Mangan kanthi semangat fisik sing gedhe

Pancen angel dipercaya, nanging kegiyatan fisik sing gedhe ora bisa dadi sebab kabeh lemak lan karbohidrat lawas sing disenengi kanggo panganan protein. Kosok baline, iki minangka alasan kanggo revisi panganan kanthi serius, supaya bisa beda-beda. Lan tambahake panganan sing sehat lan bener. Sing ora mung bakal bisa menehi kekuwatan lan energi, nanging uga bakal ngidini sampeyan nindakake luwih akeh, lan akibate, bisa nggayuh dhuwur atletik kanthi luwih cepet.

Cara ngrencanakake diet kanggo kegiatan fisik sing dhuwur

Nutrisi sing tepat ngidini atlit entuk massa otot lan ngobong lemak nalika tetep sehat lan sehat. Makane, diet kudu imbang lan ngemot protein, karbohidrat lan lemak kanthi jumlah sing tepat. Sawise kabeh, masing-masing makronutrien nindakake fungsi tartamtu, yaiku:

1. 1 Protein - Iki minangka basis kabeh diet, kalebu kanggo atlit. Mung amarga padha minangka blok bangunan kanggo awak kita lan, kaya banyu, ana ing meh kabeh jaringan, kalebu balung, otot lan jaringan ikat, lan malah ing getih. Nanging, bagean ing diet saben dina kudu ora luwih saka 15-20%, yen hipertrofi otot (peningkatan massa otot amarga nambah area lan ukuran serat otot, lan ora dawa) ora bisa dihindari. Sumber protein sing paling apik dianggep minangka dhadha pitik, kalkun, tuna, salmon, putih endhog, kacang-kacangan, lan keju cottage rendah kalori.
2. 2 Karbohidrat minangka zat saka awak kanggo njupuk energi. Iku thanks kanggo wong-wong mau sing toleransi lan toleransi katon. Iki kedadeyan kaya ing ngisor iki: minangka asil reaksi biokimia sing kompleks, karbohidrat diowahi dadi glikogen. Iki minangka cadangan energi sing diklumpukake ing otot supaya bisa dibebasake sajrone latihan sabanjure lan otot sing abot, ngidini wong bisa olahraga kanthi luwih intensif. Sing nggumunake, luwih akeh dheweke nglatih, luwih akeh glikogen sing disimpen ing otot. Ing diet atlit, karbohidrat kudu nggawe 55-60% saka total massa panganan. Sampeyan bisa entuk kanthi mangan produk herbal - sereal utawa sereal.
3. 3 Lemak - nyedhiyakake awak kanthi energi tambahan lan ngalangi perkembangan penyakit kardiovaskular. Utamane ditemokake ing minyak sayur - zaitun utawa kembang srengenge, uga minyak iwak, kacang lan wiji.

Vitamin lan unsur tilak

Saliyane macronutrients, atlit butuh vitamin lan mikroelemen. Apamaneh, miturut wakil Akademi Nutrisi lan Dietetika Kelly L. Pritchett, "sajrone olahraga moderat nganti intensif, sawetara mineral saya mundhak, utamane amarga kringet." Mula, awak kudu nglumpukake kabeh wektu. Iki minangka bahan ing ngisor iki:

• Vitamin saka klompok B. Tandha pisanan kekurangan yaiku kekurangan kekuwatan kanggo telpon pungkasan. Iki dijlentrehake kanthi kasunyatan manawa kanthi pitulung awak kita bisa ngowahi protein lan gula dadi energi lan nyintesis sel getih abang. Data kasebut dikonfirmasi kanthi asil panliten. Bahan-bahan kasebut ditemokake ing tuna, kacang-kacangan lan kacang-kacangan.
• Kalsium - bebarengan karo vitamin D, kalium lan protein, trace mineral iki tanggung jawab kanggo Kapadhetan balung uga kekuatan balung. Iki ditemokake ing produk susu, sayuran berdaun ijo peteng lan legum.
• Vitamin C - ora akeh wong sing ngerti yen ora mung bisa nambah kekebalan, nanging uga nyegah sesak ambegan sajrone lan sawise olahraga. Iki dikonfirmasi dening asil riset ing Universitas Helsinki ing Finlandia. Iki ditemokake ing woh-wohan jeruk, rose hips, paprika, strawberries lan kubis.
• Vitamin D - nambah swasana ati lan kekuatan. Lan iki ora mung tembung, nanging asil riset sing ditindakake ing Universitas Inggris ing Newcastle ing pimpinan Akash Xinyi. Mekanisme tumindak kasebut prasaja: vitamin D mbantu ngaktifake karya mitokondria, sing ana ing serat otot. Akibaté, nada otot mundhak lan wong ngrasa luwih aktif. Sampeyan bisa ngisi maneh cadangan vitamin iki kanthi jemur ing srengenge utawa mangan produk susu, iwak lan kuning endhog.
• Vitamin E minangka antioksidan kuat sing nambah kekebalan lan nglindhungi saka pirang-pirang penyakit. Ngemot ing wiji, kacang lan minyak sayur.
• Wesi - tanpa iku, Otot ora bakal bisa ing kekuatan lengkap. Mung amarga ora nampa oksigen sing cukup, sing digawa dening eritrosit, sing disintesis mung kanthi bantuan. Kajaba iku, kekurangan zat besi ndadékaké anemia lan, minangka asil, tambah lemes lan lemes. Mineral trace iki ditemokake ing daging sapi, bayem, endhog, kubis lan apel ijo.
• Magnesium - Iki nambah kepadatan balung, mula nglindhungi atlit saka patah tulang sajrone latihan intensif. Kajaba iku, miturut Kelly Pritchett, "magnesium ngaktifake luwih saka 300 enzim sing melu metabolisme energi." Dheweke sugih sayuran ijo, iwak, kacang ijo.
• Kalium minangka unsur tilak penting sing njamin fungsi sistem saraf lan otot lan bisa ditemokake ing gedhang. Mula sing terakhir disenengi para atlit sawise balapan jarak adoh. Mung kanggo nyuda rasa otot lan kram ing otot pedhet.

