Diet DASH

Tatiana Eliseeva editor proyek Panganan +

DASH-diet (Pendekatan Diet kanggo Mungkasi Hipertensi) minangka sistem tenaga sing dirancang kanggo njaga tingkat tekanan getih normal. Diet nggunakake panganan sing ngemot jumlah sodium minimal, sugih kalsium, magnesium lan kalium. Menu kasebut didominasi sayuran lan woh-wohan, tanpa watesan, susu rendah lemak lan produk gandum, kacang, iwak lan unggas. Kanthi watesan sing diijini daging abang, permen lan ombenan manis.

Sajarah

Diet DASH bola-bali teka ing panelitian sing ditindakake dening Institut Kesehatan Nasional. Salah sawijine nuduhake yen tekanan getih bisa dikurangi kanthi diet, sanajan kanthi konsumsi 3,300 mg natrium saben dina. Kajaba iku, tundhuk panganan nizkosoleva, nyuda ancaman akeh penyakit, kayata stroke, gagal jantung lan ginjel, watu ginjel, diabetes lan jinis kanker tartamtu. Uga, diet DASH efektif kanggo nyuda bobot lan nambah kesehatan. Diet sing akeh panganan sing enak, macem-macem lan nutrisi tanpa watesan sing abot. Kanthi kaluwihan kasebut, diet DASH dadi nomer pisanan ing rangking diet para ahli US News & World Report ing 2011 - 2018 taun.

Wiwitane nindakake panelitian iki ora tujuane kanggo ngontrol nyuda bobot, panganan wis diolah kanthi murni lan panganan tepung lan didhasarake karo ide-ide nutrisi, karakteristik pertengahan 90-an abad kaping 20.

Nanging, pitakonan mundhut bobot sehat dadi luwih relevan kanggo akeh wong. Iki wis mimpin kanggo perlu kanggo nggawe rencana prasaja kanggo ngurangi bobot, adhedhasar DASH-produk. Sampeyan njupuk sawetara riset maneh kanggo diet DASH ditambahake panganan protein sing migunani kanggo sistem kardiovaskular lemak "tengen", lan nyuda jumlah "karbohidrat kosong". Dadi, diet nglawan hipertensi wiwit nyumbang kanggo nyuda bobot sing lestari lan aman.

Sumber utama rencana diet ing sistem DASH dadi buku ahli nutrisi Marla Heller, Presiden kepungkur saka Asosiasi dietetik Illinois. Rekomendasi adhedhasar prinsip njaga bobot awak sing sehat. Diet sing diisi karo woh-wohan lan sayuran, akeh lan akeh. Panganan sing akeh protein lan lemak sing sehat bisa nglegakake keluwen sampeyan. Minangka lonjakan tajam ing gula getih, nyebabake keluwen, diet DASH ndhukung gula getih ing level stabil tanpa "roller coaster". Iki uga nyuda risiko nandhang diabetes utawa nggampangake ngawasi penyakit sing ana. Diet sing sehat nyuda trigliserida, nambah HDL "apik" - kolesterol, lan nyuda kolesterol LDL "ala". Jumlah protein sing cukup ing panganan ngidini sampeyan ora nyuda metabolisme lan ngreksa massa otot nalika kelangan lemak.

Saran babagan nutrisi kanthi gaya DASH dimaksudake, sing pertama lan paling penting, wong sing ngalami hipertensi. Nanging, rencana iki bisa digunakake minangka model panganan sehat kanggo kabeh kulawarga. Mesthi wae, diet sing dikembangake yaiku nyuda tekanan getih. Nanging uga, nyuda kolesterol lan nyuda reaksi inflamasi, nambah sistem kardiovaskular. Efektif kanggo umur apa wae - wis sukses digunakake kanggo nyuda tekanan getih ing wong diwasa lan bocah. Dadi, sapa wae sing bisa ngetrapake diet DASH ing panganan. ^[1]

Diet dhasar ilmiah

Diet DASH adhedhasar riset ilmiah babagan pendekatan diet kanggo nglawan hipertensi. Wis kabukten manawa njaga tekanan getih ing kisaran sing bisa ditampa, nyuda kolesterol lan nambah sensitivitas insulin. Ngawasi tekanan getih adhedhasar ora mung ing diet tradisional kurang uyah utawa sodium. Diet kasebut adhedhasar rencana nutrisi sing dibuktekake kanthi riset, nyuda tekanan amarga akeh kalium, magnesium, kalsium lan serat. Diet sing sugih woh-wohan, sayuran lan produk susu rendah lemak, panganan gandum lan panganan sing kurang olahan tinimbang versi awal diet DASH.

