brokoli

Superfood ijo. Sampeyan kudu ngerti babagan brokoli lan cara masak

Kanthi pungkasan panase, sayuran seger suda, nanging untunge, iki minangka musim brokoli, produk legendaris. Apa kubis iki pancen apik banget?

Brokoli minangka produk panganan sing larang regane, akeh vitamin lan nutrisi, lan sekaligus kurang kalori. Brokoli kalebu kulawarga sing salib, sedulure yaiku tunas Brussels, kembang kol, kubis putih, kale, lan uga rucola, salad pak choy, mizuna, watercress, lobak, horseradish, mustar lan wasabi. Brokoli ngemot sulphorophane, senyawa belerang sing ditemokake ing sayuran salib sing dielingake para peneliti anti-kanker: dipercaya manawa sulphorophane bisa nyuda resiko kanker tartamtu. Apike, kerusakan potensial saka brokoli uga digandhengake karo bahan sing padha, amarga sulfurofan dhewe beracun lan digunakake kanggo tanduran kanggo nglindhungi hama.

Brokoli dikembangake saka kubis liar ing jaman Kerajaan Roma, lan wong-wong Roma seneng banget karo produk anyar kasebut. Jeneng brokoli asale saka tembung Italia "brokolo" - "sprout of Gobis", lan ketenaran global kanggo sayuran wiwit diwiwiti ing taun 1920-an, sanajan puncak sejatine teka ing wiwitan milenium kaping telu.

Mupangate brokoli: kasunyatan

1.100 g brokoli ngemot 55 kcal.

2. Brokoli minangka sumber vitamin K lan C sing paling apik, sumber asam folat, karotenodia, kalium, serat sing apik.
3. Vitamin K perlu kanggo fungsi akeh protein sing ana ing pembekuan getih, lan uga bisa ngiyatake jaringan tulang, mula brokoli dianjurake kanggo osteoporosis. Wong diwasa butuh 1 mcg vitamin K per kilogram bobot awak. Mung 100 g brokoli kukus sing bakal nyedhiyakake awak sampeyan karo 145 Kcg vitamin K - nutrisi sing gampang dipikolehi saka panganan.
4. Vitamin C ngasilake kolagen, sing mbentuk jaringan lan balung awak lan mbantu ngobati luka lan luka. Vitamin C minangka antioksidan sing kuat lan nglindhungi awak saka radikal bebas sing mbebayani. 150 gram brokoli sing dimasak ngemot vitamin C kaya jeruk lan dadi sumber beta-karoten. Brokoli uga ngemot vitamin B1, B2, B3, B6, zat besi, magnesium, kalium lan seng.
5. Serat ningkatake pencernaan lan mbantu nyuda tingkat kolesterol.
6. Brokoli ngemot karotenoid kayata lutein lan zeaxanthin, sing ing taun 2006 lan 2003, panelitian digandhengake karo nyuda resiko gangguan visual sing gegandhengan karo umur kayata katarak lan degenerasi makula. Wuta wengi uga ana gandhengane karo kekurangan vitamin A. Brokoli ngemot beta-karoten, sing awak malih dadi vitamin A.
7. Kalium minangka mineral lan elektrolit sing penting kanggo fungsi saraf lan detak jantung. Folate - Penting kanggo produksi lan pangopènan sel anyar ing awak.
8. Nanging ora mung iku. Kita ora biasa mikir sayuran sing asor lemak minangka sumber lemak omega-3, nanging sanajan brokoli duwe pasokan winates, level omega-3 iki isih bisa menehi pengaruh penting ing panganan. 300 gram brokoli ngemot udakara 400 mg omega-3 ing bentuk asam alpha-linolenic - kira-kira padha karo kapsul minyak biji rami - cukup kanggo menehi efek anti-inflamasi minimal.

Kepiye carane ngrusak brokoli?

