Diet lan Lemak sing sehat

Sajrone 30 taun kepungkur, lemak ing diet dianggep minangka panyebab bobot keluwihan, kolesterol dhuwur lan penyakit jantung. Nanging, nggunakake produk kurang lemak lan tindakake diet kurang lemak ora cukup kanggo dadi slimmer lan sehat. Ing kasunyatan, mbalikke bener.

Saliyane preduli babagan lemak sing kita mangan, sampeyan kudu mikir kanthi ati-ati. Pancen, nyuda panggunaan sawetara jinis lemak nyuda resiko akeh penyakit kronis. Saliyane, jinis lemak tartamtu penting banget kanggo kesehatan.

Ana akeh Informasi babagan lemak, lan bisa uga kontradiktif amarga ora lengkap. Dadi, sampeyan ora duwe kesenjangan ing bidang ilmu iki, ayo ngatasi kabeh kanthi bener lan netepake kanca lan mungsuh ing antarane lemak.

Mitos lan kasunyatan babagan lemak

Diet lan Lemak sing sehat

Mitos: panganan sing kurang lemak iku cara paling apik kanggo ngalahake obesitas.

Kasunyatan:

  • Jumlah wong Amerika sing obesitas wis tikel kaping pindho sajrone 20 taun kepungkur sing padha karo revolusi kurang lemak.
  • Ing taun 1960, wong Amerika nampa 45% kalori saka lemak - lan mung 13% lemu. Saiki, nalika umume mung entuk udakara 33% kalori saka lemak, 34% duwe diagnosis obesitas!

Mitos: kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu luwih sithik mangan lemu

Kasunyatan:

  • Ironisé, nyuda lemak sing cepet ing panganan duwe efek sing beda: nyoba mangan kurang lemak, mula saya gedhe. Nolak lemak, akeh wong sing miwiti mangan panganan sing akeh karbohidrat sing gampang dicerna, utawa panganan sing kurang lemak, banjur lemak sing sehat diganti karo gula lan karbohidrat olahan kalori sing dhuwur. Iki, mesthine ora menehi efek paling apik kanggo tokoh kasebut.
  • Sampeyan kudu nyuda kalori kanggo ngilangi bobot awak. Nanging lemak jenuh lan nglegakake keluwen, saengga bisa nglindhungi panganan sing akeh.
  • Panliten kasebut nuduhake manawa wanita kanthi pola diet sing kurang lemak luwih bobot bobote tinimbang wanita sing ngetutake diet sing biasane.

Lemak sing sehat iku penting kanggo kesehatan

Awak manungsa nggunakake asam lemak ing saben proses, wiwit nggawe membran sel nganti nindakake fungsi utama ing otak, mata lan paru-paru. Lemak nindakake fungsi ing ngisor iki ing awak manungsa:

  • Brain - lemak nyipta 60% jaringan otak lan penting kanggo fungsine, kalebu kemampuan sinau, memori lan peraturan swasana ati. Lemak iku penting banget kanggo wanita hamil amarga melu perkembangan otak janin.
  • Sel - Asam lemak mbantu sel tetep bergerak lan fleksibel, lan uga tanggung jawab kanggo nggawe membran sel.
  • Jantung - 60% energi ing jantung sing bisa ngobong lemak. Sawetara lemak uga dibutuhake kanggo njaga irama jantung sing stabil.
  • Saraf - lemak nyipta bahan sing nutupi lan nglindhungi syaraf, ngisolasi impuls listrik lan nyepetake transmisi.
  • Paru-paru - surfaktan paru, sing mbutuhake lemak jenuh sing konsentrasi dhuwur, supaya bisa gampang digunakake lan tetep ambruk.
  • Eyes - lemak iku penting kanggo mujudake fungsi visual.
  • Pencernaan - lemak sajrone mangan nyuda proses pencernaan, awak luwih akeh wektu kanggo nyedhot nutrisi. Lemak mbantu nyedhiyakake level energi sing tetep lan tetep luwih dawa. Vitamin larut lemak (A, D, E, K) diserap nalika ana lemak.
  • Kabeh organ internal - lemak minangka bantal sing nglindhungi organ internal kita.
  • Sistem imun - sawetara lemak mbantu metabolisme lan sistem kekebalan awak supaya tetep sehat lan bisa mlaku kanthi bener.

