Diet jangka panjang, 3 minggu, -10 kg

Kurangi bobot nganti 10 kg sajrone 3 minggu.

Rata-rata isi kalori saben dina yaiku 980 Kcal.

Kanggo ngilangi bobot keluwihan sing nyata, panganan mono cekak utawa dina pasa bisa uga ora cocog. Diet jangka panjang bakal mbantu ngubah tokoh sampeyan kanthi radikal.

Cara ngilangi bobot jangka panjang sing paling populer lan efektif yaiku diet Amerika, alternasi karbohidrat, diet kanggo wanita hamil, metode penurunan bobot sing dikembangake dening Elena Malysheva, pola diet rendah lemak.

Syarat diet jangka panjang

Long-term Diet Amerika nyumbang kanggo tresnane wong Amerika kanggo hamburger lan perwakilan panganan cepat saji liyane. Dokter lan ahli nutrisi saka Amerika Serikat nyuarakake weker babagan kebiasaan global sing sabangsa kanggo mangan nalika panganan sing ora sehat lan kalori dhuwur. Aturan dhasar metodologi Amerika kalebu nolak nedha bengi sawise 17:00 (maksimum - 18:00). Supaya sadurunge turu, sampeyan ora bakal krasa keluwen banget, mula dianjurake supaya turu, luwih-luwih nalika diet kaping pisanan, ora luwih saka 22:00. Telung jajanan saben dina kudu kalebu panganan sing sehat (khususe, iwak lan daging sing ramping, woh-wohan lan sayuran sing ora pati, endhog pitik). Larangan ketat dileksanakake kanggo lemak, cuka, alkohol, gula lan panganan apa wae sing bisa ditemokake. Sampeyan uga luwih murah nyuda panggunaan uyah lan rempah-rempah, lan yen sampeyan butuh wektu sing suwe kanggo diet, sampeyan bisa nolak kabeh.

Diet jangka panjang sing umum yaiku cara alternasi protein-karbohidrat (BUC)… Nalika awak kita kurang ing karbohidrat, padha miwiti kanggo ilang bobot, kang kok akeh kurang-carb bobot mundhut sistem dadi populer. Nanging kanthi ora mangan karbohidrat sing dawa, masalah kesehatan utawa negara dataran tinggi bisa uga muncul (nalika kilogram ekstra mandheg, lan sampeyan isih pengin ilang bobot). Mung kanggo kahanan nalika sampeyan pengin ngowahi awak kanthi dramatis, diet gantian protein-karbohidrat sampurna. Miturut aturane, protein kudu ditrapake ing menu sajrone rong dina, lan ing dina katelu ana paningkatan produk karbohidrat ing diet. Akibaté, awak ora duwe wektu kanggo ngalami kekurangan karbohidrat lan nyandhet bobot awak. Iku luwih apik kanggo ngatur menu kaya ing ngisor iki. Dina pisanan, mangan panganan sing seimbang, yaiku, ngonsumsi produk karbohidrat lan protein kanthi moderat. Disaranake ora ngluwihi asupan kalori saben dina ing ndhuwur 1500 unit energi. Ing dina kapindho lan katelu, protein kudu disenengi, lan ing dina diet kaping papat, karbohidrat kudu ditambahake ing menu. Banjur maneh "muter" telung dina kanthi protein lan karbohidrat, sawise iku bali menyang skema sing diterangake (kita miwiti dina sing seimbang). Supaya awak bisa mlaku kanthi bener, ing dina protein dianjurake kanggo menehi preferensi kanggo iwak tanpa lemak, panganan laut, daging tanpa lemak, susu lan produk susu sing ngandhut lemak moderat, lan ing karbohidrat - biji-bijian, woh-wohan, woh wohan beri, sayuran. lan macem-macem sayuran ijo.

