Rekomendasi kanggo atlit vegetarian

Ana panemu manawa diet para atlit vegetarian sacoro prakteke ora beda karo panganan sing seimbang, kajaba daging, sing sengaja ditolak. Cukup kanggo ngetrapake, sawetara sing aran hebat lan terus ngalahake cathetan sing wis ditemtokake, dene sing liyane nyerah ing sawetara titik lan bali menyang kothak. Para ahli ngerti sebab fenomena iki amarga kurang informasi. Kanthi tembung liyane, ora kabeh wong isih ngerti babagan dosis optimal makronutrien sing dibutuhake para atlit vegetarian, lan kepiye cara golek.

Olahraga lan jinis vegetarian

Apa sing diarani vegetarian? Iki minangka filosofi lengkap, amarga kabeh wong bisa nyukupi kepinginan lan kabutuhan panganan. Pancen, saiki jagad iki ngerti luwih saka 15 jinisise. Sing endi sing paling apik kanggo atlit vegetarian? Pranyata mung dheweke dhewe sing bisa mangsuli pitakon iki.

Pungkasane, transisi optimal menyang vegetarian kalebu 5 tahap khas:

• penolakan daging kewan getih anget;
• penolakan saka daging unggas;
• nolak iwak lan panganan laut;
• nolak endhog;
• penolakan saka produk susu.

Lan sapa ngerti sapa sing pengin dicegah. Pancen, miturut rekomendasi para ahli, awak bakal nampa awake dhewe, lan atlit kasebut dhewe bakal rumangsa apik banget. Kajaba iku, dheweke bakal bisa terus nggawe massa otot yen perlu lan nyetel cathetan anyar.

Pedoman Nutrisi Praktis kanggo Atlet Vegetarian

Kanggo rasa seneng lan kesehatan, wong sing kepengin banget olahraga ora prelu:

• kanggo mulihake jaringan otot;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• uga zat sing migunani kayata seng, kalsium lan kalium.

Sampeyan bisa ngrampungake mung kanthi mikir kanthi tliti babagan rencana diet saben dina lan mingguan lan priksa manawa menu bisa beda-beda. Nanging sing paling apik yaiku ing sawetara kasus, ora mung kurang vitamin lan mineral sing elek, nanging uga keluwihane. Nanging luwih dhisik dhisik.

protein

Kanggo tuwuh massa otot, atlit kudu njupuk nganti 250 - 300 g protein saben dina. Angka iki ora dituduhake kanthi sengaja, nanging dijupuk kanthi tingkat 1,5 - 5 g protein kanggo saben kilogram bobot awak "garing". Kajaba iku, protein iki kudu lengkap. Kanthi tembung liyane, kalebu 8 asam amino esensial: triptofan, metionin, threonine, leusin, valine, isoleusin, fenilalanin.

Vegan asring ngalami kangelan amarga inferiority saka protèin tanduran, kang gampang diatasi amarga prinsip complementarity, utawa complementarity. Iki nalika sawetara jinis panganan tanduran dikonsumsi bebarengan, sing saben ngemot bagean saka asam amino esensial. Conto sing misuwur yaiku sarapan sup lan roti gandum, beras lan kacang buncis, semur lan bubur jagung. Kekurangan mung "diet" iki yaiku karbohidrat sing berlebihan. Mesthine, atlit uga butuh, nanging kanthi moderat, yen ora, sampeyan bisa uga lali babagan relief kasebut. Nanging malah ing kene bisa kanggo mbenerake kahanan. Produk kedelai lan suplemen nutrisi adhedhasar kanggo para atlit ngatasi masalah karbohidrat sing berlebihan amarga migunani protein kedelai.