"Pelaku" ing kulawarga lemak

Diet lan Lemak sing sehat

Kanggo ngerti lemak endi sing apik lan sing ala, sampeyan kudu ngerti jeneng pemain lan sawetara informasi bab kasebut.

Lemak monounsaturated

  • Cairan ing suhu kamar lan kerusuhan nalika disimpen ing kulkas.
  • Sumber utama yaiku minyak sayur kayata minyak rapeseed, minyak kacang, lan minyak zaitun. Sumber liyane sing apik yaiku alpukat; almond, hazelnut, pecan lan wiji waluh lan wiji wijen.
  • Wong sing ngetutake diet Mediterania tradisional, sing akeh produk sing ngemot lemak tak jenuh tunggal (lenga zaitun), cenderung duwe risiko penyakit kardiovaskular sing luwih murah.

Lemak polyunsaturated

  • Cairan ing suhu kamar lan uga ing suhu sithik
  • Sumber utamane yaiku kembang srengenge, jagung, kedele lan minyak Flaxseed, lan uga panganan kayata kenari, biji rami, lan iwak.
  • Kulawarga iki kalebu asam lemak omega-3, sing duwe efek anti-inflamasi. Awak ora bisa ngasilake. Kajaba iku, lemak omega-3 ditemokake ing sawetara panganan.

Lemak jenuh

  • Minangka aturan, ana ing kahanan padhet ing suhu kamar lan duwe titik leleh sing dhuwur
  • Sumber utama yaiku panganan sing asale saka kewan, kalebu daging lan produk susu. Sumber liya yaiku lenga nabati tropis kayata lenga klapa, lenga sawit lan produk sing digawe kanthi nggunakake. Unggas lan iwak ngandhut lemak jenuh, nanging luwih cilik tinimbang daging abang.
  • Lemak jenuh nambah lipoprotein kanthi kapadhetan rendah, utawa kolesterol ala, sing nambah risiko penyakit jantung koroner (CHD).
  • Kanggo organisme kita, ora prelu njupuk lemak jenuh saka panganan, amarga kabeh lemak jenuh sing dibutuhake, bisa ngasilake kanthi mandhiri yen cukup "lemak apik" ing panganan.

TRANS lemak

  • Lemak TRANS digawe kanthi dadi panas minyak sayur cair ing ngarsane gas hidrogen, sawijining proses diarani hidrogenasi. Hidrogenasi minyak sayur sebagean nggawe dheweke luwih stabil lan saya kurang, sing apik banget kanggo pabrikan panganan - lan ala banget kanggo sampeyan.
  • Sumber lemak TRANS utama yaiku minyak nabati, sawetara Margarine, kerupuk, permen, cookie, cemilan, panganan goreng, panggang lan panganan olahan liyane sing digawe karo minyak nabati hidrogenasi sebagian.
  • Lemak TRANS nambah lipoprotein kerapatan rendah, utawa kolesterol ala, sing ningkatake risiko penyakit jantung koroner lan kolesterol "apik" (kepadatan lipoprotein dhuwur).

Kabeh panganan lemak ngemot macem-macem jinis lemak.

Lemak utawa minyak apa wae kalebu campuran lemak sing beda-beda. Tabel ing ngisor iki * nuduhake iki:

 

 

monounsaturated

polyunsaturated

Rich

TRANS

Lenga zaitun

72%

8%

13%

0%

Minyak safflower

12%

74%

9%

0%

Butter

26%

5%

60%

5%

Margarin

2%

29%

18%

23%

 

Klompok omega-3-Lemak sing paling sehat

Diet lan Lemak sing sehat

Kabeh kita kudu nambah asupan asam lemak omega-3 sing migunani, sing dibutuhake kanggo fungsi awak kayata ngontrol pembekuan getih lan nggawe membran sel ing otak. Kita isih sinau babagan akeh mupangat omega-3, nanging paneliten nuduhake manawa asam lemak iki bisa menehi pengaruh positif marang penyakit ing ngisor iki:

  • Penyakit kardiovaskular. Uji coba epidemiologis lan klinis nunjukake manawa asam lemak omega-3 mbantu nyuda tingkat trigliserida, tingkat plakat aterosklerosis lan risiko aritmia. Bisa uga tekanan getih rada mudhun.
  • Kanker ati. Panganggone omega - 3 asam lemak bisa uga terapi efektif kanggo nyegah lan ngobati kanker ati.
  • Depresi. Asam lemak Omega-3 nyuda gejala depresi, bisa uga amarga paningkatan zat abu-abu ing otak.
  • Dementia. Mangan iwak lemu sing akeh omega 3, nyuda kemungkinan ngalami lesi otak asimtomatik sing bisa nyebabake kelingan memori lan demensia.