Wanita dikenal kanggo nambah bobot nalika meteng. Nanging ana tingkat rata-rata nambah kilogram nalika mbobot bocah. Yen kilogram anyar teka kanthi cepet, sampeyan butuh diet khusus kanggo wanita ngandhut. Teknik iki bakal nyedhiyakake organisme ibu lan bayi sing bakal teka kanthi komponen penting lan, ing wektu sing padha, nglindhungi wanita ing posisi sing menarik saka bobot awak sing berlebihan. Nalika nyusun diet sajrone periode kasebut, perlu kanggo mbatesi konsumsi produk glepung (utamane saka glepung putih), piring lan ombenan kanthi tambahan gula. Mesthine, kudu nyerahake produk panganan cepet lan macem-macem panganan "sampah". Dianjurake kanggo nambah jumlah protein sehat ing diet; kudu dijupuk saka susu lan produk susu sing ora nguntungke, iwak lan daging tanpa lemak.

Nalika nerangake cara masak, iki bisa nggodhok, baking, stewing, grilling utawa steaming. Nanging nggoreng panganan paling apik dihindari. Sampeyan kudu mbatesi panggunaan sajian uyah, asin lan acar, panganan kaleng; padha bisa nimbulaké puffiness lan gain bobot. Disaranake mangan kanthi rata 4-5 kali dina ing bagian moderat. Aja mangan rong jam sabanjure sadurunge turu. Nedha bengi sing becik bakal dadi produk susu rendah lemak (contone, keju cottage ing perusahaan kefir utawa ryazhenka).

Supaya teknik bisa migunani banget kanggo sampeyan, rungokake saran saka ahli nutrisi:

- luwih becik mangan roti sing wis garing, kudu ora uyah (panganan), saka glepung utawa rye kasar, dosis saben dina ora luwih saka 100-150 g;

- migunani kanggo ngonsumsi 200 ml sup saben dina (sing dikarepake duwe basis sayuran lan tambahan cilik saka macem-macem sereal, kentang, pasta, lan liya-liyane);

- daging lan macem-macem piring sing kudu dipangan ora luwih saka 150 g saben dina (pilihan sing paling apik yaiku daging sapi tanpa lemak, daging pitik, kalkun, daging sapi, daging terwelu);

- iwak kurus (contone, pike perch, navaga, cod) uga migunani banget kanggo wanita sing hamil, nganti 150 g saben dina;

- yen sampeyan ngidinke susu lan susu sing ora nguntungke, mangan udakara 150-200 g produk kasebut saben dina (prioritas yaiku keju cottage rendah lemak, kefir, yogurt, susu wutuh, yoghurt tanpa aditif);

- sampeyan bisa mangan endhog, 1-2 pcs. ing sedina;

- asupan minyak sayur saben dina - 15 g;

– saka sayuran iku worth matesi nggunakake kacang buncis, wortel, radishes, beets.

Populer lan jangka panjang diet sing dikembangake dening Elena Malysheva… Ing kene, isi kalori panganan saben dina ora luwih saka 1200 unit. Sampeyan kudu nggawe menu saka protein, lemak, lan karbohidrat sing pas, nalika ngilangi panganan sing lemak lan goreng, panganan cepet lan panganan sing mbebayani liyane. Panganan - kaping lima dina (telung jajanan utama lan loro ing antarane). Sarapan enak banget kanthi oatmeal, lan panulis teknik menehi saran supaya ngecakake sereal, lan ora nggodhok. Supaya bubur luwih enak lan sehat, sampeyan bisa nambah woh-wohan sing ora pati (contone, apel) utawa sawetara buah. Keju pondhok rendah utawa yoghurt kosong uga dadi pilihan sing apik kanggo panganan sing pertama. Sarapan disaranake udakara jam 8:00. Sampeyan kudu nedha awan ing 12-13 jam, utamane karo komponen protein. Contone, sampeyan bisa masak iwak utawa daging kanthi jamu. Disaranake masak protein tanpa nggunakake minyak lan lemak liyane. Nedha bengi (sing dianjurake disusun 2-3 jam sadurunge turu, utawa luwih becik ora nganti jam 19:00) kudu asring diatur saka salad sayuran lan produk susu fermentasi lemak rendah. Sampeyan uga bisa mangan endhog pitik siji. Cemilan ing woh utawa sayuran ing antarane panganan.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot tanpa nglereni panganan, jangka panjang diet kurang lemak... Sampeyan perlu kanggo ngurangi ngarsane komponen lemak ing diet nganti 5-10% lan luwih apik kanggo scoop saka sumber tanduran. Panganan sing dilarang banget ing diet iki kalebu: daging babi, bebek, daging sapi berlemak, macem-macem jeroan, sosis lan kabeh produk sosis, iwak lemak (belut, herring, carp, mackerel, tuna, sarden, lan liya-liyane), kaviar iwak, susu, lsp. susu kecut lemak dhuwur, endhog yolks, soybeans, kacang buncis, kacang, sembarang panganan lan ombenan karo gula, madu, senggol, alkohol, goreng lan panganan lemak, produk pangan cepet lan kabeh produk dhuwur-kalori.