Iku luwih gampang kanggo lacto-vegetarians. Dheweke bisa tuku produk susu sing kurang lemak, umpamane, kanggo nyedhiyakake protein sing paling akeh. Sing nggumunake, ing antarane binaragawan vegetarian profesional, keju cottage rendah lemak minangka salah sawijining sajian favorit sing dikonsumsi saben dina. Miturut cara, susu skim wis kabukten kanthi apik. Sawise kabeh, akeh wis krungu bab carane kondhang ing bunderan Olah rogo ngencengke otot Sergio Oliva disiapake kanggo kompetisi "Mr. Olympia" ing roti lan susu. Lan iki senadyan kasunyatan sing podo karo dheweke uga plowed ing situs construction. Lan kabeh amarga ing 100 g susu skim ana nganti 3,5 g protein lan nganti 1 g lemak. Sing terakhir, kanthi cara, uga penting banget.

lemak

Apa sing kudu Dikenal karo Atlet Vegetarian? Kabeh mau kabagi sacara konvensional dadi telung jinis:

1. 1 Yaiku molekul sing supersaturated karo hidrogen. Ing babagan iki, nalika mlebu aliran getih, mbentuk zat sing banjur disimpen ing jaringan adipose. Miturut cara, lemak jenuh minangka sumber kolesterol ala. Conto paling cetha saka lemak kasebut yaiku margarin. Nanging, uga ditemokake ing kuning endhog, produk susu, coklat, saengga luwih becik mbatesi panggunaane;
2. 2 - masing-masing, sing ora ana hidrogen kaya ngono. Kajaba iku, asring asring lumebu ing awak ing kahanan cair, mula gampang diserap, nalika menehi efek positif lan nyuda tingkat kolesterol ala. Sumber lemak sing ora jenuh yaiku minyak nabati, kacang-kacangan, iwak, wiji, zaitun, alpukat;
3. 3 - kanthi tembung liya "ora jenuh banget". Ora prelu diarani, dheweke dianggep migunani banget. Sampeyan bisa nambah awak kanthi nggunakake minyak sayur, wiji, kacang lan iwak.

Atlit, uga wong sing mung pengin ngilangi bobot kanthi olahraga, kudu nyuda jumlah lemak jenuh, diganti karo sing ora jenuh lan ora jenuh jenuh. Kajaba iku, sabanjure bakal menehi pengaruh sing apik ora mung kanggo asil, nanging uga kanggo kesehatan umum, utamane, ing karya sistem kardiovaskular.

Karbohidrat

Dheweke ngrampungake telung zat sing paling penting sing nggawe diet sing seimbang, nanging ora mesthi entuk manfaat kanggo awak. Kasunyatane manawa keluwihan karbohidrat disimpen "kanggo mengko" ing bentuk lemak subkutan. Lan iki tegese atlit ora bakal weruh kothak weteng coveted kanggo dangu. Kanggo nyegah kahanan kasebut lan nyedhiyakake energi, sampeyan bisa mangan panganan sing asale saka tanduran kanthi indeks glisemik sing kurang lan. Kita ngomong babagan soba, kentang, beras, pasta glepung peteng, roti wholemeal.

Ing wektu sing padha, luwih becik mbatesi jumlah permen, kalebu woh-wohan. Mung amarga kanggo mbangun massa otot sing kuat, sampeyan kudu ngonsumsi ora luwih saka 4 gram gula saben kilogram bobot awak saben dina, saenipun ora luwih awal saka jam 9 lan ora luwih saka jam 6 sore. Sanajan sampeyan bisa tansah nyetel wektu, adhedhasar karakteristik individu awak lan tumindake saben dina.

Sampeyan bisa mesthekake yen kabeh normal karo jumlah lan kualitas karbohidrat sing mlebu ing awak kanthi ngontrol tuwuhing jaringan otot. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu ngetung gula sing paling akurat sing bakal dikonsumsi saben dina, banjur cukup ngukur keliling pinggang nalika dihirup lan dihirup, uga volume sikil, tangan lan dada. Sampeyan ora perlu nindakake iki saben dina, nanging paling ora 2-3 kaping seminggu. Luwih becik nyathet data sing dipikolehi ing buku harian indikator latihan supaya bisa nggawe kesimpulan sing bener adhedhasar.

Kanthi tembung liyane, yen nambah jumlah gula ora nyebabake asil sing luwih apik, sampeyan bisa kanthi kalbu sing cetha menehi proporsi karbohidrat tartamtu kanggo protein utawa lemak sing sehat. Sejatine, sadurunge, sampeyan kudu mikir maneh babagan durasi latihan, ora kalebu "proses". Mungkin dheweke sing dadi sebab kegagalan.