Mula, diet DASH nyaranake supaya Institut kesehatan, layanan paru-paru lan getih nasional, Amerika Serikat, ^[2] Asosiasi jantung Amerika. Diet iki nuduhake pandhuan Diet kanggo wong Amerika ^[3] lan Pedoman AS kanggo perawatan tekanan darah tinggi. ^[4]

Tips babagan ngalih menyang diet DASH

• Tambah sajian sayuran nalika nedha awan lan nedha bengi.
• Ganti siji sajian sajian saka woh utawa tambahake minangka camilan. Sampeyan bisa mangan woh-wohan kalengan lan garing sing padha, nanging ora milih gula sing ditambah.
• Kurangi setengah saka porsi butter, margarine utawa salad biasane, gunakake dressing tanpa lemak utawa isi kurang.
• Ganti produk susu lemak kanggo kurang lemak.
• Ngurangi porsi saben dina produk daging dadi 170 gr. bisa masak masakan vegetarian.
• Enrich diet karo sajian legume garing.
• Ganti cemilan kripik utawa permen menyang kacang, kismis, brondong tanpa garam tanpa mentega, sayuran mentah, ngombe yoghurt lemu utawa beku, krupuk ora asin
• Nalika tuku, wenehi label, pilih panganan sing kurang sodium.

Matesi uyah, sampeyan uga bisa mboko sithik. Sepisanan dipotong nganti 2300-2400 mg natrium saben dina (udakara 1 sendhok teh). Sawise ngrasakake sensasi rasa anyar - suda nganti 1500 mg natrium sedina (udakara 2/3 sendhok teh). Nomer iki mung mangan natrium ing panganan lan ora mung nambah uyah.

Kepiye cara diet DASH?

Diet DASH mbantu nyuda tekanan getih kanthi nambah gizi utama ing panganan. Kalium, kalsium, magnesium mbantu nyuda tekanan getih. Bahan-bahan kasebut mlebu ing awak liwat diet ing pirang-pirang woh-wohan, sayuran, susu kurang lemak. Kajaba iku, sampeyan kudu nyuda asupan natrium lan uyah sing tanggung jawab kanggo nyegah cairan ing awak lan nambah tekanan. Sajrone dalan, disaranake supaya mandheg ngrokok, konsumsi alkohol moderat, olahraga lan nyuda bobot awak, sing nyumbang kanggo diet sing DASH. ^[6]

Kepiye supaya luwih sehat?

Kanggo mundhut bobot lan perbaikan kesehatan Umum dianjurake kanggo nyuda konsumsi gula sing ditambahake ing produk uga panganan olahan lan olahan. Utamane migunani yaiku modifikasi diet iki kanggo wong sing nandhang sindrom metabolik, pra-diabetes utawa diabetes sing wis ana. Wanita sawise menopause, diet iki bakal bantuan kanggo ngurangi bobot ekstra biasane tugas daunting ing umur tengah. Diet kasebut bakal nyuda kabutuhan awak kanggo insulin lan nyuda tendensi kanggo deposisi lemak ing bagian tengah awak. Ngurangi pinggul minangka kauntungan penting kanggo nyuda risiko kesehatan. ^[7]

Diet DASH vegetarian

Diet DASH cukup alami ana pilihan vegetarian. Nyerah daging mung nambah efektifitas.

Ngendi sampeyan miwiti?

