkat pelvis munggah lan mudhun;
- latihan kanggo pers.
Tips cilik nanging penting banget.
1. AMBEGAN kanthi bener bakal ningkatake efektifitas latihan: nyedhot - liwat irung, napas - liwat cangkem. Siji nyedhot / napas kanggo siji jongkok (push-up, lsp). Yen iki, contone, push-up, mula nalika kita tekan saka lantai, banjur kita napas, lan nalika ing lantai, kita sedhot. Yaiku, kita nyedhot nalika ngendhokke awak lan napas nalika kaku. Frekuensi nyedhot / napas penting banget yen padha karo jumlah push-up, squats, press. Iki penting banget, yen sampeyan ora nindakake iki, sampeyan bisa nandur jantung.
2. Sadurunge nindakake Tabata, kudu ana ventilasi ruangan, aja mangan apa-apa sakjam utawa setengah jam sadurunge diwiwiti lan rada panas.
3. Kanggo nglacak kemajuan sampeyan, sampeyan kudu ngetung jumlah latihan sing wis rampung lan nulis ing notebook olahraga. Contone, sampeyan nindakake latihan lan ngetung kaping pirang-pirang sing sampeyan lakoni, sajrone istirahat 10 detik, tulis asile, lsp.
4. Sawise rampung olahraga, aja langsung lungguh ngaso, nanging mlaku rada, ambegan, apa sing diarani kendharaan.
Kauntungan saka protokol Tabata yaiku ora perlu dipraktekke saben dina - iki kalebu beban intensitas tinggi, awak butuh 2-3 dina kanggo pulih. mulane ORA MORE asring 2 kali seminggu! Sistem olahraga Tabata efektif banget. Mula, yen sampeyan nindakake kanthi rutin, sampeyan bakal bisa ndeleng asil sajrone pirang-pirang wulan.
Lan elinga manawa kontraindikasi kanggo sistem Tabata yaiku: gagal jantung, aterosklerosis.