Jinis asam lemak omega-3

Telung anggota utama kulawarga omega-3 yaiku alpha - asam linolenat (ALA); asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA). Sumber paling apik yaiku iwak lemak kayata salmon, herring, mackerel, teri, sardin utawa lemak iwak minangka Suplemen. Tuna kaleng lan iwak trout uga bisa dadi sumber sing apik, gumantung karo cara iwak lan ngolah iwak.

Sampeyan bisa uga krungu akeh babagan njupuk omega-3 saka panganan sing akeh asam lemak alpha-linolenat. ALK minangka asam omega-3 sing paling umum sing ana ing panganan Amerika lan kasedhiya ing wiji rami lan minyak Flaxseed, lan kenari. Sanajan awak sampeyan bisa ngonversi ALA dadi EPA lan DHA, sampeyan ora bisa yakin satus persen iki, amarga kemungkinan iki mung kasedhiya kanggo sawetara wong. Mula, kanggo njaga supaya cukup nutrisi sing penting, disaranake kalebu ing panganan iwak lemak utawa minyak iwak. Nanging, yen sampeyan ora mangan iwak lan minyak iwak, nanging mung nggunakake ALK, luwih becik tinimbang apa-apa, lan nglindhungi sistem kardiovaskular sampeyan bakal terus tuwuh, sanajan ora kaya panggunaan minyak iwak.

Sawetara wong ngindhari panganan laut amarga kuwatir merkuri utawa racun liya ing iwak. Umume ahli setuju manawa bathi iwak sajian adhem sajrone adhem sajrone seminggu luwih gedhe tinimbang risiko.

Milih suplemen omega-3 sing paling apik

Nalika milih suplemen nutrisi omega-3 sampeyan kudu eling:

  • Saben dina cukup siji kapsul 500mg. Nomer luwih saka iki ora perlu lan bisa uga ngrusak kesehatan. American Heart Association nyaranake konsumsi 1-3 gram saben dina EPA lan DHA. Kanggo sawetara kasus medis, dosis omega-3 sing luwih dhuwur bisa uga migunani, nanging sadurunge ditrapake, konsultasi karo dokter.
  • Pilih suplemen sing ora ngemot merkuri, bahan farmasi, lan molekul distilasi. Priksa manawa Suplemen ngemot DHA lan EPA. Sampeyan bisa uga angel ditemokake, nanging suplemen karo EPA sing luwih dhuwur luwih disenengi. Rasio EPA paling apik kanggo DHA yaiku 3: 2
  • Priksa tanggal kadalu warso!

Rasio omega-6 lan omega-3

Asam lemak Omega-3 lan omega-6 iku penting, tegese awak ora bisa ngasilake lan kita kudu entuk saka panganan. Keseimbangan sing tepat kanggo lemak loro iki penting banget amarga sawetara sebab. Omega-6 nyebabake proses inflamasi, sing mbantu kita supaya ora kena infeksi lan ningkatake penyembuhan, dene omega-3 anti-inflamasi lan mateni reaksi inflamasi nalika ora dibutuhake maneh.

Ing pirang-pirang dekade pungkasan, rasio asam lemak omega-6 lan omega-3 wis ora seimbang ing panganan Barat. Umume wong akeh banget nggunakake asam lemak omega-6 lan sethithik omega-3. Faktor iki minangka salah sawijining faktor penting sing bisa mbantu nyuda resiko penyakit jantung, kanker, penyakit inflamasi lan depresi.

Tips kanggo asupan asam lemak omega-imbang sing seimbang

  • Aja lenga sayur kayata minyak jagung utawa kembang srengenge.
  • Ngurangi asupan daging lan produk susu.
  • Ngilangi panganan kanthi proses tingkat dhuwur.
  • Tambah konsumsi panganan sing akeh panganan omega-3 kayata iwak saka segara sing adhem (salmon), minyak Flaxseed, lan kenari.