Kaya kasebut ing ndhuwur, sulfurofan, sing dibentuk ing brokoli nalika tanduran rusak utawa dipotong, minangka pertahanan alami tumrap hama ing brokoli. Kanggo sawetara hama cilik, mbebayani. Apa mbebayani tumrap manungsa? Sawise ing getih, sulfurofan diekskripsikake kanthi cepet - sawise telung jam. Nanging, wong sing duwe sensitivitas kimia, sistem kekebalan awak sing ringkih, ati lan / utawa penyakit gastrointestinal bisa uga ngalami gejala sing ana gandhengane karo bahan kimia alami ing sayuran tartamtu sing biasane ora mbebayani. Amarga sulfurofan bisa nyuda aktivitas kelenjar tiroid, wong sing duwe hypothyroidism (kelenjar tiroid sing ora aktif) luwih becik nggunakake salib kanthi ati-ati.

Brokoli endi sing luwih sehat - mentah utawa masak?

Laporan 2008 sing diterbitake dening Jurnal Pertanian lan Kimia Pangan nemokake godhok lan kukus paling apik kanggo njaga sifat antioksidan brokoli. Nanging, masak bisa ngrusak vitamin C. Panaliten liyane nuduhake yen brokoli mentah paling apik kanggo njaga tingkat sulforaphane. Kanthi tembung liya, manawa sampeyan mangan brokoli mentah utawa mateng, iku minangka komponen penting saka panganan sing seimbang.

Cara masak brokoli

Kaping pisanan, sampeyan kudu milih endhas Gobis sing bener. Brokoli kudu seger - warna sing ijo sanajan tanpa kuning, biru, bintik-bintik peteng, lan kembang ijo sing padhet. Cara masak bisa nyebabake konten nutrisi lan kesehatan brokoli. Contone, nggodhok bisa ngilangi nganti 90% nutrisi larang saka brokoli. Ing wektu sing padha, pawon sing dikukus, digoreng, digoreng jero lan oven gelombang mikro cenderung njaga nutrisi. Yen sampeyan nggodhok brokoli, coba cepet lan langsung lebokake sayuran ing banyu es, kaya resep ing ngisor iki, kanggo njaga warna ijo sing padhang lan nutrisi maksimal.

Brokoli: resep-resep

Infloresensi brokoli digunakake ing panganan. Iki bisa digunakake ing salad lan piring sing mentah utawa masak, utawa ing sup krim, ditambah karo quiches lan topping pai liyane, lan ing smoothie. Coba pasugatan iki.

Omelet brokoli

Lebokake brokoli menyang floret cilik. Tuang banyu ½ cm menyang wajan. Godhok banyu lan sumebar infloresensi kol ing siji lapisan. Masak, ditutup nganti 1 nganti 2 menit. Salurkan banyu, tambah butter banjur tuangake campuran endhog-susu. Sprinkle karo keju Hutsul sing wis disigar utawa keju liyane. Sabanjure, masak lan wenehake kaya telur dadar biasa.

Brokoli nganggo saus krim

Lebokake 2-3 endhas brokoli menyang infloresensi. Godhok banyu ing panci lan nyiyapake mangkuk banyu adhem (luwih becik es) sadurunge. Celupake infloresensi ing banyu sing umob, masak nganti 1-2 menit. Copot brokoli lan lebokake banyu es.

Selehake 100 ml krim (15-50%) ing kompor supaya panas. Gulung menyang umpluk cilik kanthi geni sing sithik lan tambah 20-25 g Parmesan parut utawa keju biru warna. Aduk nganti rata lan angkat saka panas. Sajake brokoli sing disiram karo keju krim, minangka tambahan kanggo sajian panas utawa minangka panganan utama.

Brokoli nganggo saus bawang putih

Rebus brokoli miturut resep ing ndhuwur utawa kukus. Pass 1-2 siung bawang putih liwat pencet, uyah, bumbu karo mrica ireng banjur dicampur karo 50-100 ml minyak zaitun. Bumbu brokoli nganggo minyak bawang putih banjur wenehake. Kanggo panganan sing luwih lengkap, tambah pasta gandum durum menyang brokoli (1 nganti 1). Saos iki cocog karo brokoli mentahan lan salad. Yen dikarepake, rasane klamben nganggo minyak wijen lan gunakake kecap lan ora uyah.

Brokoli ing oven

Panaskan oven nganti 220 ° C. Lebokake loyang nganggo foil aluminium, sikat karo minyak nabati. Atur kembang brokoli lan gerimis uga minyak. Nyebar minyak ing ndhuwur kubis, uyah lan ucapake karo Parmesan. Panggang sajrone 15-20 menit, sajian sajian utawa kanggo cemilan anget.