• Pilih panganan sing utuh, organik, tanpa resep, yen bisa ditanam ing wilayah sampeyan.
• Mangan paling ora siji sajian sayuran ing saben panganan.
• Ing saben cemilan mangan sajian sayuran utawa woh-wohan.
• Aja gandum amarga ngemot gluten. Ganti biji-bijian olahan kayata roti putih, pasta putih lan beras putih dadi gandum, kayata beras liar lan coklat, gandum.
• Aja nganggo bumbu sing ngemot uyah, gula lan panambah rasa, gunakake bumbu alami, kurang sodium, kayata jamu lan rempah-rempah. ^[8]

Gunakake diet DASH

Senadyan kasunyatan manawa diet DASH digawe khusus kanggo ngatasi tekanan darah tinggi, nanging entuk manfaat kanggo sistem awak liyane. Coba waca, sanajan tekanan getih sampeyan ana ing watesan norma - nilai sistolik saka 90 nganti 120 mm Hg. seni., lan diastolik saka 60 nganti 80 mm Hg. artikel

1. 1 Ngurangi tekanan getih

Miturut riset, diet DASH nyuda tekanan getih sistolik, lan nyuda asupan kalori luwih bisa nambah efek iki. ^[12] luwih nyuda tekanan asupan sodium sing sithik sithik karo diet DASH. ^[13]

1. 2 Nyuda kabotan

Keluwihane kabotan minangka faktor risiko hipertensi. Malah mundhut 3-5 kg ​​nambah angka ing tonometer. ^[14]Diet DASH luwih efektif kanggo ngilangi bobot lan ukuran pinggul tinimbang diet tradisional sing matesi kalori. ^[15]

1. 3 Nyuda resiko diabetes

Sawetara panliten negesake manawa diet DASH nambah sensitivitas insulin, sing nambah ganti rugi diabetes saka jinis kaping 2. Nalika dheweke berjuang karo gejala sindrom metabolik - hipertensi, gula darah tinggi, kabotan.

1. 4 Nyuda resiko kanker tartamtu

Biji-bijian utuh, sayuran lan kacang-kacangan lan mbatesi uyah, daging lan produk susu nyuda risiko sawetara kanker ^[16], utamane, kanker kolorektal ^[17] lan kanker payudara ^[18].

1. 5 Nyuda risiko penyakit kardiovaskular

Tekanan getih dhuwur ndadekake jantung angel. Organisasi kesehatan donya (sing) ngakoni nyuda asupan uyah minangka salah sawijining prioritas utama kanggo nglawan krisis jantung global ^[19]. Penurunan kolesterol "ala" lan nambah "apik" nglindhungi saka pembentukan plak ing arteri. Dadi diet DASH nyuda risiko stroke lan serangan jantung.

Saran babagan formulasi jatah

woh

Diet DASH ora matesi pilihan woh. Bisa uga gedhang, jeruk, jeruk bali, jeruk keprok, nanas, mangga, anggur, apel, peach, semangka, apricot, macem-macem woh-wohan lan liya-liyane. Sugeng rawuh woh-wohan garing - kurma, kismis, prun, ara, lsp. Kajaba sing kudu dipilih woh-wohan sing garing tanpa direndhem ing sirup gula utawa gula bubuk ing endhog. Mangan 4-5 sajian buah saben dina. Siji porsi yaiku woh medium, Cangkir buah seger / beku, setengah tuwung sing dimasak utawa jus alami tanpa gula, saprotelon buah garing.

sayuran

Sampeyan uga diidini kanggo sayuran: brokoli lan kabeh jinis Gobis, tomat lan ubi jalar, mrico manis, bayem, kacang ijo lan kacang polong ijo. Kaya woh, mangan 4-5 sajian sayuran saben dina. Sajian yaiku gandum cincang mentah utawa sayuran liyane, Cangkir sayuran matang utawa 100% jus sayuran.

Potong

Gandum sing paling migunani yaiku beras coklat lan liar, gandum, soba, amaranth, quinoa lan Teff. Dheweke ngemot serat esensial lan bebas gluten. Tujuan kanggo 6 porsi biji-bijian saben dina, ngetung siji porsi setengah Piala sereal sing wis disiyapake.