Lan kanggo mangan kanthi panganan sing kurang lemak, sampeyan butuh panganan ing ngisor iki:

- daging (daging sapi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, game, daging pitik);

- iwak (pike, cod, perch, trout, flounder);

- produk roti digawe saka glepung coarse;

- sayuran lan jamur apa wae;

- woh.

Jatah ngombe - banyu resik, teh lan kopi tanpa gula, teh herbal.

Nalika nyiyapake panganan, sampeyan kudu milih cara ngolah sing lembut (apa wae, kajaba nggoreng).

Menu Diet Jangka Panjang

Diet Amerika saben minggu

Monday

Sarapan: roti gandum utawa gandum (1 irisan); oranye utawa apel; Kopi teh.

Nedha awan: nganti 200 g iwak masak utawa digoreng ing wajan garing; 100 g saka celery sing disiram karo jus lemon.

Nedha bengi: sepotong daging tanpa lemak sing dipanggang ing bawang bombay lan siji kuning telur (bobote total bagean ora luwih saka 100 g); apel; irisan roti utawa roti panggang; segelas susu skim.

Selasa

Sarapan: roti panggang; teh utawa kopi; oranye

Nedha awan: bayam rebus (200 g); ati veal digoreng ing wajan garing (130-150 g); 2 kentang rebus; teh / kopi tanpa gula.

Nedha bengi: salad sayuran non-pati, rempah-rempah karo minyak sayur; daging sapi sedheng lemak ing irisan roti; endhog rebus lan gelas yogurt kosong.

Wednesday

Sarapan: irisan roti; oranye utawa apel; Kopi teh.

Nedha awan: 200 g daging goreng (masak ing wajan tanpa nambah lemak); segelas jus tomat; sepasang godhong Lettuce; grapefruit utawa jeruk liyane.

Nedha bengi: endhog pitik rebus (1-2 pcs.); sapotong roti; salad saka rong tomat; gelas yogurt; kanggo panganan cuci mulut, mangan woh pir utawa apel.

Thursday

Sarapan: irisan roti; oranye utawa 2 apel cilik; teh / kopi tanpa gula.

Nedha awan: disigar kubis putih (150 g) karo jus lemon; daging pitik nggodhok (200 g); Kopi teh.

Nedha bengi: roti panggang cilik; Mrica Bulgaria; 5-6 radishes; kaserol saka 50 g keju pondok sing kurang lemak, kuning telur siji lan apel cilik; segelas susu kurang lemak.

Ana

Sarapan: irisan roti; oranye; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Nedha awan: potongan daging sing digodhog (150 g); wortel parut (250 g); kentang rebus nganggo seragam; teh / kopi tanpa gula.

Nedha bengi: endhog orak saka endhog loro (masak ing wajan garing); salad tomat, jamu lan bawang; apel.