17 panganan paling dhuwur kanggo kegiatan fisik sing abot

Supaya ora kakehan awak lan tetep awake sehat, sampeyan kudu luwih dhahar, nanging asring. Saenipun, kedah wonten 5-6 dhaharan sadinten lan maksimal panganan lan omben-omben sehat ing panganan. Mung ana 17 wong:

Banyu - sampeyan kudu ngombe ora mung sadurunge utawa sawise, nanging uga sajrone latihan. Cukup amarga nambah kinerja lan nyegah cilaka. Jumlah banyu sing sampeyan ngombe gumantung saka durasi lan intensitas. Ing sawetara kasus, nguntungake yen ngombe minuman olahraga.

Endhog minangka sumber protein lan vitamin D.

Jus jeruk - ora mung ngandhut vitamin C, nanging uga kalium - salah sawijining elektrolit sing paling penting sing tanggung jawab kanggo keseimbangan banyu lan mbantu ngisi maneh kekurangan cairan ing awak sawise olahraga.

Kefir minangka sumber bakteri lan protein sing migunani sing penting kanggo pertumbuhan otot. Panggunaan kefir kanthi reguler mbantu ngresiki awak lan ngilangi bobot keluwihan. Sampeyan bisa nambah rasa karo oatmeal utawa woh.

Pisang minangka sumber karbohidrat sing mbantu mulihake level glikogen lan kalium.

Salmon minangka sumber protein anti-inflamasi lan asam lemak omega-3. Produk kasebut ngidini ora mung kanggo nambah massa otot, nanging uga kanggo nambah kinerja latihan.

Kacang-kacangan lan woh-wohan garing minangka cemilan sing becik karo karbohidrat, protein lan lemak sehat, uga vitamin lan mineral ing komposisine. Ngidini sampeyan mulihake kekuwatan kanthi cepet lan nggawe massa otot.

Blueberries minangka sumber antioksidan sing bisa ningkatake tingkat pemulihan sawise latihan sing kuat.

Nanas minangka sumber bromelain, zat sing nduweni sifat anti-inflamasi lan ningkatake perawatan awal dislokasi, bruises lan edema. Kajaba iku, ngandhut vitamin C, sing penting kanggo ndandani jaringan kanthi cepet.

Kiwi minangka sumber vitamin C, antioksidan lan kalium, sing bisa kanthi efektif nglawan nyeri otot sawise olahraga.

Oatmeal minangka harta gizi lan karbohidrat kompleks sing nyedhiyakake kadar gula getih optimal lan semangat kanggo prestasi anyar.

Pracaya utawa ora, kafein bisa nambah daya tahan lan nyuda rasa otot sajrone olahraga lan sawise latihan sing kuat, kabukten karo riset sing ditindakake ing taun 2009 ing Universitas Illinois ing Urbana-Champaign. Sing utama ora nyalahi panggunaan.

Oysters - Padha enrich awak karo seng lan wesi lan, minangka asil, nyedhiyani energi needed kanggo latian kuat.

Jahe - Isine zat unik sing nduweni sipat anti-inflamasi lan nyuda rasa nyeri otot kanthi efektif.

Jus tomat - para atlit nyebat analog saka omben-omben olahraga amarga isi sodium lan kalium, sing ngisi mundhut cairan.

Coklat peteng kanthi kadar kakao paling ora 70% - kanthi jumlah moderat, nada lan efektif nyuda rasa nyeri otot.

Madu minangka koktail vitamin lan mineral sing khas.

Miturut para ahli, rahasia sukses olahraga apa wae ora mung babagan kualitas lan jumlah panganan sing dipangan, nanging uga nalika mangan. Mula, mangan sereal lan salad buah sadurunge olahraga, lan panganan protein sawise. Lan ngombe akeh cairan kabeh wektu. Lan sampeyan bakal seneng!