Kacang-kacangan, wiji lan kacang

Sembarang kacang, wiji, lan kacang polong, kayata lentil, kacang buncis, kacang ijo, macem-macem kacang buncis, kacang polong, kacang Navy minangka pilihan sing apik kanggo sajian utawa cemilan. Tujuane yaiku ngonsumsi nganti 4 porsi seminggu. Sebagean saka produk kasebut - setengah cangkir kacang polong, 1/3 cangkir kacang, 2 sendok teh wiji utawa lenga saka kacang utawa wiji.

Lemak sehat

Alpukat, klapa, zaitun, kacang utawa almond butter tanpa gula tambahan bakal nguntungake pembuluh getih lan jantung. Sajian yaiku 1 sendhok teh minyak, lan sajian nganti 2-3 saben dina.

Produk susu kurang lemak

Diet DASH nyaranake ngonsumsi produk susu sing diwatesi kanthi nyuda isi lemak, milih produsen organik, tuwuh kewan ing padang rumput. Yen sampeyan tetep ing versi vegan saka diet DASH kalebu ing diet susu sayur-sayuran, kayata almond utawa klapa non-susu yogurt lan keju. Bagian ing kasus iki yaiku segelas susu utawa susu vegan, utawa 1/3 Cangkir keju / tahu, dina ngidini 2-3 porsi saka kategori iki.

Panganan kasebut kudu dikurangi utawa diilangi

Diet DASH cukup beda-beda lan ora kalebu watesan.

Meat

Diet DASH standar nyaranake sampeyan supaya ora ngetrapake daging lemak amarga lemak jenuh lan sodium sing akeh. Daging sapi lemak, daging sapi lan daging babi kudu diilangi. Luwih seneng bagean pitik sing ringkes utawa iwak. Diet DASH vegetarian, daging ora dikecualekake, sing bakal nggawe pola makan luwih efektif.

Produk susu lemak

Keju, susu lemu, lan yogurt diilangi uga saka diet amarga kakehan lemak jenuh.

Gula lan gulali

Diet DASH ora ngilangi permen kanthi gula olahan, nanging diwatesi nganti 5 sajian permen sing kurang lemak saben minggu. Sajian dianggep 1 sendok gula, senggol utawa sele, 1 cangkir limun utawa omben-omben sing ngemot gula. Mesthi wae, luwih becik ditinggalake bagean gula iki lan ganti nganggo woh-wohan sing seger.

Sodium

Ana rong asupan natrium watesan ing diet DASH: 2300 mg lan 1500 mg saben dina. Miwiti level pertama, matesi uyah nganti 1 sendok teh saben dina. Sawise adaptasi tunas rasa, suda jumlah natrium luwih dawa, nganti 2/3 sendok teh uyah. Coba pikirake kabeh sodium ing panganan, ora mung ditambah karo uyah panganan.

alkohol

Diet DASH ora kalebu kategori alkohol, nanging mung menehi saran supaya tundhuk moderat panggunaan. Iki tegese ora luwih saka siji sajian kanggo wanita lan ora luwih saka rong sajian kanggo pria. Siji bagean saka bagean iki katon kaya 400 ml. bir, 170 ml anggur utawa 50 ml roh. Elinga yen alkohol ora bakal entuk mupangat kesehatan, sanajan ditolak kanthi lengkap bisa nambah efek penyembuhan saka panganan. ^[20]

Cara ngontrol isi natrium ing diet DASH

Kanggo entuk asil sing dijanjekake karo diet DASH, tingkat asupan natrium saben dina ora luwih saka 2,300 mg utawa, yen dibutuhake, 1500 mg.

Cara utama kanggo nggayuh iki yaiku milih panganan sing luwih sehat sajrone blanja, masak ing pawon, utawa ngunjungi toko katering.

Tulis tips kanggo nyuda sodium ing panganan kanthi luwih rinci kanggo saben kahanan.

