Panganan kalori
 

Saiki, salah sawijining sistem nutrisi sing paling populer yaiku nutrisi adhedhasar kalori. Cara iki kanggo ngilangi bobot awak sing dianggep paling efektif, aman lan ing wektu sing padha ora mbutuhake nyerah panganan sing disenengi.

Aturan utama yaiku ngetung jumlah kalori sing dibutuhake awak sedina muput, mula, kudu waspada yen saben paningkatan bagean kasebut nyebabake nambah kalori.

Sampeyan bisa ngetutake diet kalori saben wektu, amarga sistem nutrisi iki ora ngrusak kesehatan, lan malah nyumbang kanggo kesejahteraan sing apik. Prinsip dhasar sistem iki yaiku ngonsumsi kalori sing persis kaya sing dikonsumsi saben dina. Range produk lan jumlahe ora masalah, sing utama ora ngluwihi watesan isi kalori sing diidini. Sampeyan uga ora dianjurake kanggo ngonsumsi kalori sing luwih sithik tinimbang norma, amarga awak kudu mlaku kanthi normal, tanpa gangguan lan stres, supaya ora ngrusak kesehatan.

 

Ngitung asupan kalori saben dina

Kanggo nemtokake kira-kira jumlah kalori sing dibutuhake awak saben dina kanggo operasi normal lan tetep bentuke, sampeyan kudu nemtokake indikator utama (sing saben individu kanggo saben wong) lan ngetung kanthi nggunakake formula khusus.

  • Salah sawijining indikator utama yaiku metabolisme… Sanajan wong kerja ing mode sedentary sedina muput, awak isih nggunakake energi sing ditampa saka panganan sajrone proses pencernaan, detak jantung, ginjel, otak, napas. Sampeyan bisa ngetung kanthi cara iki: tikel bobote nganti 20 kkal.
  • Faktor penting nomer loro kanggo ngetung jumlah kalori sing dibutuhake yaiku umure wong, amarga sawise rong puluh pungkasan periode pangembangan aktif awak. Indikator iki ditemtokake kanthi cara iki: saben dasawarsa sabanjure sawise rong puluh nyuda jumlah kalori 2%.
  • Indikator sabanjure dipérang karo jenderamarga pria butuh kalori luwih akeh tinimbang wanita. Faktor iki uga kalebu indikator umum babagan fisik, amarga awak sing luwih cilik mbutuhake energi luwih sithik kanggo dadi panas. Yaiku, awak saya gedhe, luwih akeh kalori sing dibutuhake.
  • Faktor penting liyane ing petungan yaiku kegiatan fisik… Yen sampeyan rutin melu latihan olahraga, olahraga utawa latihan kekuatan liyane, mula didominasi dening massa otot sing signifikan, sing mbakar kalori luwih akeh tinimbang jaringan adipose. Kanggo nemtokake indikator iki, sampeyan kudu nambah metabolisme kanthi persentase kegiatan irama urip.

    Persentase kegiatan:

    20% - umume gaya urip ora lungguh;

    30% - kegiatan ringan sajrone awan (ngresiki, masak, mlaku-mlaku, blanja);

    40% - kegiatan rata-rata (makarya ing kebon, kebon, pekarangan, reresik umume ing omah, mlaku-mlaku dawa, lsp);

    50% - kegiatan sing dhuwur (latihan rutin, jogging, macem-macem olahraga, olahraga kekuatan).

  • Indikator pungkasan saka formula kalori umum yaiku persentasi energi nalika ngolah lan ngasimilasi panganan. Diitung kanthi rumus: (metabolisme + kegiatan fisik) ping pingan 10%.

Formula kanggo ngitung asupan kalori saben dina:

Metabolisme + kegiatan fisik + persentase energi kanggo ngolah panganan

Sawise ngetung bagean kalori saben dina, kudu njlentrehake asil sing dipikolehi miturut indikator kategori umur (kanggo saben dasawarsa sabanjure sawise rong puluh taun, kita nyuda jumlah kalori kanthi 2%).