Iron

Kabeh bantahan medis kanggo omnivorousness adhedhasar kekurangan jumlah wesi sing dibutuhake ing panganan tanduran. Ana panemu yen wong sing nolak daging kurang ing unsur tilak iki, lan, mulane, lan. Nanging ing laku ternyata ora kabeh lan ora tansah. Iku kabeh babagan jinis wesi lan sikap awak dhewe kanggo iku.

Ana wesi heme lan non-heme… Sing pisanan ditemokake ing daging lan iwak, sing nomer loro ing produk tanduran. Kajaba iku, loro jinis kasebut diasimilasi dening awak, nanging kanthi intensitas sing beda. Penyerapan wesi non-heme gumantung saka jumlah unsur tilak iki ing awak. Yen kurang, mili luwih cepet, lan yen wis akeh, mili luwih alon. Kajaba iku, tingkat kelarutan ing usus penting, lan langsung kena pengaruh komposisi kualitas panganan. Nanging, kabeh iki mung ujar manawa awak kasebut ngati-ati banget babagan kelenjar kasebut. Kasunyatan iki dikonfirmasi kanthi nyatane mung 10% saka total volume sing diserap saka iku.

Nanging sing paling apik yaiku ora nggumunake, amarga microelement iki mung migunani ing dosis cilik. Kelebihan zat besi, sing intine dadi prooksida, nyengkuyung produksi radikal bebas. Iki tegese, ora kaya, kanthi jumlah akeh, kena pengaruh negatif ing awak lan nyuda tingkat kerentanan kanggo macem-macem penyakit, kalebu kanker lan penyakit sistem kardiovaskular.

Pratelan yen wesi maksimal bakal nggawa keuntungan maksimal kanggo manungsa ora luwih saka mitos sing lair kira-kira setengah abad kepungkur ing Amerika Serikat amarga upaya para pemasar. Akibaté, wong wis rakulino kanggo nggandhengake kawujudan saka lemes karo lack of wesi, malah ora curiga yen wong mung perlu 10 mg unsur tilak iki saben dina, lan wong wadon - 20 mg. Nanging, iki ora ateges sampeyan kudu nolak produk kanthi isine. Luwih, saka nggunakake thoughtless suplemen diet karo wesi ing komposisi. Kajaba iku, miturut dokter, mung bisa migunani ing tahap transisi menyang diet vegetarian, nalika awak sawetara wong adaptasi karo panyerepan wesi non-heme.

Mungkin salah siji saka sawetara zat sing pancen kudu dikonsumsi minangka suplemen panganan yaiku.

vitamin B12

Vitamin B12 penting kanggo kesehatan saben wong. Mung amarga melu proses hematopoiesis lan mengaruhi fungsi sistem saraf. Lan nalika vegetarian lacto-ovo bisa entuk saka produk susu lan endhog, luwih angel kanggo vegan. Ora ana panganan tanduran sing dikuwatake karo vitamin iki, mula mung bisa dijupuk saka beras lan ombenan kedhelé, sereal sarapan.

Ora ana watesan dina ndhuwur kanggo asupan vitamin B12. Nanging wis ditemtokake manawa awake dhewe bisa nglumpukake ing awak lan disimpen nganti pirang-pirang taun. Mula, wong sing bubar dadi atlit vegan ora prelu kuwatir kekurangane, sanajan dhokter nandhesake asupan wajib ing macem-macem suplemen nutrisi. Dheweke nerangake kanthi kasunyatan manawa ora bisa mriksa tingkat vitamin B12 ing awak, lan kekurangan bisa dideteksi mung nalika proses sing ora bisa dibalekake ing karya sistem saraf wis diwiwiti.

Saka kabeh perkara ing ndhuwur, mung bisa nggawe siji kesimpulan: panganan kudu macem-macem, nanging kabeh cukup kanthi moderat. Kajaba iku, uga ditrapake kanggo jumlah panganan. Sampeyan kudu mangan supaya krasa wareg tanpa kakehan mangan. Ing proporsi nutrisi, sampeyan bisa fokus karo rekomendasi Lance Armstrong lan Chris Carmichael, sing diterangake ing buku "Makanan kanggo Kesehatan", sing atlit kudu:

• 13% protein;
• Karbohidrat 65%;
• 22% lemu.

Mesthine, nomer kasebut bisa diatur gumantung saka intensitas latihan.