Ana

Sarapan: irisan roti; oranye utawa apel; Kopi teh.

Nedha awan: bagean iwak rebus (nganti 200 g); sapotong roti; udakara 150 g salad sayuran non-pati, disiram karo jus lemon; teh / kopi tanpa bahan tambahan.

Nedha bengi: daging sapi rebus nganggo horseradish (150 g); godhong apu; apel lan segelas susu lemu.

Sunday

Sarapan: roti panggang tanpa aditif; apel; Kopi teh.

Nedha awan: pitik rebus (200 g); 100 g bubur pari; godhong salad karo jus lemon; apel; 200-250 ml susu lemu sithik.

Nedha bengi: yoghurt kurang gelas (gelas); sapasang cutlet ramping; irisan roti lan apel cilik.

Panganan mingguan kanggo diet alternasi protein-karbohidrat

Dina 1 (seimbang)

Sarapan: oat (masak ing banyu) karo woh; gelas kefir.

Nedha awan: soba utawa kentang tumbuk; irisan iwak kukus.

Nedha bengi: keju pondok sing kurang lemak karo apel sing disigar; secangkir teh tanpa aditif.

Ing wayah wengi: sampeyan bisa ngombe segelas kefir.

Dina 2 (protein)

Sarapan: endhog rebus; irisan keju sing kurang lemak; Kopi teh.

Nedha awan: irisan isi ayam panggang nganggo lentil.

Nedha bengi: salad panggang lan kubis; teh.

Dina 3 (protein)

Sarapan: keju pondok dibumboni kefir.

Nedha awan: sawetara panganan sing dikukus lan salad sayuran sing ora pati.

Nedha bengi: rebus (daging kalkun lan sayuran); secangkir teh.

Dina 4 (karbohidrat)

Sarapan: croissant; gedhang; teh utawa kopi.

Nedha awan: mangkuk borscht tanpa digoreng; irisan roti gandum; secangkir teh lan, yen pengin, permen utawa wedge coklat peteng.

Nedha bengi: sega rebus; sapasang timun; segelas jus jeruk bali.

Dina 5 (protein)

Sarapan: kaserol keju pondok sing kurang lemak; Kopi teh.

Nedha awan: isi iwak (masak utawa panggangan); Gobis putih abon.

Nedha bengi: daging panggang lan secangkir duduh kaldu rosehip.

Dina 6 (protein)

Sarapan: telur dadar (nganggo endhog pitik loro, masak wajan garing); kopi Teh.

nedha awan: kalkun sing digodhog; salad tomat lan timun.

Nedha bengi: pirang-pirang iwak utawa daging potong sing ramping; wortel lan teh.

Dina 7 (karbohidrat)

Sarapan: muesli tanpa aditif; teh utawa kopi.

Nedha awan: mangkuk sup iwak lan roti irisan; kentang rebus lan potongan daging tanpa lemak; sapasang sendok salad (sayuran lan sayuran sing ora pati).

Nedha bengi: 2-3 gulung kubis lan teh.

Tuladha pola diet kanggo wanita sing hamil

Trimester kaping pisanan

Sarapan: bagean saka muesli disandangi yogurt; jus pir sing anyar diramas.

Cemilan: roti gandum kanthi irisan salmon; secangkir teh.

Nedha awan: mangkok sup jamur; Gobis putih ing bentuk salad; secangkir rebusan jamu.

Cemilan sore: irisan roti karo keju.

Nedha bengi: risotto sayuran lan wortel sing disigar; gelas kefir.

Trimester kaping pindho

Sarapan: oat, sing bisa digodhog ing susu, nganggo apel; teh chamomile.

Cemilan: almond sawetara lan sawetara prun.

Nedha awan: sup lentil; salad saka segara utawa kubis liyane; segelas jus cranberry.

Cemilan sore: irisan roti karo iwak; teh.

Nedha bengi: omelet saka endhog lan jamur pitik; segelas yogurt alami.

Trimester kaping telu

Sarapan: sawetara pancake karo keju pondok; gelas yoghurt.

Cemilan: roti lapis (roti gandum lan keju); teh.

Nedha awan: mangkok iwak hodgepodge; salad (tuna ing jus lan jamu); duduh kaldu rosehip.

Cemilan sore: keju lan teh.

Nedha bengi: iwak rebus lan 2 sendhok. l. sega; susu panggang fermentasi utawa kefir (gelas).

Contone diet saben minggu diet Elena Malysheva

Dina 1

Sarapan: 200 bubur soba; endhog godhog siji; salad wortel (100 g), disiram minyak sayur; apel medium.

Sarapan kaping pindho: kaserol 120-130 g keju pondok sing kurang lemak lan 20 g semolina.

Nedha awan: soufflé saka daging sapi tanpa lemak (nganti 100 g) lan protein saka rong endhog pitik; kembang kol (200-250 g); duduh kaldu rosehip.

Cemilan: jeruk bali utawa oranye.

Nedha bengi: kubis stewed karo zucchini (bobot total sajian 200 g); apel panggang karo madu lan kayu manis.

Sadurunge turu: 200 ml kefir kurang lemak.

Dina 2

Sarapan: oat (200 g siap-siap) kanthi tambahan sendok woh wohan beri; susu skim (gelas).

Sarapan kaping pindho: 250 g salad beetroot kanthi prun lan 1 sdt. minyak sayur; roti bran.

Nedha awan: pilaf sayur lan sayuran (150 g); sepotong susu pitik rebus (70-80 g); salad kubis (100 g), dibumboni sawetara tetes minyak nabati; tomat Sawise 20 menit sawise nedha awan, disaranake ngombe duduh kaldu rosehip.

Cemilan: keju pondhok kurang lemak (100 g); yoghurt alami tanpa aditif (100 ml).

Nedha bengi: isi iwak (nganti 100 g); 1-2 endhog putih endhog lan 200 g kacang ijo sing wis mateng.

Sadurunge turu: segelas kefir (pilih tanpa lemak utawa 1%).

Dina 3

Sarapan: omelet kukus kanthi endhog putih loro lan susu lemu sithik; wortel lan salad apel; teh.

Sarapan kaping pindho: apel ijo.

Nedha awan: sup sayur-sayuran 150 g (sampeyan bisa nggunakake sayuran kajaba kentang); pitik lan kacang rebus dimasak tanpa minyak (saben 100 g).

Cemilan: 100 g kubis putih; wortel cilik lan setengah apel (sampeyan bisa nggawe salad saka bahan kasebut).

Nedha bengi: curd low-fat (150 g).

Sadurunge turu: kefir kurang lemak (200 ml).

Dina 4

Sarapan: 50 g isi daging sapi, kukus utawa rebus; kacang polong ijo (100 g) lan sepasang renyah.

Sarapan kaping pindho: vinaigrette (150 g) lan 1-2 roti.

Nedha awan: 100-120 g kubis rebus; Wortel parut 40 g; iwak rebus langsing (100 g); ngombe duduh kaldu rosehip mengko mengko.

Cemilan: apel ijo ukuran medium.

Nedha bengi: kaserol 100 g keju keju kanthi isi lemak minimal, protein siji endhog, 20 g wortel lan sendok teh krim asem; secangkir teh.

Sadurunge turu: segelas kefir tanpa lemak.

Dina 5

Sarapan: 3-4 sendhok. l. kukus dikukus nganggo 100 ml susu, kanthi 30 g woh garing apa wae.

Sarapan kaping pindho: squash puree (200 g) lan 100 g eggplant (masak tanpa lenga).

Nedha awan: 100 g isi iwak sing wis rebus utawa kukus; 200 g rebus sayur (sampeyan bisa nggunakake 1 sendok teh minyak kembang srengenge nalika masak); ing setengah jam - tuwung duduh kaldu rosehip.