Yen diet kanthi ngetang kalori digunakake kanggo nyuda bobot awak, mula kudu dibenerake asil saka formula utama kanthi cara iki: kita mbandhingake bobot siji kilogram karo 7 kkal, yaiku nambah tikel bobot 7, banjur kurange asil saka bagean kalori sing dietung saben dina miturut formula ing ndhuwur.

Rekomendasi Diet Kalori

  1. 1 Miturut rekomendasi ahli nutrisi sing misuwur M. Ingmar, kudu ngonsumsi luwih akeh lemak (30-40% saka jumlah kalori saben dina). Mangkono, awak bakal kebak, lan weteng ora bakal diulur saka akeh panganan sing kurang kalori.
  2. 2 Peneliti diet populer atlit L. Cordain menehi saran saben wong sing ndadékaké gaya urip aktif, nalika mangan kalori, kanggo nggawe diet utamané saka, lan (karo Tambah prentah ing indikator final pitungan). Cordain uga nyaranake nyingkiri produk susu minangka alergen lan panganan sing ngganggu bobot awak.
  3. 3 Nalika nyusun panganan saben dina, sampeyan kudu ngerti yen luwih becik mangan bagean sing sehat lan nyenengake tinimbang permen, keripik, panganan sing enak, lsp. Sampeyan kudu mbagekake panganan kanthi bener miturut jadwal sing jelas, amarga kanthi cara iki bakal luwih gampang awak adaptasi karo sistem nutrisi sing anyar, lan kanggo awak kanthi sakabehe, sistem nutrisi mung bakal entuk manfaat. Sampeyan ora kudu ngentekake kalori saben dina sadurunge mangan awan lan keluwen sajrone pareng kaping pindho, amarga kanthi langkah kasebut, konsekuensi negatif ora bisa dihindari.
  4. 4 Perlu ngetung kalori lan nggawe menu sing cocog karo panganan sadurunge supaya bisa ngirit wektu sampeyan. Kanggo ngetung kalori sing ana ing produk tartamtu, sampeyan bisa nggunakake program khusus sing bisa didownload ing Internet.
  5. 5 Sampeyan kudu tansah elinga babagan gula sing ditambahake ing teh, amarga uga akeh kalori.
  6. 6 Ing urip awak manungsa, kalori mung perlu kanggo fungsi normal, nanging titik ora mung ing jumlahe. Sing penting panganan sing dikonsumsi ngemot nutrisi, yaiku protein, lemak, karbohidrat, mineral lan vitamin. Mulane, sampeyan ora kudu salah yen jus lan soda sing anyar diperas kanthi "isi jus" utawa duduh kaldu pitik sing asli karo duduh kaldu ayam ing bumbu instan rasa kanggo panggunaan sing padha, sanajan versi "kimia" nduweni kalori sing luwih sithik.
  7. 7 Panemu manawa produk sing luwih kepenak, kalori kurang akeh, minangka kesalahpahaman umum, sing asring nyasarke kalkulasi, mula bisa nyegah penurunan bobot.
  8. 8 Yen sampeyan ngetutake diet kalori kanggo nyuda bobot awak, sampeyan kudu nggunakake bobot kanthi rutin kanggo ngawasi dinamika bobot lan, ing kasus sing negatif, kesalahan sing bener, lan ing kasus sing positif, pateni saluran sing dibutuhake kanggo nggabungake asil.
  9. 9 Misconceptions sing ningkatake pembakaran lemak. Kosok baline, alkohol minangka kalori lengket tambahan.
  10. 10 Kalori bisa diwilang nggunakake tabel khusus. Ana tabel isi kalori saka macem-macem pasugatan, jenuh kalori masakan donya tartamtu, produk tartamtu, uga kanggo klompok wong tartamtu. Sing terakhir, sesuai karo kebutuhan energi saka klompok tartamtu (umpamane, wanita ngandhut, wanita sing nyusoni, bocah, siswa, atlet, kentang sofa, lan liya-liyane), nemtokake jumlah nutrisi lan mineral sing dibutuhake.

Syarat kalori saben dina, kanthi njupuk ciri fisiologis, sampeyan bisa ing situs web. Ing kana sampeyan uga bakal nemokake asupan kalori pribadi lan ramalan penurunan bobot optimal.

Maca uga babagan sistem tenaga liyane:

Ninggalake a Reply