Tuku produk ing toko:

• Sinau label produk panganan, utamane produk setengah rampung lan bumbu kanggo milih uyah lan sodium sing kurang ing wangun liya.
• Pilih produk daging seger - unggas, iwak, daging tanpa lemak, tinimbang daging babi kaleng, ham, lsp.
• Wenehi pilihan kanggo woh-wohan lan sayuran sing seger, beku tinimbang kalengan.
• Aja panganan kanthi tambahan uyah sing cucuk banget, pickled, sayuran jeruk, zaitun, sauerkraut.
• Supaya panganan cepet - mi, beras wangi, kentang tumbuk, menit, lsp.

Masak panganan sampeyan:

• Aja nambah uyah nalika masak sereal lan lawuh nasi, pasta lan sereal.
• Pripravljena siyap dhaharan seger utawa pepe, rempah-rempah, jus jeruk nipis utawa jeruk nipis, bumbu tanpa uyah.
• Panganan direndhem ing brine, dikemas kaleng, mbilas ing sangisore banyu mili kanggo ngilangi uyah sing akeh.
• Kurangi uyah sing ditambahake ing sajian kabeh.

Mangan:

• Takon masak tanpa nambah uyah lan glutamat monosodium.
• Luwih becik nolak urutan masakan Asia, luwih disenengi ing paragraf sadurunge, kanggo nambah rasa.
• Aja piring sing ngemot daging babi, acar, zaitun, keju lan komponen asin liyane.
• Aja piring sing ngemot asap, asinan, kaleng, utawa mateng kanthi nambah kecap utawa komponen duduh kaldu.
• Aja nganggo kripik utawa kentang goreng, pilih woh utawa sayuran minangka bahan sampingan.

Panganan sing ora dikarepake yaiku nedha bengi beku, panganan rangkep lan sup La carte. Bumbu sing ngemot natrium "umpetane" - saos tomat, mustar, kecap, macem-macem dressing salad lan saus bakar-bakar.

Elinga yen mayoritas natrium sing mlebu ing awak dudu uyah saka alat uyah. Iki minangka sodium saka panganan olahan, cemilan asin, keju, roti lapis lan burger, piring daging lan pasta, sup lan daging kadhemen, pizza lan uga roti.

Kanggo ngilangi bobot awak kanthi efektif, kajaba watesan sodium / uyah, sampeyan kudu nyuda kalori kalori saben dina kanthi bertahap.

Tips umum kanggo nyuda kalori sing ora agresif:

• Mangan sajian cilik sedina muput, supaya interval ora suwe antara panganan lan panganan sing akeh banget sawise ngaso.
• Kurangi sajian daging, tambahake sayuran, woh-wohan, piring kacang garing utawa gandum.
• Ganti panganan cuci mulut lan permen kanggo woh-wohan lan sayuran.
• Ganti jus ngombe utawa omben-omben gula karbonat dadi banyu resik.

Saliyane nyuda asupan natrium, efektivitas diet DASH sing diraih kanthi nambah jumlah kalium ing panganan.

Umume sugih panganan kalium kayata kentang (biasa lan legi), yogurt (tanpa preduli lemak), jus jeruk, pisang, apricot, prun, macem-macem kacang-kacangan (kedele, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang polong), almond. ^[21]

Kira-kira diet mingguan DASH-diet

ana

• Sarapan - bagel gandum lengkap karo 2 sdm butter kacang tanpa uyah. 1 jeruk 1 Cangkir susu lemu sithik, utawa kopi sing diencerake.
• Nedha awan - salad godhong bayem, woh pir seger, irisan Mandarin, almond, dibumbui karo cuka anggur. 12 krupuk unsalted. 1 Piala susu skim.
• Nedha bengi - oven panggang oven kanthi jamu. Sajian saka beras coklat karo sayuran. Kacang ijo seger, dikukus. 2 sendhok teh minyak zaitun. Dessert woh wohan beri sing seger karo mint sing disigar. Teh es herbal.
• Snack - 1 Piala yogurt tanpa lemak. 4 wajan vanilla.