Ngerti lemak "ala"

Diet lan Lemak sing sehat

Lemak sing rusak: Yen lemak sing apik dadi malih

Lemak sing apik bisa dadi elek yen rusak amarga panas, entheng utawa oksigen. Lemak polietaturasi paling rawan. Lenga kanthi kadar lemak tak jenuh jenuh (kayata lenga rami) kudu disimpen ing kulkas ing wadhah peteng. Masak nggunakake minyak iki uga bakal ngrusak lemak. Aja nggunakake minyak, wiji lan kacang sawise ora enak lan entuk bau utawa rasa sing ora enak.

Lemak ala: lemak TRANS (asam lemak TRANS)

Lemak TRANS minangka molekul lemak, kleru ing proses hidrogenasi. Ing proses iki, minyak sayur cair dipanaskan lan digabung karo hidrogen. Awak ora butuh lemak TRANS, mula jumlah apa wae ora migunani. Yen panganan ora duwe lemak sing sehat, awak bakal nggunakake deformasi lemak TRANS-lemak, sing banjur nambah risiko kedadeyan penyakit jantung lan kanker.

Dadi kenapa asam TRANS-lemak dadi umum ing produk komersial? Minyak sebagian hidrogenasi (dipikolehi kanthi hidrogenasi) luwih stabil (kurang rawan kanggo karusakan), gampang diangkut, bisa tahan panas bola-bali, sing ndadekake dheweke becik kanggo masak kentang goreng lan hamburger ing papan panganan cepet sing paling disenengi.

TRANS lemak bisa ditemokake ing panganan kayata:

  • baking - cookie, kerupuk, kue, muffin, roti lapis, adonan pizza, lan roti kayata roti hamburger.
  • Panganan goreng - donat, kentang goreng, pitik goreng, kalebu nugget ayam lan kerak Taco.
  • cemilan - kentang, jagung, lan keripik, permen, brondong.
  • Lemak padhet - minyak sayur margarin lan semi-padhet.
  • Panganan sing wis dicampur sadurunge - campuran kue, campuran pancake, minuman campuran coklat.

TRANS lemak cenderung nambah kolesterol LDL "ala" lan nyuda "apik". Iki bisa nyebabake masalah kesehatan sing serius, saka penyakit jantung nganti kanker. Ora ana lemak TRANS sing migunani lan ora bisa ngluwihi 1% saka total kalori.

Dadi detektif kanggo golek lemak TRANS

Gunakake katrampilan detektif kanggo ngindhari lemak TRANS ing meja sampeyan:

  • Nalika tuku produk, waca label lan tindakake anané "lenga hidrogenasi sebagian". Sanajan produsen prodhuk kasebut negesake manawa ora ana lemak TRANS, bahan iki ngandhani yen produk kasebut ana ing dhaptar tersangka amarga ana lemak TRANS.
  • Nalika mangan metu, sijine dhaptar "ireng" panganan goreng, biskuit lan produk manisan liyane. Ngindhari produk kasebut yen sampeyan ora yakin yen kafe utawa restoran iki peduli yen panganane ora ngemot lemak TRANS.
  • Umume negara ora duwe aturan babagan label kanggo panganan cepet. Bisa uga diklaim manawa produk kasebut bebas kolesterol lan dimasak ing lenga sayur-sayuran. Nanging, mangan siji donat ing Breakfast (3.2 g saka TFA) lan bagean gedhe saka French goreng ing nedha awan (6.8 g saka TFA), sampeyan nambah 10 gram TFA ing diet, ngandika American Heart Association.
  • Ing sawetara kutha AS (kayata New York, Philadelphia, Seattle, Boston), uga ing negara bagian California lemak TRANS dilarang ing restoran. Iki nggawe rantai gedhe supaya ora nggunakake lemak TRANS.

Lemak lan kolesterol

Diet lan Lemak sing sehat

Kanggo akeh wong, kajaba diabetes, hubungan antara jumlah kolesterol sing dikonsumsi, lan tingkat kolesterol ing getih ora bisa dianggep. Miturut Sekolah Tinggi Kesehatan Harvard, pengaruh paling gedhe ing tingkat kolesterol ing getih duwe lemak senyawa ing panganan, dudu jumlah kolesterol sing diduweni saka panganan.

Mesthi wae, sampeyan kudu nglacak jumlah kolesterol ing panganan, nanging konsumsi lemak sing sehat bisa menehi pitulung nyata kanggo ngontrol tingkat kolesterol. Contone:

  • Lemak monounsaturated total total lan "ala" (low density lipoprotein) kolesterol ing getih lan nambah kolesterol "apik" (lipoprotein kepadatan tinggi).
  • Lemak polietaturasi bisa nyuda trigliserida lan nglawan radang.
  • Saliyane, lemak jenuh bisa nyebabake kolesterol getih sing luwih dhuwur. Lemak TRANS malah luwih elek amarga ora mung nambah kolesterol LDL "ala" lan nyuda kolesterol apik.

Yen sampeyan nandhang penyakit kardiovaskular lan diabetes, utawa ana risiko kedadeyan kasebutaja ngganti panganan tanpa konsultasi karo dhokter!

______________________________________________

Pungkasan baris: Luwih akeh lemak?

Jumlah lemak ekstra gumantung saka gaya urip, bobot, umur, lan utamane saka kahanan kesehatan. Menteri pertanian menehi rekomendasi ing ngisor iki kanggo wong diwasa umume:

  • Asupan lemak total kudu nganti 20-35% asupan kalori saben dina
  • Lemak jenuh ora luwih saka 10% kalori (200 kalori kanggo diet 2000 kkal)
  • TRANS lemak kurang saka 1% kalori (2 gram saben dina kanggo 2000 kkal diet)
  • Kolesterol ora luwih saka 300 mg saben dina

Nanging, yen sampeyan prihatin babagan penyakit kardiovaskular, Asosiasi Jantung Amerika nyaranake rencana sing padha, matesi lemak jenuh dadi 7% kalori saben dina (140 kalori kanggo diet 2000 kalori).

Kepiye cara ngetrapake rekomendasi kasebut? Cara paling gampang yaiku ngganti lemak jenuh lan TRANS ing panganan kanthi lemak mono - lan poli tak jenuh, lan nambah konsumsi asam lemak omega-3. Gunakake pandhuan ing ngisor iki kanggo mesthekake yen sampeyan mung nggunakake lemak sing sehat.

Nambah kekancan karo lemak sehat lan nyingkirake sing ala ing salawas-lawase

Dadi, sampeyan wis ngerti yen sampeyan kudu nyingkiri lemak jenuh lan lemak TRANS… nanging kepiye supaya lemak tak jenuh tak jenuh tunggal, poliaturaturasi lan omega-3 sing sehat, sing asring kita gunakake?

  • Gawe klambi salad dhewe. Klamben salad komersial asring ngemot akeh lemak jenuh, bahan kimia sing mbebayani lan digawe nggunakake minyak sing rusak banget. Gawe klamben dhewe kanthi minyak zaitun bermutu tinggi, ditenun, minyak biji utawa wijen lan jamu favorit sampeyan.
  • Sing luwih apik: butter utawa margarine? Loro-lorone duwe sisi apik lan ala. Kanggo margarine, pilih alus lan priksa manawa ora ana TRANS-lemak lan minyak nabati hidrogenasi. Preduli saka apa sampeyan milih butter utawa margarine, digunakake ing moderat lan supaya nyampur karo produk liyane.Lenga zaitun - panggantos liyane ono gunane.
  • Pitakon daging. Daging sapi, daging babi, wedhus lan produk susu akeh lemak jenuh. Ngurangi konsumsi produk kasebut. Yen bisa, pilih susu lan keju sing kurang lemak. Coba goleki daging tanpa lemak, asring milih daging putih tinimbang abang, amarga isine kurang lemak jenuh.
  • Aja nyoba ngeculake lemak awak, terus apik lemak. Yen kuwatir bab bobot utawa kesehatan jantung lan pembuluh getih, aja nyegah lemak ing panganan, coba ganti kabeh lemak ala dadi apik. Iki tegese mung kudu ngganti sawetara jinis daging sing dipangan, kacang buncis lan kacang-kacangan, nggunakake minyak nabati tinimbang tropis (klapa, klapa), sing biasane ngemot lemak jenuh.
  • Takon minyak apa panganan sing wis masak. Nalika mangan ing kafe utawa restoran, takon karo pelayan minyak apa sing digunakake. Yen minyak hidrogenasi sebagian, enggal lunga saka kana! Utawa njaluk panganan sing dipesen supaya dimasak nganggo minyak zaitun sing mesthi kasedhiya ing restoran.

Kanggo informasi luwih lengkap, deleng video ing ngisor iki:

Bebener babagan Lemak

Ninggalake a Reply