Ganti protein-karbohidrat

Bubar, nalika nyingkirake bobote, sistem alternasi karbohidrat lan protein dadi populer. Inti saka metode nutrisi iki kalebu ngowahi jumlah protein lan karbohidrat sing dikonsumsi kanthi cara sing bisa diganti supaya bisa ngasilake bobot awak sing bertahap, nanging efektif lan aman. Kaya sing kita ngerteni, panganan sing kurang karbohidrat bisa nyebabake ngilangi otot, swasana ati, depresi, lan masalah fisik utawa mental sing ana gandhengane karo kurang energi.

Sistem alternasi protein-karbohidrat sacara tradisional dipérang dadi siklus, sing kalebu patang dina:

1 lan 2 dina - diet rendah karbohidrat, ing ngendi 3-4 g protein dikonsumsi saben kilogram bobot, lan jumlah karbohidrat yaiku 0,5 g. Umumé, cukup kanggo nyuda jumlah karbohidrat ing setengah, yaiku, nyuda konsumsi sayuran lan woh-wohan ing proporsi iki, produk roti, lan sereal. Ing wektu sing padha, protein ditambahake karo daging, endhog, iwak lan unggas. Panganan dhuwur karbohidrat paling apik dihindari dina iki. Asupan kalori saben dina kudu 1000-1200 kk ing dina pisanan lan 1200-1500 kk ing dina kapindho.

Dina kaping 3 - diet karbohidrat dhuwur, ing ngendi 5-6 g karbohidrat saben kilogram bobot dikonsumsi, lan jumlah protein yaiku 1-1,5 g. Ing dina iki, kita nyuda asupan protein kanthi minimal. Diet kudu kalebu sayuran, woh-wohan, macem-macem sereal lan produk roti. Sawetara panganan karbohidrat sing diidini: permen, coklat. Kita nyedhiyakake awak kanthi protein kanthi nggunakake keju cottage, keju lan produk susu liyane. Wangsulan: Bab ingkang utama ing dina iki ora ngluwihi isi kalori saben dina, supaya jumlah panganan dhuwur-karbohidrat ngirim ora luwih saka 10-15%. Kalori saben dina - 1200-1500 cc.

Dina kaping 4 - cara mangan sing imbang, ing 2-2,5 g protein lan 2-3 g karbohidrat dikonsumsi saben kilogram. Kandungan kalori ing dina iki ora bisa bobote luwih saka 1200 kk.

Durasi saka siklus iki bisa bertahan nganti awak nambah bobot sing dikarepake. Nanging definisi standar periode patang-puluh gantian protein-karbohidrat bisa beda-beda tanpa wates miturut sing sampeyan pas. Sing utama yaiku intine alternasi. Pilihan sing paling umum yaiku:

• 5 dina karbohidrat murah - 2 dina karbohidrat dhuwur;
• 2 karbohidrat endhek - 1 karbohidrat dhuwur;
• 3 karbohidrat endhek - 1 karbohidrat dhuwur - 1 gabungan;
• 2 karbohidrat endhek - 2 karbohidrat dhuwur - 2 gabungan;

Sampeyan uga bisa terus-terusan nggunakake jumlah protein sing dietung sajrone siklus, lan alternasi mung kudu ana karo karbohidrat (kenaikan sing bisa diganti lan nyuda jumlahe).

Rekomendasi kanggo ngamati sistem nutrisi karbohidrat-protein

1. 1 Iki minangka salah paham yen karbohidrat ora dikonsumsi nalika protein, amarga bisa nyebabake kahanan mental lan swasana ati sing normal. Kajaba iku, ngindhari karbohidrat bakal nyegah sampeyan supaya ora tetep diet suwene. Sampeyan kudu ngerti manawa ora bisa kaku mbagi panganan dadi protein lan karbohidrat. Contone, akeh, saliyane dianggep protein, uga ngemot karbohidrat.
2. 2 Nalika ngilangi bobot, kudu ngawasi jumlah kalori sing dikonsumsi nalika dina protein. Ing kasus iki, panganan kudu kalebu panganan sing kurang lemak: contone, keju pondok (kurang lemak), daging panganan utawa iwak. Kekirangan ora mung karbohidrat, nanging uga lemak bakal nyebabake kobong cadangan sing disimpen ing awak, sing nyuda ngilangi bobot awak sing berlebihan.
3. 3 Disaranake sampeyan kudu ngrencanakake diet kanthi tliti lan ngetung asupan protein saben dina ing dina karbohidrat. Karbohidrat ora prelu dietung, amarga disingkirake kanggo sawetara wektu, uga lemak, mula mung kudu minimalake.
4. 4 Jumlah protein ditemtokake kanthi cara iki: kita njupuk bobot bobot lan tikel kaping 3. Iki asupan protein saben dina ing gram. Yen bobote gedhe banget, sampeyan bisa njupuk indikator sing suda minangka pitungan, nanging ing wektu sing padha sampeyan ora bisa njupuk luwih saka 10 kg. Miturut regane tartamtu, kita nyipta jatah saben dina. Kanggo ngerteni Pira suwene panganan sing kudu sampeyan lebokake, sampeyan bisa nggunakake tabel kalori panganan kanthi pitungan kapisah saka protein, lemak lan karbohidrat.
5. 5 Ing dina karbohidrat, sampeyan ora prelu ngetung. Sing utama yaiku ngonsumsi panganan sing karbohidrat sing akeh: kayata, macem-macem sereal, sereal, pasta gandum. Disaranake nggunakake tabel indeks glikemik khusus kanggo nyebar saturasi lan mupangat kanggo produk sing ngemot karbohidrat. Ing njero, GI saya dhuwur, produke ora pati migunani. Kanggo diet karbohidrat protein, panganan sing duwe indeks GI paling murah luwih cocog.
6. 6 Sajrone dina sing seimbang (kaping papat), kudu mangan panganan karbohidrat ing wayah esuk, panganan protein ing wayah sore, gabung karo karbohidrat, lan ing wayah sore khusus panganan protein.
7. 7 Sajrone ngleksanani fisik, sampeyan kudu ngerti manawa biaya energi gumantung saka "keruwetan" panganan sing dikonsumsi. Kudu ana keseimbangan antara zat sing dipikolehi saka panganan lan energi sing dibakar.
8. 8 Nilai energi panganan sing dikonsumsi kudu antara 1200 kkal lan nganti 3500 kkal saben dina. Sampeyan kudu ngrencanakake diet kanthi alternasi protein-karbohidrat supaya kalebu bagean tartamtu (perlu kanggo fungsi normal awak) protein, lemak, karbohidrat, lan uga.