MINGGU

• Sarapan - salad buah karo melon, pisang, apel, woh wohan lan walnut, disandangi yogurt vanilla non-lemak sing kurang kalori. Muffin bran nganggo butter 1 sdt tanpa lemak TRANS. Teh herbal.
• Nedha awan - Shawarma tortilla gandum, kari pitik, Apple lan wortel. Susu skim.
• Nedha bengi - spaghetti karo sayuran kukus tanpa uyah kanthi 1 sdt minyak zaitun. Salad sayuran nganggo sayuran ijo, disandangi klamben sing kurang lemak. Gulung gandum cilik. 1 nektar. Banyu sparkling tanpa gula.
• Cemilan - kismis. 30 gr. kroket sing ora asin. Wiji kembang srengenge.

ENVIRONMENT

• Sarapan - susu oat utawa kurang gandum tanpa uyah kanthi kayu manis 1 sdt lan minyak 1 sdt tanpa lemak TRANS. 1 gedhang. Roti panggang 1 gandum.
• Nedha awan - salad tuna kanthi plum, anggur, celery, lan salad parsley.
• Nedha bengi - daging sapi lan sayuran panggang kanthi sajian saka nasi liar. Pecan. Nanas. Ngombe jus cranberry-raspberry lan banyu sing mencorong.
• Cemilan - yogurt kurang lemak. 1 persik.

MINGGU

• Sarapan - endhog sing dimasak nganggo 1 sendhok minyak zaitun. Puding yogurt kurang lemak kanthi wiji, ara lan madu Chia. Teh herbal.
• Sandwich roti panggang gandum lengkap karo susu pitik, keju, tomat, salad, mayonnaise gajih sithik. 1 Apel.
• Nedha bengi - spaghetti karo Parmesan parut. Salad bayam, wortel, jamur seger, jagung beku lan persik kaleng karo cuka.
• Cemilan - kacang almond panggang utawa apricot sing wis garing.

MANGSA

• Sarapan - roti panggang karo roti lengkap karo butter kacang sing durung asin. Kopi tanpa gula utawa susu lemu sithik. 2 Clementine.
• Nedha awan minangka Turki sing dipanggang ing tortilla gandum kanthi woh pir, jamu lan keju. Plum lan kenari.
• Nedha bengi - pitik panggang karo Chili. Sajian saka kentang manis. Alpukat Yogurt kurang lemak.
• Cemilan - apel kanthi kayu manis. Woh wohan beri

SATURDAY

• Sarapan - roti panggang gandum lengkap karo endhog oranye ing lenga zaitun. Gedhang. Kopi tanpa gula lan krim.
• Nedha awan - sajian saka kacang putih kanthi alpukat. Salad wortel abon, timun seger lan sayuran ijo nganggo dressing salad.
• Nedha bengi - oven panggang kentang diisi karo hummus.
• Cemilan - yogurt kurang lemak karo raspberry.

SUNDAY

• Sarapan - bubur nasi kanthi susu sedhep lan 1 sdt. traseiro tanpa minyak. Gedhang.
• Nedha awan - spaghetti karo bakso Turki sing ramping. Kacang polong ijo.
• Nedha bengi - kentang tumbuk nganggo cod. Salad brokoli, dikukus. Susu kurang lemak.
• Snack - jus Cranberry. Oranye ^[22]

Summary

Diet DASH dikembangake khusus kanggo ngatasi hipertensi lan ngilangi penyakit, sawijining gejala yaiku tekanan darah tinggi. Prinsip utama panganan yaiku watesan uyah lan fokus ing panganan sing akeh kalium, magnesium lan kalsium.

Diet kasebut adhedhasar asupan panganan sing sehat lan sehat adhedhasar woh-wohan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian lan kacang-kacangan, kanthi jumlah produk daging tanpa lemak lan iwak utawa ora, nanging uga migunani kanggo lemak sistem kardiovaskular. Diet sing sugih ing masakan sing enak, nutritious lan sehat, tanpa watesan sing abot. Yen perlu, nyuda bobot, tambahan sampeyan kudu menehi perhatian marang asupan kalori saben dina.

Diet DASH cocog kanggo meh kabeh anggota kulawarga lan nambani kabeh wong.

Kita wis nglumpukake titik sing paling penting babagan diet DASH ing ilustrasi iki, lan bakal matur nuwun banget yen sampeyan bisa nuduhake gambar kasebut ing jejaring sosial kanthi tautan menyang kaca kita: