Paragraf
Kita nggunakake kalori kanggo ambegan, njaga suhu, pencernaan, kegiatan intelektual, kegiatan fisik, pemulihan sawise iku, lan akeh proses sing ora bisa ditemokake ing awak (calorizer). Ora ana sing bisa nemtokake biaya energi kanthi akurat. Tabel konsumsi kalori, peralatan olahraga, gadget lan aplikasi seluler mung menehi prakiraan, lan kadang-kadang malah tokoh sing overestimasi.
Napa sampeyan ora kudu percaya karo simulator?
Umume wong nalika olahraga peralatan kardiovaskular dipandu dening indikator simulator, sing ngitung perkiraan pengeluaran energi adhedhasar denyut jantung, bobot, dhuwur, umur lan jenis kelamin. Sawetara wong lali banget nyetel kabeh paramèter kasebut, nawakake simulator kanggo ngira-ngira. Nanging sanajan sampeyan wis ngetik kabeh data, sampeyan bakal entuk angka rata-rata. Simulator ora ngetrapake level fitness praktisi, rasio massa otot karo lemak, suhu awak lan tingkat pernapasan, sing pengaruhe luwih gedhe tumrap konsumsi kalori tinimbang parameter ing ndhuwur. Simulator ora ngerteni rasio asor lan suhu udara, sing nyumbang kanggo panggunaan energi.
Wong sing duwe paramèter sing beda-beda utawa ing iklim sing beda bakal ngobong macem-macem kalori. Malah wong sing duwe paramèter sing padha, nanging kanthi tingkat kabugaran sing beda, bakal ngobong macem-macem energi. Wong sing luwih angel mesthi mbuwang luwih akeh. Luwih angel sampeyan, denyut jantung sampeyan saya tambah, lan luwih cepet ambegan, luwih akeh energi sing sampeyan gunakake.
Konsumsi kalori nyata sajrone olahraga
Sajrone latihan kekuatan, biayane 7-9 kkal per menit. Ing kene sampeyan kudu nyathet jinis olahraga, nomer pendekatan, repetisi, durasi kelas. Nalika mlengkungake lengen bisep, sawetara kali luwih entek tinimbang dibanding penarik, lan sikil goyang ora padha karo squat. Olahraga sing luwih kuat, luwih akeh energi sing dikonsumsi. Mula latihan dhasar wajib ing program pelatihan.
Miturut riset, sajrone aerobik, rata-rata wong ngobong 5-10 kkal saben menit kanthi denyut jantung 120-150 denyut. Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) ngobong udakara 10 kkal / menit, sing kaping pindho luwih gedhe tinimbang kardio kanthi intensitas rendah - 5 kkal / menit. Yen durasi HIIT luwih cekak, pangeluaran kalori bakal padha.
Kesalahan yen mikir olahraga minangka cara ngobong kalori luwih akeh. Tugas yaiku nambah level fitness fisik lan nggawe kahanan optimal kanggo ngobong lemak utawa nambah massa otot. Latihan kekuatan, kardio, lan HIIT duwe macem-macem mupangat kanggo awak.
Ngobong kalori sawise olahraga
Mbalek maneh saka kegiyatan olahraga uga mbutuhake tenaga. Proses iki diarani respon metabolisme utawa efek EPOC. Ing Internet, sampeyan bisa maca nalika pulih, tingkat metabolisme mundhak 25% utawa luwih, nanging panliten nyata nuduhake yen sawise latihan kekuatan lan HIIT, efek EPOC yaiku 14% kalori sing dibakar, lan sawise kardio intensitas kurang - 7%.
Wektu pemulihan gumantung saka intensitas olahraga. Sawise kardio, sampeyan pulih nganti pirang-pirang puluhan menit, yen pulih saka kekuatan nganti pirang-pirang jam. Data kasebut uga rata-rata, nanging prinsip kasebut tetep - olahraga sing luwih kuat, luwih akeh kalori sing bakal dibakar mengko.
Pangeluaran kalori sajrone pencernaan
Pencernaan panganan mbutuhake energi, lan pengeluaran kasebut diarani Efek Termal Pangan (TPE). Awak metabolisme protein, lemak lan karbohidrat kanthi macem-macem cara. Kanthi asimilasi protein, kita nggunakake 20-30% isi kalori ing bagean sing dipangan. Pencernaan karbohidrat mbutuhake 5-10% isi kalori sajroning porsi, lan pengeluaran lemak pencernaan yaiku 0-3%. Nanging aja nganti ngapusi awak dhewe, amarga awak saben wong iku individu, mula kisaran antara biaya kira-kira kanggo TEP akeh banget.
Pangeluaran kalori kanggo kegiatan mental
Ana mitos yen otak minangka konsumen kalori utama, gula nambah kemampuan mental, lan kerja intelektual luwih angel tinimbang kerja fisik. Panaliten pungkasan nuduhake yen biaya kegiatan mental masarakat rata-rata yaiku 0,25 kkal per menit, lan kanthi kegiyatan intelektual sing kuat, bisa nganti 1%. Dadi, sajrone limang menit kegiatan mental, sampeyan bisa ngobong 1,25 kkal, lan sajrone sakjam - mung 15 kkal.
Konsumsi energi sajrone kegiatan non-latihan
Meh ora bisa ngetung panggunaan energi nyata nalika nindakake kegiyatan saben dinane. Dheweke uga gumantung karo bobot, jenis kelamin, umur, fitness, iklim, detak jantung lan ambegan. Mung perkiraan perkiraan sing disederhanakake bisa digunakake ing kene. Nanging, nambah level kegiatan non-latihan mbutuhake perhatian, amarga ing kahanan diet, awak cenderung nyuda mobilitas sing gedhe banget - ngaso luwih akeh lan nggunakake luwih sithik kalori kanggo nindakake kegiatan rutin, supaya luwih efisien.
Kepiye carane nggunakake kalori luwih akeh?
Kita bisa uga ora bisa ngetung kanthi akurat kalori sing dibakar, nanging kita bisa nambah konsumsi. Temenan, sampeyan kudu olahraga kanthi tenanan. Latihan kekuwatan kudu dibangun kanthi basis latihan dhasar, cukup pilih bobot kerja lan macem-macem pengulangan (calorizator). Gabungan kardio kanthi intensitas sedheng lan intensitas dhuwur bakal menehi mupangat tambahan. Elinga manawa latihan kardio kudu nambah denyut jantung lan napas, yen ora, konsumsi energi sajrone lan sawise latihan ora bisa diabaikan.
Diet kudu fokus ing protein, mangan sajian saben panganan. Ya, lemak lan karbohidrat luwih enak, nanging cukup protein ing panganan bakal ngiyatake otot lan nambah belanja kalori.
Saiki sampeyan ngerti manawa kegiyatan mental ora menehi kontribusi sing penting kanggo ngobong kalori, saengga sampeyan bisa nyuda pentinge gula kanthi aman lan luwih nggatekake mobilitas saben dinane, sing biyen ora diremehake. Sampeyan ora prelu ngetung kegiatan non-pelatihan, nanging kudu pindhah.
Tabel, aplikasi lan gadget konsumsi kalori minangka pedoman sing apik kanggo ngetrapake kegiyatan saben dinane, nanging ora akurat, mula sampeyan ora kudu nemplekake nomer kasebut. Cukup nuntut luwih akeh dhewe lan ngupayakake nindakake luwih akeh tinimbang sing wingi.