Cemilan: 70 g bubur pari; tomat utawa sawetara timun cilik.

Nedha bengi: keju pondok sing kurang lemak (150 g).

Sadurunge turu: 200 ml kefir lemu kurang.

Dina 6

Sarapan: endhog rebus; kacang polong ijo (50 g); 30 g keju kanthi isi lemak minimal; secangkir teh.

Sarapan kaping pindho: kentang panggang; sauerkraut (100 g) karo bawang ijo.

Nedha awan: sup kacang polong tanpa nggoreng (150 g); sepotong isi ayam (100 g); zucchini rebus karo wortel (150 g); roti bran loro.

Cemilan: 200 g salad sayuran non-pati kanthi sendok krim sing ora nguntungke.

Nedha bengi: kembang kol panggang (200 g) lan keju gubuk sing kurang lemak 50 g.

Sadurunge turu: ngombe susu fermentasi lemak rendah (200 ml).

Dina 7

Sarapan: 200 g bubur gandum; salad apel lan wortel (2 sendhok l.).

Sarapan kaping pindho: teh oranye lan tanpa gula.

Nedha awan: Gobis rebus (200 g); apel ijo cilik.

Cemilan: 100 g keju pondok sing kurang lemak.

Nedha bengi: irisan isi iwak tanpa lemak (90 g); putih endhog pindang loro; kacang rebus (150 g).

Sadurunge turu: gelas kefir kurang lemak.

cathetan… Dina diet, yen pengin, bisa diganti.

Contone diet sedheng lemak saben dina

Sarapan: endhog pitik godhok loro; setengah jeruk bali utawa apel; teh ijo tanpa gula.

Sarapan kaping pindho: salad buah karo kismis; jus apel sing anyar dicet.

Nedha awan: salad tomat kanthi jamu; roti gandum kanthi keju pondok; teh tanpa gula.

Nedha bengi: daging sing digodhog utawa isi iwak; sup sayur sing durung digoreng; timun seger utawa tomat.

Contraindikasi diet jangka panjang

Watesan standar kanggo ngetrapake panganan jangka panjang yaiku nambah penyakit kronis, bocah lan umur tuwa, meteng (kajaba kanggo diet khusus) lan lactation.

Mupangate Diet Jangka Panjang

  1. Panganan jangka panjang bisa ngewangi ngowahi pakulinan sing nyebabake bobot awak gedhe. Iki bakal ngidini sampeyan njaga awak ing pigura anyar ing mbesuk.
  2. Ing diet-jatah sing diusulake ngidini sampeyan mangan enak, enak lan cukup macem-macem.
  3. Ing umume jinis panganan jangka panjang, panganan pecahan dipromosekake, sing bisa nyegah rasa lapar akut lan bisa nyepetake metabolisme.
  4. Menu diet seimbang lan mulane ora bakal nyebabake gangguan fungsi awak.
  5. Nyuda bobot lancar, sing didhukung dening kabeh ahli nutrisi lan dokter.
  6. Macem-macem jinis penurunan bobot jangka panjang ngidini sampeyan milih sing cocog kanggo sampeyan.

Kerugian panganan jangka panjang

  • Nyuda bobot jangka panjang ora ana kerugian, yen kita ngomong babagan kesejahteraan lan kesehatan. Nanging kudu dipikirake kasunyatan manawa kanggo ngilangi bobot awak sing signifikan, sampeyan kudu sabar suwe lan bisa uga nggawe akeh pola makan ing salawas-lawase.
  • Ing panganan jangka panjang, bobot suda alon-alon. Yen sampeyan pengin ndeleng asil gaweyan "sesuk", teknik-teknik kasebut ora dirancang kanggo sampeyan.

Mbaleni panganan jangka panjang

Yen kesehatan lan kesejahteraan sampeyan wis rapi, nanging sampeyan isih duwe bobot bobote, sampeyan bisa terus diet jangka panjang kapan wae.

Ninggalake a Reply